LANDMINE ROW
A taposóaknasor horgonyzott súlyzót és V fogantyút használ a csípőpánttal történő húzáshoz a törzs felé
A rúdrögzítés, a biztonságos fogantyú és a lemezhelyzet az első helyen áll a taposóaknák sorában. Helyezze a lábakat a szabad rúd mindkét oldalára anélkül, hogy elzárná az útját, helyezze vissza a csípőt kényelmes, semleges törzshelyzetbe, és mindkét kezével fogja meg a V fogantyút. Hajtsa a könyököket a törzs mögé anélkül, hogy túlzottan megnyújtaná a hát alsó részét vagy a lemezeket ugrálná. Visszatérés 2-3 másodperc alatt.
- Elsődleges izmok
- Latissimus Dorsi · Rhomboids
- Másodlagos izmok
- Alsó trapéz · Brachii bicepsz · hátsó deltoidok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Kétoldali súlyzó vízszintes húzás
Biztonságosabb az íves rúd útja a hát alsó része számára?
Lehet, hogy néhány ember számára kényelmes, de az íves út nem szünteti meg automatikusan az alacsony háttámlát, és nem garantál mindenki számára nagyobb biztonságot. Továbbra is szükség van semleges csomagtartóra és szabályozott rakományra.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a rúd rögzítését és a fogantyút
Győződjön meg arról, hogy a taposóakna horgony és a lemez rögzítése biztonságos. Ellenőrizze, hogy a V fogantyú stabilan fekszik-e a súlyzó alatt, és hogy az ujjak nem szorulhatnak be a fogantyú, a rúd és a lemezek közé.
- 2
Állítsa be a lábakat és a csípőpántokat
Helyezze a lábakat a szabad rúdvég mindkét oldalára anélkül, hogy elzárná az ív útját. Engedje hátra a csípőt, amíg a hát kényelmes, semleges tartományba kerül.
- 3
Fogja meg két kézzel a V fogantyút
Fogja meg biztonságosan a fogantyút, és nyújtsa ki a karokat. Csak olyan tartományon belül kezdje, ahol a vállak nem csúsznak kellemetlenül előre, és a nyak hosszú marad.
- 4
Húzzuk meg a könyököket a törzs mögé
Hajtsa a könyököket a test mögé, miközben a fogantyú a mellkas alsó része vagy a has felső része felé halad. Ne nyújtsa túl a hát alsó részét, és ne vonja meg a vállát, hogy magasabbra húzza a rudat.
- 5
Visszatérés 2-3 másodperc alatt
Nyújtsa ki az irányítás alatt lévő karokat, hogy a rudat visszaküldje az elejére. Ne pattanjon a tányérokat a padlóra, és ne kezdje a következő ismétlést visszapattanással.
FIXATION & CLEARANCE
A rögzítés biztonsága és az ujjlezárás az első
A taposóaknák sorában először győződjön meg arról, hogy a rúd rögzítve van a horgonyban, a lemezek rögzítve vannak, és a V fogantyú stabil. A fogantyú és a rúd vagy a lemezek közötti rés az ujjak elkapásának veszélyét okozhatja.
Tesztelje a rúd ívútját enyhe terheléssel az ismétlések előtt, és tartsa távol a lábát, az ujjait és a ruházatát. Azonnal álljon meg, ha a berendezés elmozdul vagy a fogantyú instabil.
Kulcspont: Ne végezze a gyakorlatot olyan felállásban, ahol az ujjak a V fogantyú, a súlyzó vagy a lemezek közé szorulhatnak.
HINGE & PULL
Tartsa fenn a csípőpántot, és küldje a könyököket a törzs mögé
Helyezze vissza a csípőt egy csípőpántba, és győződjön meg arról, hogy a hát kényelmes semleges tartományban marad. Hajtsa a könyököket a törzs mögé, miközben a fogantyú az alsó mellkas vagy a has felső része felé jön.
Ne nyújtsa túlzottan a hát alsó részét, és ne használja a törzs visszapattanását, hogy magasabbra húzza a rudat. Ha a semleges törzs nem tartható fenn, a terhelés meghaladhatja az áramszabályozást.
Kulcspont: Az íves rúd útja nem szünteti meg automatikusan az alacsony hátigénylést. Továbbra is szükség van semleges csomagtartóra és szabályozott rakományra.
RETURN & LOAD
Ugyanabban a szabályozott ütemben térjen vissza lemezvisszapattanás nélkül
Térjen vissza úgy, hogy 2-3 másodpercig kinyújtja az irányítás alatt álló karokat. A padlón pattogó lemezek megváltoztathatják a következő ismétlés útvonalát és a törzsvezérlést.
Csak olyan rakományt használjon, amely megtartja a semleges törzset, a fogantyút, a rudat és a 2-3 másodperces visszatérést. A sorozatok között ellenőrizze újra a horgonyt és a lemezeket.
Kulcspont: Ha egy nagyobb terhelés visszapattanást, túlfeszítést vagy instabil fogást igényel, az meghaladja az aktuális szabályozást.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Helyezze az ujjakat a V fogantyú és a rúd közé
- Amit lát
- Induláskor vagy visszatéréskor az ujjak közel vannak a fogantyú és a súlyzó vagy a lemezek közötti réshez.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a fogantyú helyzetét és az ujjak távolságát nem ellenőrizték.
- Javítás módja
- Állítsa vissza a fogantyút, és enyhe teherrel erősítse meg az ujjak távolságát a fogópályán kívül.
Túlzottan alacsony hátnyúlvány
- Amit lát
- A bordák megemelkednek, a hát alsó része pedig élesen ível a húzás során.
- Valószínű ok
- Előnyös lehet a magasabb húzási pozíció vagy a nagyobb terhelés.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést és álljon meg abban a tartományban, amely megtartja a csípőpántot és a semleges törzset.
Lemezvisszapattanás használata
- Amit lát
- A lemezek a padlót érintik a visszatérés végén, és a következő ismétlés ugrál.
- Valószínű ok
- A visszatérés ellenőrizetlen lehet, vagy túl magas a terhelés.
- Javítás módja
- Használjon 2–3 másodperces visszatérést, és csökkentse a terhelést, ha a visszapattanás folytatódik.
Vállat vonva
- Amit lát
- A vállak a fülek felé emelkednek, a nyak pedig lerövidül, ahogy a könyökök húzódnak.
- Valószínű ok
- A rúd magassága elsőbbséget élvezhet a könyökpályával szemben.
- Javítás módja
- Tartsa hosszan a nyakát, és álljon meg abban a tartományban, ahol a vállak kontrollált maradnak.
Nem ellenőrzi újra a rögzítést a sorozatok között
- Amit lát
- A horgony, a lemez vagy a fogantyú helyzete megváltozott egy készlet után.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a felszerelést csak az első ismétlés előtt ellenőrizték.
- Javítás módja
- Minden összeállítás előtt ellenőrizze újra a horgonyt, a lemezeket és a fogantyút.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kábelsor
Tanuljon meg kétoldali húzást horgony vagy csípőpánt nélkül.
Könnyű taposóakna sor
Erősítse meg a rögzítést, a fogantyút, az ujjhézagot és a rudat alacsony terhelés mellett.
Szabványos taposóaknasor
Tartsa fenn a csípőpántot és a 2-3 másodperces visszatérést, miközben visszaküldi a könyököket.
Kis terhelésnövekedés
Csak akkor állítsa be, ha minden ismétlés elkerüli a visszapattanást, a túlnyúlást és a fogás instabilitását.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja ezt hetente 1-3 alkalommal a háttréning részeként, kezdve 2-3 sorozattal, 8-12 ismétléssel. Csak enyhén állítsa be az ismétlések számát vagy terhelést, ha a rúdrögzítés, a V-fogantyú helyzete, az ujjhézag, a csípőcsuklópánt és a 2-3 másodperces visszatérés minden ismétlésnél megmarad. A rúd ívpályája nem szünteti meg automatikusan az alacsony hátigénylést.
Reps
8–12
Ellenőrizze a rögzítést, a fogást és a semleges csomagtartót
Készletek
2–3
Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+1-2 ismétlés
Csak visszapattanás vagy hiperextenzió nélkül
- Csak akkor adjon hozzá 1–2 ismétlést, vagy állítsa kissé a terhelést a következő munkamenetben, ha a rúdrögzítés, a V-fogantyú, az ujjhézag, a csípőpánt és a 2–3 másodperces visszatérés minden ismétlésnél megmarad.
- Azonnal állítsa le és állítsa vissza a beállítást, ha a rögzítés instabil, ujjelkapás veszélye jelentkezik, a lemezek visszapattannak, a deréktáj túlnyúlik vagy éles fájdalom jelentkezik.
- Rögzítse a horgonyt, a súlyzót és a lemezeket, a V fogantyút, a terhelést, a sorozatokat és az ismétléseket, valamint a visszatérési időt együtt.
Gyakori kérdések
Mi van, ha nincs V fogantyúm?
Csak olyan fogantyút használjon, amely stabilan ül a rúd alatt, és szabad helyet biztosít az ujjaknak. Ha nem áll rendelkezésre biztonságos fogantyú, válasszon kábelsort vagy másik sorváltozatot.
Meddig húzzam el a rudat?
Csak addig a tartományig húzzon, ahol a könyökök a törzs mögött mozognak, miközben a csípőpánt és a vállak ellenőrzése alatt maradnak. Ne nyújtsa túlzottan a hát alsó részét, és ne vonja meg a vállát, hogy magasabbra húzzon.
