LOW BAR SQUAT
Az alacsony rúd guggolás nem egy olyan gyakorlat, amelyben a rudat alacsonyan helyezik a háton, hanem inkább egy hátsó guggolás, amely polcot hoz létre a hátsó vállban, és szabályozza a törzs és a csípő szögét.
Az alacsony rúdú guggolások a rudat a trapéz izom teteje alá, valamint a hátsó váll és a lapocka körüli izompolcra helyezik. Bár gyakran nagyobb a törzs dőlése és nagyobb a csípőigénye, mint egy magas rúd, ne támasszuk meg a rudat a karunkkal, és ne hajlítsuk túlzottan a derékt. Először győződjön meg arról, hogy a rúd egyensúlyban van egy csúszásmentes polcon és a láb közepén.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- Másodlagos izmok
- Hamstrings, erector spinae, mag, hát felső része
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Alacsony sáv hátsó guggolás
Milyen mélyre tegyem a lécet?
A hátsó deltoid és a lapocka körüli izmok által létrehozott stabil polcon található. Ha a rúd leesik, vagy a csuklójával elkapja, akkor vagy túl alacsonyan van, vagy meglazultak a polcok.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A rack előkészítése és a biztonság
Helyezze a rudat arra a magasságra, amelyet felborulás nélkül szeretne kinyitni, és állítsa a biztosítócsapot közvetlenül a legalacsonyabb mélység alá. Rögzítse a gallért mindkét lemezre.
- 2
Rögzítő rúd a hátsó válltámaszhoz
Ha a lapockái össze vannak húzva, és a hátsó deltjei szorosak, helyezze a rudat lejjebb, mint a trapéz teteje. Húzza vissza a rudat egyforma szélességre a kezével, de ne vegye le a súlyt a csuklójáról.
- 3
Csípő és térd összehajlítása
Kioldás után sétáljon röviden hátrafelé, hogy kiegyenesítse a lábát, és nyomást gyakoroljon a hasára. Engedje hátra a csípőjét, miközben térdét a lábujjak felé hajlítja úgy, hogy a rúd a lábközép felett maradjon.
- 4
Nyomja felfelé, miközben megtartja a hátszöget
Alul nyomja a padlóba az egész lábával, és hozza össze a medencéjét és a mellkasát. Miután visszanyerte egyensúlyát a tetején, érje el az állványoszlopokat, és rögzítse biztonságosan mindkét oldalon.
REAR-DELT SHELF
Az alsó rudat a hátsó vállak és a hát felső része támogatják, nem a csukló
Ha a rúd leesik, hozza létre újra az izompolcot úgy, hogy a lapockáit összeilleszti és a markolatát állítja be, ahelyett, hogy a csuklójával felfelé tolná.
Ha a váll elégtelen mozgási tartománya miatt csukló- vagy könyökfájdalmat tapasztal, választhat más variációkat is, például a markolat kiszélesítését vagy a magas rudat.
Kulcspont: Azonnal kipróbálható: „Csinálj egy polcot a hátsó válladdal, és rögzítsd a rudat a hátadhoz.”
HIP DRIVE WITH BALANCE
A csípőhajtás nem olyan mozgás, amely először a medencét emeli fel.
A törzs dőlésszöge nagyobb lehet, mint egy magas rúdnál, de a rúdnak továbbra is a lábközép fölött kell lennie. Ha túl gyorsan emeli fel a medencéjét, a rúd előremozdul, és megnő a háta terhelése.
Gondoljon arra, hogy az egész rudat felfelé küldi, miközben a mellkas és a medence közötti szöget megőrzi alul.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Karral és csuklóval tartja a rudat
- Amit lát
- A csuklóm erősen be van hajlítva, és fáj a könyököm és az elülső vállam.
- Valószínű ok
- A hátsó vállpolc laza, vagy a markolat túl keskeny.
- Javítás módja
- Készítse el újra a polcot egy üres rúddal, és tágítsa ki a markolatát, hogy a csukló és az alkar a lehető legjobban igazodjon.
Csak a medence emelkedik először
- Amit lát
- Emelkedéskor a törzs élesen meghajlik, és a rúd a lábak előtt mozog.
- Valószínű ok
- A csípőhajtást olyan mozdulatként értettem, amely csak a csípőt emeli meg, vagy túlzott a súly.
- Javítás módja
- Használjon felfüggesztett/tempós guggolásokat, amelyek csökkentik a súlyt, és megtartják a mellkas és a medence szögét.
Hengerelt derék a mélységért
- Amit lát
- Alul a medence gördül, és a hát alsó részénél hirtelen felszabadul a feszültség.
- Valószínű ok
- mélyebben, mint az egyén csípőtartománya.
- Javítás módja
- Álljon meg olyan magasságban, amely fenntartja a semleges gerincet és a hasi nyomást, és állítsa be a testtartást és a lábujj szögét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Serleg vagy doboz guggolás
Tanulja meg a lábnyomást és a mélységet.
Üres sáv alacsony sáv beállítása
Ismételje meg a rúdpolc és a csukló pozícióit.
Tempo Low Bar guggolás
Ellenőrizze a hátsó szöget és a lábközép egyensúlyát.
Progresszív, alacsony rúdú guggolás
Növelje a terhelést azonos mélységben és útvonalon.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ha az alacsony rúd helyzete nem illik a vállához vagy a csuklójához, ne erőltesse. Először biztosítsa a rúd fájdalommentes helyzetét és egyenletes mélységét, majd növelje a súlyt.
Szám
3–8 alkalommal
Tartsa fenn a hasi nyomást és a hát szögét
Készlet
3–5 készlet
2–5 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Deréktáji és csípőcsukló-fáradással kombinálva
- Ha a rúdpolc és a lábközép útvonala megtörtént, először növelje az ismétlések számát.
- Ha csuklófájdalmat, a rúd elcsúszását vagy a medence károsodását tapasztalja, azonnal csökkentse a súlyt és a beállítást.
- A nehéz készleteket biztonsági rackben vagy képzett asszisztenssel hajtják végre.
Gyakori kérdések
Tudsz többet emelni, mint a magas rúd?
Vannak, akik elbírnak nagyobb súlyokat, de ez a testtípustól és a képzettségi szinttől függ. Válasszon súly helyett fájdalommentes beállítás és reprodukálható mozgások alapján.
Hajlítsam meg a törzsemet, amennyire csak lehetséges?
Nem. A szükséges dőlésszög személyenként változik, és megköveteli, hogy a rúd a lábfej közepe felett maradjon, a gerinc és a hasi nyomás pedig stabil legyen.
