LEG EXTENSION
A lábnyújtás nem egy olyan gyakorlat, ahol nehéz stackot rúgsz fel, hanem inkább egy olyan gyakorlat, ahol a négyfejű izmokkal irányítod és kiegyenesíted a térdedet.
Az ülő lábhosszabbításokat könnyű edzeni a négyfejű izom leválasztásával, de ha a térde nincs igazítva a gép tengelyéhez, vagy alul visszarúgást alkalmaz, az kellemetlenséget okozhat. Rögzítse a hátát és a medencéjét a párnához, helyezze a görgőt a bokájára, majd emelje fel és lassan engedje le fájdalommentes tartományon belül.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű
- Másodlagos izmok
- Tibialis elülső izom, csípőstabilizáló izom
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Térdhosszabbítás
Teljesen kiegyenesíthetem a térdem?
Fájdalom nélkül vezérléssel kiegyenesíthető, de a tehetetlenség miatt ne rögzítse erősen. Ha kényelmetlen, álljon meg közvetlenül a teljes kinyújtás előtt, és tartsa fenn az összehúzódást.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A háttámla és a térd tengelyének összehangolása
Állítsa be az ülésmélységet úgy, hogy a térdízület vonala közelebb legyen a gép forgástengelyéhez. Helyezze a fenekét és a hátát a párnára, és enyhén fogja meg a fogantyút.
- 2
A görgők és a kezdő tartomány beállítása
Helyezze a görgőt a sípcsont aljára, közvetlenül a bokaízülete fölé. Állítsa be a kiindulási szöget úgy, hogy a térd ne hajoljon túlságosan, és ne okozzon fájdalmat.
- 3
Térdhosszabbítás négyfejű izülettel
Lélegezzen ki, és emelje fel a lábszárát. Irányítsa előre lábujjait és térdét, és ne emelje fel a medencéjét az ülésről.
- 4
Lassan irányítsa a tetejét és az alsó részét
Lassítson le, hogy összenyomja a combja elejét, mielőtt megpattintaná és rögzítené a térdét. Lélegezz be, és térj vissza a kiindulási ponthoz 2-3 másodpercre.
KNEE AXIS
A térdízület vonalának és a gép tengelyének közel kell lennie ahhoz, hogy a görgő természetesen követhesse.
A tengelyen kívüli helyzet miatt a görgők fel-le tolhatják a lábszárát, vagy a test elmozdulhat az ülésben. Vizuálisan igazítsa a térd melletti ízületi vonalat a gép forgási középpontjához.
A gép felépítésétől függően előfordulhat, hogy nem illeszkedik tökéletesen, ezért részesítse előnyben azt a pozíciót, amely nem okoz fájdalmat és csúszást az ismétlések során.
Kulcspont: Azonnal használható: „Térd a tengelyen, medence az ülésen.”
CONTROLLED LOCKOUT
A csúcs nem az a pont, ahol erősen rúg, hanem az a pont, ahol lelassul és összehúzódik
Ha gyorsan kiegyenesíti a térdét a tehetetlenség miatt, a súlyhalmaz megremeg, és az ütés átterjed az ízületekre. Lassíts, ahogy közeledsz a csúcshoz.
Ha a teljes kinyújtás kényelmetlen, megállíthat olyan szögben, amely nem okoz fájdalmat. Az azonos utak és a lassú ereszkedés elsőbbséget élveznek az ismétlési tartományokkal szemben.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
rúgás alulról visszarúgással
- Amit lát
- A sípcsont pattanása és a súlyok inognak az első szakaszon.
- Valószínű ok
- A kezdőszög túl mély, vagy a súly túl nehéz.
- Javítás módja
- Csökkentse a kiindulási tartományt és a súlyt, álljon meg 1 másodpercig, majd óvatosan emelje fel.
A medence felemelte az ülést
- Amit lát
- Ahogy a csúcsra ér, a csípője előrecsúszik, a hát alsó része pedig megemelkedik.
- Valószínű ok
- Kompenzálja a törzs és a csípőízületeket, hogy megemelje a görgőt.
- Javítás módja
- Helyezze vissza a háttámlát és az ülést, stabilizálja magát a fogantyúkkal, és csökkentse a súlyt.
Nagyjából záródó térd
- Amit lát
- Felül bukkannak fel a munkák, és megszűnik a comb feszültsége.
- Valószínű ok
- Az ismétlés befejezése tehetetlenségen keresztül, vagy megpróbál a tetején pihenni.
- Javítás módja
- Lassítson le, és támassza meg négyfejű izmával 1 másodpercig azon a ponton, ahol szinte egyenesen áll.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Üljön le, és egyenesítse ki a térdét
Ellenőrizze a fájdalommentes térdnyújtási tartományt ellenállás nélkül.
Könnyű mindkét lábhosszabbítás
Ismerje meg a gép tengely- és görgőbeállításait.
Tempo lábhosszabbítás
Növelje a négyfejű izom irányítását 3 másodperces süllyesztéssel.
Egylábú hosszabbítás
Ellenőrizze a különbséget a bal és a jobb oldal között, de helyezze előre a medencéjét.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 2 sorozattal kiegészítő gyakorlatként guggolás vagy lábnyomás után, növelje az ismétlésszámot, amikor a térd kényelmes, és irányítani tudja a süllyedést.
Szám
10-15 alkalommal
1 másodperc a tetejére, 2-3 másodperc a leszálláshoz
Készlet
2–3 készlet
60–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Teljes négyfejű izomtérfogat és összegzés
- Miután a felsőt és az alsót térdfájdalom nélkül irányította, először növelje az ismétlések számát.
- Ha visszarúgást vagy medenceemelést tapasztal, csökkentse a súlyt és a kiindulási tartományt.
- Ha éles fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal a térd elején, hagyja abba az edzést, és kérjen szakmai értékelést.
Gyakori kérdések
A lábujjaim irányának megváltoztatása csak bizonyos négyfejű izmokat erősíthet?
A lábujjak jelentős elfordítása kibillentheti a térdét. Alapvetően a stabil tartományokat és a progresszív terheléseket részesítse előnyben úgy, hogy a lábfeje és a térdje előre.
Ha fáj a térdem, folytathatom könnyű súlyokkal?
Az ismétléssel fokozódó éles fájdalom vagy kellemetlen érzés nem tekinthető normál izomfáradtságnak. Ha a beállítások és a tartomány módosítása után is fennáll, álljon meg és kérjen kiértékelést.
