LAT PULLDOWN
A lat lehúzás nem egy olyan gyakorlat, amikor alacsonyra ereszted a lécet, hanem inkább egy olyan gyakorlat, amikor lefelé küldöd a könyöködet és meghúzod a hátadat.
A lat lehúzás egy függőleges húzógyakorlat, amely magában foglalja a combok rögzítését egy alátétre, és a rudat a mellkas felső részéhez húzva széles kézi markolattal, a videón látható módon. A léc, a bicepsz brachii, a teres major és a lapockák körüli izmok együtt dolgoznak, a húzódzkodás elsajátítása előtt jó gyakorolni az azonos irányú húzást állítható súllyal. Azonban, ha minél szélesebbre tárjuk a kezünket, az nem jelenti automatikusan azt, hogy a latunkat többet használunk. Egy tanulmányban, amely közvetlenül hasonlította össze a markolatszélességeket, a szélességi aktivitás általában hasonló volt a vállszélesség 1-2-szeres tartományában, és a felemelhető súly valamivel kisebb volt a túl széles markolatoknál. Használja kiindulópontként a videóban látható széles markolatot, de olyan szélességet válasszon, amely kényelmes a csuklójának és a vállának, és lehetővé teszi, hogy a könyökét lefelé tartsa.
- Elsődleges izmok
- lat
- Másodlagos izmok
- Biceps brachii, teres major, középső/alsó trapéz, hátsó deltoid
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Üljön le és húzza meg a függőleges kábelt
Milyen széles legyen a markolat?
Először próbálkozzon a vállai szélességének 1-1,5-szeresével. A vizsgálatban a latissimus dorsi aktivitása az 1-2-szeres tartományban általában hasonló volt. A szélesség elegendő ahhoz, hogy a karnyújtás kezdőpontját és a mellkas felső pályáját a csukló meghajlítása nélkül szabályozzuk.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a tű-, kábel- és rúdcsatlakozásokat
Győződjön meg arról, hogy a súlycsap teljesen be van helyezve, és ellenőrizze, hogy a kábelköpeny, a csigák és a karabiner nem sérült-e. Ügyeljen arra, hogy a hosszú rúd szilárdan középre legyen állítva, és ne helyezze a kezét vagy tárgyakat a súlyköteg köré.
- 2
Szorosan rögzítse a combpárnákat
Állítsa be úgy a magasságot, hogy amikor az ülésen ül, csak egy vagy két ujja férjen el a felső combja és a párna közé. Helyezze a teljes talpát a padlóra, és hajlítsa be a térdét körülbelül 90 fokkal, hogy ne emelje fel a testét.
- 3
Fogjon egy kényelmes, széles kézi markolatot
Álljon fel, és tartsa a rudat a vállszélességnél szélesebbre, de ne erőltesse egészen a végéig. Használjon zárt markolatot úgy, hogy a kézfeje az arc felé nézzen, hüvelykujjával pedig a rúd köré csavarja. Leülés után ügyeljen arra, hogy a csuklója párhuzamos legyen az alkarjával.
- 4
Helyezze egymásra a bordáit és a medencéjét, és kissé dőljön hátra.
Helyezze a combját a párna alá, és természetesen emelje fel a mellkasát. Húzza meg a hasát, és döntse kissé hátra a törzsét a függőlegestől, hogy elkerülje a bordák túlzott megemelését. Tartsa a nyakát hosszú, a tekintetét pedig egyenesen előre vagy kissé felfelé.
- 5
Hajtsa le a könyökét, és húzza a mellkas felső részébe.
Lélegezzen ki, és engedje le a könyökét a padló és az oldalak felé. Hagyja, hogy a rúd elhaladjon az arc előtt és a mellkas felső részén a kulcscsontja alatt, és gondoljon arra, hogy először a könyöke mozog, ahelyett, hogy a kezével húzná le a rudat.
- 6
A kar szabályozott nyújtása a feszültség fenntartása mellett
Ha a rúd közel van a mellkasához, ne ívelje tovább a hátát, és ne görgesse hátra a vállát. Emelje fel a rudat 2-3 másodpercre, egyenesítse ki a könyökét, és hagyja, hogy a lapockái természetesen felfelé forogjanak, de a következő ismétlést még azelőtt kezdje meg, hogy a súlycsoport eléri.
SEAT & THIGH PAD
Ügyeljen arra, hogy a combpárnák szilárdak legyenek, hogy a test leengedése helyett le tudja ereszteni a rudat.
Ha a betét túl magas, a csípője és a térde felemelkedik az ülésről, amikor meghúzza a súlyt, és mozgási tartománya minden alkalommal változik. Ezzel szemben a párnáknak nem kell olyan alacsonynak lenniük, hogy fájdalmasan nyomják a combot. Törekedjen a minimális távolságra a lábai között, amely hozzáér a padlóhoz, és a combjai között, amelyek nem esnek le.
Ne ugorjon vagy csavarja el a vállát, hogy megragadja a rudat. Ha a rúd magasan van, tartsa mindkét kezével az ülése előtt, és lassan engedje le a testét, hogy a párna alá kerüljön. A készlet végén irányítsd a karjaidat, egyenesítsd ki, emeld fel a tested és engedd el a rudat.
Kulcspont: Edzés előtt ellenőrizze: a térdei emelésekor a combjai nem csúsznak ki a párna alól.
GRIP WIDTH
A széles markolat csak egy lehetőség, nem a titkos kapcsoló, amellyel kinyithatja a lattot
A vállszélesség 1,5-2-szerese közötti kézi markolat szélességét összehasonlító vizsgálatban nem volt szignifikáns különbség a latt, a trapezius és az infraspinatus izmok aktivitásában a teljes mozgás során. A vállszélességű és közepes szélességű markolatoknál a 6 ismétlési maximum valamivel magasabb volt, mint a nagyon széles markolatnál. Döntsön az alapján, hogy teljesen ki tudja-e nyújtani a karját, és fájdalom nélkül le tudja-e engedni a rudat a mellkasa előtt, ahelyett, hogy a kezét távolabb tárná egymástól.
Az alkar orientációját összehasonlító vizsgálatokban a kézen fekvés nagyobb latissimus dorsi aktivitást mutatott, mint az alsó kéz, de egy közelmúltbeli tanulmányban, amely több variációt hasonlított össze, nem volt nyilvánvaló különbség a teljes hátizom aktivitásában a markolat szerint. Ahelyett, hogy egy vizsgálat elektromiográfiás értékei alapján határozná meg az abszolút tapadást, használja a videón látható túlnyúlást, és használjon olyan változatot, amely kényelmes a csuklójának, a könyökének és a vállának.
BAR PATH & TORSO
A rúd az arc előtt halad el, és eléri a mellkas felső részét, miközben a törzs csak az útjából kerül ki.
Az elején dőljön hátra egy kicsit, mert ha a törzset teljesen függőlegesen tartja, a rúd az arcába ütközhet. Ha leengedi a könyökét, miközben megtartja ezt a szöget, a rúd elhalad az orra és az álla előtt, és a kulcscsontja alá kerül. Ha jelentősen hátradől, hogy leengedje a rudat a gyomrához, a függőleges húzás közelebb lesz egy sorhoz.
A mellkas előtti és a nyak mögötti lehúzódásokat összehasonlító vizsgálatban az egyik módszer nem volt minden szempontból jobb az izomtól és a kontrakciós zónától függően eltérő aktiváció miatt. A tarkós pálya külső forgatást igényel előre, fejjel és tárva-nyitott vállakkal, így az alapmozgásból származó előny nem nyilvánvaló. Ahogy a videóban is látható, helyezze előnyben a rudat az arc elé, és a nyakát semleges helyzetben tartsa.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Döntse hátra jelentősen a testét, és húzza meg, mint egy sor.
- Amit lát
- Ahogy a rúd leereszkedik, a mellkasa a mennyezet felé néz, a rúd pedig a hasa felé mozdul.
- Valószínű ok
- Jelenleg nehezen tudja irányítani a súlyt függőleges húzásba, vagy nagyon szeretné elérni a mellkas felső részét.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és tartsa fenn az elején megállapított kis testsúlyt. Álljon meg egy szabályozott tartományban úgy, hogy könyöke jól lefelé tartson, anélkül, hogy a rúd hozzáérne a mellkas felső részéhez.
Engedje le a rudat a nyaka mögé
- Amit lát
- Az áll és a fej előre van tolva, és a rúd a fej hátsó része alatt halad át.
- Valószínű ok
- Vagy azt a régi hiedelmet követed, miszerint a tarkós út jobb a latnak, vagy helytelenül helyezed el a gépet.
- Javítás módja
- Húzza vissza a rudat az arca elé, és enyhén döntse a törzsét a mellkas felső részéhez. Ha kellemetlen érzései vannak a vállában vagy a nyakában, használjon keskenyebb vagy semlegesebb fogantyút.
Vond meg a vállát, és húzd a vállaidat a füled felé
- Amit lát
- A nyak rövidül, a vállak a könyök előtt emelkednek.
- Valószínű ok
- Vagy csak a kezeddel húzod le a rudat, vagy a tested teljesen elernyed a kiindulási pontnál.
- Javítás módja
- Gondoljon arra, hogy a nyakát hosszú, a könyökét pedig a padlón tartja. Ne erőltesse a lapockáit, hanem használjon olyan súlyt, amely nem okozza a vállak éles emelkedését.
Hajlítsa be a csuklóját, és csak a karjával húzza
- Amit lát
- A kézhát hátrahajtja, és először az alkar és a bicepsz gumiabroncs, a könyök elöl marad.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy túl széles a markolata, vagy a rudat a kezével húzza, ahelyett, hogy lenyomná.
- Javítás módja
- Kissé szűkítse a markolatát, és helyezze a csuklóit az alkarjával egy vonalba. Tartsa a kezeit hurokban, és összpontosítson a könyökök lefelé mozgatására.
Engedje el a rudat, és nyomja meg a súlyköteget.
- Amit lát
- A visszatérő szakasz gyors, és a lemez minden alkalommal hangos hanggal landol.
- Valószínű ok
- Csak a húzó szakasz számított ismétlésnek, vagy a súly és a fáradtság nem volt kontrollálható.
- Javítás módja
- Nyújtsa ki karjait 2-3 másodpercig, és tartsa feszességét egészen addig, amíg meg nem érinti a lemezt. Az utolsó ismétlésnél lassan emelje fel a rudat, miközben tartja, majd álljon fel.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
váll lehúzása
Könnyű súlyokkal gyakoroljon kis tartományú vállmozgásokat fel és le, könyöke szinte egyenes.
Semleges markolat szélessége
Ha a vállai kényelmetlenül érzik magukat a rudon, tanulják meg ugyanazt a függőleges húzást úgy, hogy a fogantyúk a tenyere felé nézzenek.
felfüggesztett lat lehúzás
Azon a ponton, ahol a rúd megközelíti a mellkas felső részét, álljon meg egy másodpercig, és támassza meg a hátával anélkül, hogy a törzs visszaütné.
szabványos működő készlet
Ismételje meg ugyanazt a törzsszöget és a rúdpályát 8-12 ismétlésig, 2 ismétlést hagyva hátra.
Asszisztált felhúzás
Ha a szélességi lehúzási útvonal stabil, kapcsolja össze ugyanazt a függőleges húzást úgy, hogy súlyát egy szalagra vagy gépre helyezi.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Heti 1-3 alkalommal használható alapvető függőleges húzódzkodásként hátgyakorlatokhoz. Ha ugyanabban az edzésben húzódzkodást végez, tegye a tanulni kívánt mozgást az első helyre, és állítsa be mindkét gyakorlat sorozatainak együttes számát úgy, hogy azok ne lépjék túl a visszaállítható tartományt.
szám
8–12. epizód
Tartsa meg a törzs dőlésszögét és a mellkas felső pályáját
készlet
2-4 készlet
1-2 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces visszatérés
Fenntartja a feszültséget a verem elütése előtt
- Miután a combjai zárva vannak, és a sáv ugyanazon a mellkas felső pályáján van minden ismétlésnél, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak akkor növeld a tűt, ha minden sorozatnál elérted a célismétlésed csúcsát, és körülbelül 2 ismétlésed van hátra.
- Ha erősen dőlnie kell vagy le kell ejtenie a rudat az ismétlés befejezéséhez, fejezze be a sorozatot, és csökkentse a súlyt a következő sorozathoz.
Gyakori kérdések
Hátra tudom dönteni a felsőtestemet?
Egy kis lejtés rendben van, csak annyi, hogy helyet adjon a rúdnak, hogy áthaladjon az arcán. Azonban minél jobban húzod, annál többet fekszel, vagy a rúd a hasad felé megy, akkor fokozott a visszarúgás és a vízszintes húzás. Tartsa ugyanazt a kis szöget a készletben.
A rúdnak hozzá kell érnie a mellkasához?
Nem kell feltétlenül meghatónak lennie. Ez a kar hosszától és a váll mozgástartományától függ. Az egyén végtartománya az, amikor a nyak és a csukló semleges, a könyökök kellően lesüllyesztve vannak, és a törzs nem dől tovább.
A nyaki lehúzás jobb a hátának?
Nincs ok azt hinni, hogy folyamatosan jobb. Az izomtevékenység különbsége a mellkas elülső része és a nyak hátsó része között az izomzattól és a kontrakciós szakasztól függően változott. Ahelyett, hogy kidugná a fejét, és kényelmetlenül forgatná a vállát, hogy utat hozzon létre a nyaka mögött, alapvetően a mellkasa előtt használjon utat.
Mit tegyek, ha az irritáció csak a karomban jelentkezik?
Gondoljon arra, hogy csökkenti a súlyt és a markolat szélességét, tartsa egyenesen a csuklóját, és engedje le a könyökét. Az 1 másodperces szünet a tetején és a 2–3 másodperces visszatérés megkönnyíti a visszarúgás csökkentését és a hátba kapaszkodás érzését.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Andersen és mtsai. — Az erő és az izomtevékenység összehasonlítása a lehúzható markolat szélességével.
- 2. Lusk és mtsai. — A markolat szélességének és az alkar orientációjának hatásai a lehúzó izomzat aktivitására.
- 3. Padovan et al. — A mellkas előtti és a nyak mögötti lat pulldownok nagysűrűségű elektromiográfiájának összehasonlítása.
- 4. Signorile et al. — A lehúzó vállizom használatának összehasonlítása kéztartással
- 5. Buonsenso et al. — Hét lat pulldown variáció hátizom aktivitásának összehasonlítása.
