LEG RAISE
A lábemelések nem a lábak padlóhoz közeli leengedésének versenyét jelentik, hanem inkább egy alapvető gyakorlatot, amely a láb kart mozgatja, miközben szabályozza a medencét és a hát alsó részét.
Lábemelések, ahol hanyatt fekszel, és felemeli és leengedi a lábát, a csípőhajlítók mozgatják a lábakat, míg a hasizmok stabilizálják a medencét. Ahogy a lábad leereszkedik, a hát alsó részét megemelő kar növekszik, így nem a talajjal való érintkezés mélysége a cél. Kezdje egy hajlított térd variációval, és változtassa meg az irányt közvetlenül azelőtt, hogy a hát alsó és a medence helyzete megváltozna.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Másodlagos izmok
- Rectus femoris, haránt has, ferde has
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Hanyatt fekvő csípőhajlítás és hátsó medencedőlés
Benyomjam a hátam alsó részét teljesen a padlóba?
Ahelyett, hogy túl erősen nyomná, stabilizálja a bordáit és a medencéjét, hogy a hát görbülete ne változzon az ismétlés során.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A borda és a medence helyzetének rögzítése
Feküdjön hanyatt, és vegyen egy hosszú levegőt, engedje le alsó bordáit. Óvatosan fordítsa hátra a medencéjét, hogy kényelmesen csökkentse az ágyéki teret.
- 2
Válassza ki az aktuális nehézségi szintnek megfelelő lábkart
Kezdőknek hajlítsa be a térdét 90 fokkal, és nyújtsa tovább a lábát, ha elegendő uralma van. Tegye a kezét könnyedén a padlóra, ne a teste oldalára vagy a medence alá.
- 3
Lassan engedje le a lábát a padló felé
Engedje le mindkét lábát együtt 2-4 másodpercig. Közvetlenül azelőtt álljon meg, mielőtt a hát alsó része felemelkedik vagy a bordái megemelkednek, és ne növelje erővel a mélységet.
- 4
A medence megtartása a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez
Lélegezzen ki, húzza meg a hasát, és emelje fel ismét a lábát. Felül ne dobja a lábát a feje mögé, és ne rúgja vissza a csípőjét.
RANGE FROM THE PELVIS
A hát alsó része és a medence határozza meg, hogy mennyire engedi le a lábát.
Minél közelebb kerül a lába a padlóhoz, annál nagyobb a nyúlás elleni szükséglet a hasa számára. A derékemelési pont alatti tartomány jelenleg nem hatékony.
Ugyanezt az igazítást gyakorolhatja a térd hajlításával vagy az egyik oldalra mozgatással a kar lerövidítéséhez.
Kulcspont: Azonnal használható: "Álljon meg, mielőtt a derék felemelkedik, és térjen vissza a hasba."
HIP FLEXORS & ABS
Normális, hogy a csípőhajlítók működnek, és a hasizmok tartják a medencét a helyén.
A lábat mozgató fő ízület a csípőízület, így az iliopsoas és a rectus femoris részvétele nem küszöbölhető ki teljesen. A hasizmok szerepe az, hogy megakadályozzák a hát alsó és a medence túlnyúlását.
Ha csak a combja elülső részén görcsöl, vagy az alsó háta fáj, hajlítsa be a térdét, és csökkentse a hatótávolságot.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Engedje le a lábát a padlóra, és lazítsa meg a hát alsó részét.
- Amit lát
- Megnöveli a derékteret alul, és megszünteti a hasi feszültséget.
- Valószínű ok
- A mozgási tartomány elsőbbséget élvezett a medence szabályozásával szemben.
- Javítás módja
- Hajlítsa be a térdét, és változtasson irányt olyan szinten, hogy a háta egyenes maradjon.
A láb visszadobása felülről
- Amit lát
- A csípő magasra emelve, a lábak pedig keresztbe a fej mögött.
- Valószínű ok
- Használt csípőhajlítási sebesség és tehetetlenség.
- Javítás módja
- Állítsa meg a tetejét a függőleges közelében, és fókuszáljon egy 2-4 másodperces ereszkedésre.
Túlzott erő a nyakon és a vállakon
- Amit lát
- Az áll fel van emelve, és a vállak megfeszülnek a fülek felé.
- Valószínű ok
- A törzs stabilitását felváltotta a felsőtest feszültsége.
- Javítás módja
- Helyezze a fejét a szőnyegre, lélegezzen ki, és igazítsa újra hasi és medencei helyzetét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Az álla fekve
Hajlítsa be a térdét, és stabilizálja a medencéjét a rövid karral.
Hajlított térd lábemelés
Engedje le a lábát térdével 90 fokkal.
Egyenes lábemelés
Nyújtsa ki a lábát, miközben a hátát egyenesen tartja.
Lassú lábemelés
Növelje a kinyúlás elleni vezérlést 4-5 másodperces süllyesztéssel.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Vegye figyelembe az iterációk számánál alacsonyabb tartomány igazítását. Ha a hát alsó része gyorsabban emelkedik, fejezze be ezt a sorozatot, és hajlítsa be a térdét a következő sorozathoz.
Szám
6–15 alkalommal
Süllyedés 2-4 másodperc
Beállítva
2–4 készlet
45–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 2–4 alkalommal
Egyéb csípőhajlítási gyakorlatok és ellenőrzések
- Ha a háta és a medencéje karbantartott, egyenesítse ki vagy engedje le még egy kicsit a lábát.
- Ha hátfájást, visszarúgást vagy fájdalmat tapasztal a csípőízület elülső részén, azonnal csökkentse a kart és a hatótávolságot.
- A padlót érő lábak nem számítanak előrehaladás kritériumának.
Gyakori kérdések
Érintsem a lábaimat a padlóhoz?
Nem. A helyes tartomány az, hogy olyan magasságban változtasson irányt, mielőtt a dereka megemelkedik.
Csak a combom elejét érzem?
A csípőhajlító érintettsége normális. Ha azonban elveszíti az uralmat a hát alsó részén, vagy görcsöket tapasztal, hajlítsa be a térdét, és csökkentse a hatótávolságot.
