LANDMINE PRESS
Vállbarát átlós prés, amely növeli az elülső deltoid erejét és a felső mellkas térfogatát
Rögzítse a súlyzó egyik végét egy taposóakna foglalatba vagy egy sarokba. Tartsa az ellenkező végét egyik kezével vállmagasságban. Álljon lábaival eltolt helyzetben vagy egymás mellett, és kapcsolja be a magját. Lélegezz ki, miközben átlósan felfelé és előre nyomja a rudat, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Álljon meg röviden a tetején, majd lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe ellenőrzés alatt.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid · Major felső mellizom
- Másodlagos izmok
- Brachii tricepsz · Serratus Anterior · Mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Diagonal Push
Ez egy mell- vagy vállgyakorlat?
Mindkettőt célozza meg. Az elülső deltoid az elsődleges mozgató, de a felső mellizom erősen részt vesz az átlós nyomómozgásban.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Beállítás és markolat
Tartsa a súlyzó végét vállmagasságban. Álljon magasan, kinyújtott mellkassal, és stabilizálja a magját. Fogja meg erősen a rudat.
- 2
Átlós préselés
Hajtsa a súlyzót egyenes vonalban felfelé és előre. Koncentráljon az elülső deltoid és a mellkas felső részének a súly mozgatására.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Érezze a feszültséget a vállában és a serratus anteriorban, amikor eléri a teljes karnyújtást.
- 4
Ellenőrzött visszatérés
Lassan engedje vissza a rudat a vállára, ellenálljon a súlynak, és ne táguljon ki túlságosan a könyöke.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Biztonságosabb út a vállízület számára
Mivel a taposóaknaprés inkább átlós ívet követ, mintsem tisztán függőleges pályát, csökkenti a mellkasi és vállaki mobilitás iránti igényt. Emiatt kiváló választás azok számára, akik kényelmetlenséget tapasztalnak a hagyományos fej feletti préselés során.
A rúd lehorgonyzott jellege megnövekedett stabilitást is biztosít, lehetővé téve, hogy a prés mechanikájára és a célizmok bekapcsolására összpontosítson anélkül, hogy a szabadon álló súlyzó egyensúlyi követelményei kellenek.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a taposóakna-nyomót
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoid · felső mellizom a mozgást, miközben a triceps brachii · serratus anterior · mag támogatja ugyanazt az elrendezést az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Progress the Landmine Press csak minden ismétlés után ugyanazt az utat követi ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A törzs túlzott elfordulása
- Amit lát
- A test megnyomásakor elfordul a rúdtól.
- Valószínű ok
- Túl nehéz vagy gyenge maggal rendelkező súly használata.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és összpontosítson arra, hogy vállait és csípőjét egyenesen tartsa előre a készlet során.
Könyök kiszélesedése
- Amit lát
- A könyök ereszkedés közben közvetlenül oldalra mutat.
- Valószínű ok
- Helytelen vállbeállítás.
- Javítás módja
- Tartsa a könyökét körülbelül 45 fokos szögben a testéhez képest, hogy megőrizze a biztonságos és erős nyomástartást.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Térdelő taposóakna sajtó
Végezze el a nyomást letérdelve, hogy kiküszöbölje a lábhajtást, és növelje a mag és a váll izolációjának igényét.
Kétkezes taposóakna sajtó
Tartsa mindkét kezével a rudat, hogy nagyobb terheket mozgasson, és nagyobb hangsúlyt helyezzen a felső mellizomra.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A taposóaknaprés a biztonságot a funkcionalitással ötvözi. Remek kiegészítője bármely felsőtest erősítő programnak.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Sokoldalú mozgás, amely jól illeszkedik a vállra és a mellkasra fókuszáló rutinokhoz egyaránt.
Kötet
3-4 sorozat 10-15 ismétléssel
Összpontosítson az összehúzódás minőségére és a sima, kontrollált tempóra.
- Ne vonja meg a vállát a füle felé a sajtó tetején.
- Tartsa szilárdan a lábát, és kerülje a lendület használatát.
- Szánjon 2-3 másodpercet a rúd leengedésére, hogy maximálisan feszültség alatt legyen.
Gyakori kérdések
Melyik láb legyen előre?
Az előrenyomó karral ellentétes lábfejű lépcsőzetes testtartás a legstabilabb, de párhuzamos tartást is használhat, hogy nagyobb kihívást jelentsen magjának.
