LEG PRESS
Lábprésben a medence és a térd stabil hajtogatásának és kiegyenesedésének tartománya elsőbbséget élvez a lábtámasz lökésének erejével szemben.
A lábprés nagy ellenállást tud nyújtani az alsó testnek a háttámla megtámasztásával, de ha mélységre vágyik, és begörbíti a medencéjét vagy durván bezárja a térdét, elveszíti az előnyét. Végezzen úgy, hogy a teljes lábfeje érintkezzen a lábtartóval, térdét kövesse a lábujjak irányát, és a hát alsó része és a medence stabilan álljon a párnán.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom/Farcimusz
- Másodlagos izmok
- combhajlító izmok, adduktorok, vádli
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- A térd- és csípőízületek egyidejű kiterjesztése
Hova tegyem a lábamat a lábtartón?
Az alapértelmezés a vállszélesség és a lábtámasz közepe körül van. A láb felemelése vagy leengedése megváltoztathatja az ízületi szögeket és az izomfeszültséget, ezért olyan pozíciót helyezzen előtérbe, ahol a sarka és a medencéje stabil.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Megfelelő ülések és biztonsági berendezések
Állítsa be az ülést és az ütközőt úgy, hogy az ízületei ne blokkoljanak azon a kiindulási ponton, ahol a csípője és a hát alsó része érintkezik a háttámlával, a térde pedig egyenes legyen. Először üres géppel ellenőrizze a zár működését.
- 2
Támassza meg a lábtartót teljes lábával
Helyezze a lábát körülbelül vállszélességre, és helyezze a sarkát, a nagylábujja tövét és a kisujja tövét a lábtartóra. Igazítsa a térdét a második lábujj irányához hasonlóan.
- 3
Engedje le, amíg a medencéje be nem görbül.
Lélegezzen be, tartsa a hasát fixen, hajlítsa össze térdét és csípőjét. Közvetlenül azelőtt, hogy a hát alsó része vagy a csípője felemelné a párnát, az aktuális alsó tartomány.
- 4
Szabályozott egyengetés a sarokkal való tolással
Nyomja meg a lábtartót az egész lábával, és ne engedje, hogy a térd befelé mozduljon. Kerülje a térd erős rögzítését a tetején, és a következő ismétlés előtt állítsa vissza az egyensúlyt.
PELVIS & DEPTH
A mélységet nem a térd szöge, hanem a párnán maradó medence kiterjedése határozza meg
Ha megpróbálja közelebb hozni a térdét a mellkasához, és a medencéje meggördül, a hát alsó része leeshet a háttámláról, és szükségtelenül megterhelheti az ágyéki gerincét. Oldalról ellenőrizze az alsó hát és a medence közötti érintkezést.
A komfortmélység a láb helyzetétől és a csípőízület szerkezetétől függően változik. Használja a tartományt, mielőtt a sarka felemelkedik a lábtámaszról, vagy mielőtt a térd- vagy csípőízületei fájdalmat okoznának.
Kulcspont: Azonnal használható: „medence a párnán, térd a lábujjak felé”
FOOT PRESSURE
Nyomja a lábtartót az egész lábával, ne csak az egyik lábujjával vagy sarokkal
Ha a sarok lebeg, a vádli és a térd elülső részének terhelése megnő, ha pedig a lábfej eleje lebeg, fennáll a csúszás veszélye a lábtartón. Mozogjon, miközben fenntartja a hárompontos nyomást.
Ha a bal és a jobb lábfej nyomása változik, vagy a medence forog a térd kiegyenesítése közben, csökkentse a súlyt, és igazítsa újra mindkét lábhelyzetet.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Alul gördült medence
- Amit lát
- Minél mélyebbre engedi le a térdét, annál jobban emelkedik a csípője és a hát alsó része a párnától.
- Valószínű ok
- Az ülés túl közel van, vagy mélyebbre van süllyesztve, mint a csípőízület jelenlegi mozgástartománya.
- Javítás módja
- Állítsa be az ülést és változtassa meg az irányt, hogy fenntartsa a kismedencei érintkezést.
A térdek befelé fordultak
- Amit lát
- Felnyomáskor mindkét térd a lábfejbe esik.
- Valószínű ok
- A súly túl nehéz, vagy a láb helyzete és a csípő stabilitása nem megfelelő.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, húzza a térdét a második lábujja felé, és tartsa fenn a nyomást a lábán.
Zárja a térdeket a tetején
- Amit lát
- Minden ismétlés végén a térd gyorsan kiegyenesedik, és sokk érződik az ízületben.
- Valószínű ok
- Súlytartás tehetetlenségi nyomatékkal vagy nyugalmi pont létrehozása.
- Javítás módja
- Lassítson le, ha a térde majdnem egyenes, és ne zárja erősen az ízületeit.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Testsúlyos guggolás
Tanulja meg a lábnyomást és a térdpályát terhelés nélkül.
Könnyű lábnyomás
Gyakorolja a kismedencei érintkezést és a rögzítőelemek használatát.
Teljes körű lábprés
Növelje az iterációk számát egy szabályozható tartományon belül.
Egyoldalas lábprés
Ellenőrizze a bal és jobb oldali különbségeket, de végezze el a medence elforgatása nélkül.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdetben használjon olyan terhelést, amely magában foglalja a gép saját súlyát, és hagyjon szabad helyet az utolsó 2-3 ismétléshez, és helyezze előtérbe a csípőérintkezést és a térdpályát a mélységgel szemben.
Szám
8–12 alkalommal
Mélységszabályozás 2-3 másodperces süllyedéssel
Készlet
2–4 készlet
Körülbelül 2 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kisebb testtérfogattal, például guggolásokkal kombinálva
- Csak akkor növelje a súlyt, ha a kismedencei érintkezés és a lábnyomás minden ismétlésen keresztül megmarad.
- Csökkentse a súlyt legalább 10%-kal, ha a térdei összeérnek, vagy a tetején ugrál.
- Ha éles fájdalmat érez a térdében, a csípőjében vagy a hát alsó részén, azonnal álljon meg, és állítsa be újra az ülést és a tartományt.
Gyakori kérdések
Milyen mélyre ejtsem a térdemet?
Engedje le a medencéjét és a hátát addig a tartományig, ahol a párnán marad, a sarka nem úszik, és nincs fájdalom. Nem kell mindenkire ráerőltetni egy bizonyos szöget.
Nem tudom teljesen kiegyenesíteni a térdem?
Szabályozás mellett szinte kiegyenesíthető, de ne rögzítse erősen tehetetlenségi erővel, és ne támaszkodjon a csuklóhoz. Még a tetején is az izmok támogatják a terhelést.
