LATERAL HOP
Az oldalsó ugrás nem csak egy mozgás, amely a vonal gyors átlépésére összpontosít, hanem egy leszállási edzés, amely magában foglalja az egyik lábbal oldalra lökést és a másik lábhoz való igazodást.
ugorjon oldalra az egyik lábával, és szálljon le a másik lábára, hogy a boka, a térd és a medence oldalirányú propulzióját és egyoldalú stabilitását gyakorolja. Ha mohó a távolságra, a törzse átmegy a leszállóláb külső részén, vagy a térd befelé omlik. Kezdje azzal, hogy rövid ugrásokat hajt végre egy alacsony vonallal a padlón, és a leszállás után 2 másodpercig megáll.
- Elsődleges izmok
- Gluteus medius, quadriceps, vádli
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, combizmok, bokastabilizátorok, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Oldalirányú egyoldalú ugrás és leszállás
Gyors oda-vissza utat kell tennie a sorok között?
Először is szeretem, ahogy megállsz minden leszállásnál. Csak a stabilitás megőrzése után csökkentse az állásidőt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Alacsony vonalak és rövid távolságok meghatározása
Jelöljön meg egy vonalat a csúszásmentes padlón, és válasszon egy lépésnél kisebb távolságot. Ügyeljen arra, hogy egyik oldalon ne legyen semmi, amiben megbotlik.
- 2
Hozzon létre oldalsó rugalmasságot a támasztó lábon
Álljon az egyik lábára, nyomja le az egész lábfejét, és kissé hajlítsa meg a térd- és csípőízületet. Tartsa a medencéjét vízszinteshez közel, és a karjait készen kell állnia az egyensúlyra.
- 3
Mozgassa a padlót oldalra csúsztatva
Ugorjon oldalra, és a támasztólábával az ellenkező irányba tolja a padlót. Ne döntse meg túlzottan a törzsét, és hagyja, hogy az egész teste együtt mozogjon.
- 4
Fogadás ellenkező lábbal, és 2 másodperces szünet
Lágyan szálljon le a lábközépre, térdét hajlítsa a lábujjak felé. Szüntesse meg, amíg a medence és a törzs stabil lesz, majd ismételje meg a másik oldalon.
LAND OVER THE FOOT
A térdét, a medencéjét és a törzsét vissza kell helyeznie a leszálló láb tetejére.
Ha a törzs a lábakon kívül marad, egy extra lépéssel egyensúlyba hozza magát. Csökkentse a távolságot, és helyezze a súlypontot a leszálló láb fölé.
A sarok, a hüvelykujj golyója és a kislábujj golyója mind összeér, és a térd követi a második lábujj irányát.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: "Lökd oldalra, állj meg a lábadnál."
STABILITY BEFORE SPEED
Oda-vissza sebesség az egyszeri leszállás vezérlése után hozzáadva
Nehéz ellenőrizni a boka- és térdhibákat, ha az elejétől kezdve egymás után végignézi őket. Minden leszálláskor 2 másodperc szünetet tartson.
Csökkentse a szünet idejét, ha mindkét leszállási minőség azonos, de lassítsa újra, ha a lábhangok és a térdpályák megváltoznak.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Leszállás után többször megmozgatja a lábát
- Amit lát
- Extra lépéseket tesz az egyensúlyért.
- Valószínű ok
- Az ugrás távolsága meghaladja az egyoldalú stabilitást.
- Javítás módja
- Vigye közelebb a vonalat, és csak olyan távolságot használjon, amely lehetővé teszi, hogy 2 másodpercre megálljon a lába felett.
A térdek befelé esnek
- Amit lát
- Leszálláskor a térd befelé mozdul a nagylábujj felé.
- Valószínű ok
- A medenceszabályozás és a lábívek nem bírták az ütközést.
- Javítás módja
- Csökkentse a távolságot, és térd vissza a lábujjai felé.
Először a felsőtestet dobja
- Amit lát
- A törzs jelentősen megdől, és a lábak későn követik.
- Valószínű ok
- A felsőtest visszarúgása a támasztó láb oldalirányú meghajtása helyett.
- Javítás módja
- Gyakoroljon rövid ugrásokat csökkentett karlendítéssel, és támasztó lábával lökdösd le a talajt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Egyoldali egyensúlytartás
Álljon stabilan az egyik lábán 20-30 másodpercig.
Oldallépcső és bot
Mozogjon oldalra az igazításhoz ugrás nélkül.
Rövid oldalsó ugrás és bot
2 másodperces szünet minden leszálláskor.
Folyamatos oldalugrás
Csak akkor növelje a válaszkészséget, ha mindkét vezérlőelem egyenlő.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje gyenge oldalsó landolással, és vegye figyelembe a láb hangját és beállítását a távolság helyett. Az olyan napokon, mint a futás vagy az ugrás, adja össze a leszállások számát.
Szám
egyenként 4–8 alkalommal
1-2 másodperces szünet leszállásonként
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1–3 alkalommal
Heti ugrásos kapcsolatfelvétel-kezelés
- Csak akkor növelje a távolságot vagy a sebességet, ha a lábbal leszállást fenntartja.
- Ha extra lépéseket tesz, összeesik a térde, vagy hangos leszállási hangot ad ki, azonnal csökkentse a nehézségi szintet.
- Fáradt állapotban nincs maximális távolság oda-vissza.
Gyakori kérdések
Milyen messzire ugorjak?
Bármilyen távolság, amely lehetővé teszi a térd és a csípő egyensúlyának megőrzését anélkül, hogy leszállás után a lábad elmozdulna, elegendő.
Mi van, ha a távolságok mindkét oldalon eltérőek?
Állítsa be a távolságot mindkét oldalon a rövid és instabil oldal alapján, és erről az oldalról hajtson végre.
