LUNGE
Lunge nem a térd lehető legmélyebb leengedésének tesztje, hanem egy olyan gyakorlat, amely egy lábon végig fenntartja a medence és a térd útját. A
Lunge egy egylábú alsó testgyakorlat, amelyben az egyik lábbal előrelép, leengedi a testét, majd az első lábával lenyomja a padlót, és visszatér a kiindulási helyzetbe. A combizom négyfejű izma és az elülső láb gluteális izmai nagymértékben érintettek, a combhajlító izmok, az adductors, a gluteus medius, a vádli és a törzs körüli izmok pedig együtt dolgoznak a térd és a medence stabilan tartása érdekében. Ezért ennek a mozdulatnak nem az a célja, hogy az elülső térdét a lábujjak mögé kössék, vagy a hátsó térdét a padlóhoz kényszerítsék, hanem az, hogy fájdalommentesen ismét felálljon úgy, hogy a teljes mellső láb stabilizálódik, a térd pedig követi a láb irányát. Az előretörés biomechanikai vizsgálata során a csípő és a boka mechanikai igénybevétele nőtt a súly növekedésével, és nagyobb izomaktivitást figyeltek meg több alsó test izmában, ha a lépéshossz hosszabb volt. Ez azonban egy egészséges felnőtt mintával való összehasonlítás meghatározott teljesítménykörülmények között. A hosszabb lépések vagy a nagyobb mélység nem jelenti azt, hogy az ismétlés mindenki számára biztonságosabb vagy jobb. Ebben az útmutatóban azt a szabványt alkalmazzuk, hogy olyan lépéshosszal kezdjük, amely megőrzi a törzs, a medence és az elülső térd egy vonalban tartását, és a láb elülső részéhez való visszatérést ugyanolyan minőségben szabályozzuk, mint a lépcsős szakasz.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, fenék
- Másodlagos izmok
- combizmok, adduktorok, gluteus medius, vádli
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Előretörés
Az elülső térd nem lehet a lábujjak előtt?
Ez nem egy abszolút szabály, amely minden emberre, lépéshosszra vagy testarányokra vonatkozik. A fontosabb kritérium, hogy a teljes mellső láb a padlón maradjon, az elülső térd a középső lábujj irányát kövesse, a medence pedig fájdalom és instabilitás nélkül irányítható. Ha felemeli a sarkát vagy túlzottan megdönti a törzsét, hogy a térdét hátrafelé kényszerítse, állítsa be újra lépéshosszát és mélységét.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először ellenőrizze a padlót és a környező teret
Indítsa el egy vízszintes, csúszásmentes felületen, és hagyjon helyet előre és hátra lépéshez. A súlyzók felemelése előtt lassan lépj oldalra csupasz testeddel, és nézd meg, hová érnek a lábaid és az egyensúlyodat. Kezdje az első munkakészletet könnyű súlyzókkal vagy testsúlyos gyakorlatokkal, hogy ne kelljen meglépnie vagy csavarnia a törzsét az utolsó ismétlésnél.
- 2
A lábak, a medence és a tekintet rendszerezése álló testhelyzetben
Helyezze lábát kényelmesen a csípő szélességébe, és ne helyezze át a súlyát az egyik lábra. Hozz létre egy laza törzset úgy, hogy a bordáid a medencédre támaszkodnak, és tartsd a tekintetedet egy előtted lévő ponton. Tartsa a súlyzókat mindkét oldalon anélkül, hogy meghajlítaná a csuklóját, de ne merevítse a törzsét úgy, hogy a vállát a füle felé húzza.
- 3
Lépjen halkan az első lábával, hogy stabil lépést találjon
Amikor egy lépést tesz előre, ne csak a sarkát helyezze erősen, hanem hagyja, hogy az egész lábfeje csendben megtalálja a padlót. Állítsa be a lépéshosszt olyan hosszra, amely lehetővé teszi az elülső térd és a medence vezérlését anélkül, hogy lefelé menet a teljes mellső lábfejét felemelné. Ne erőltesse lépéshosszát egyetlen szabállyal, amely szerint az elülső térdnek mindig a lábujjak mögött kell lennie, de ügyeljen arra, hogy a térd a középső lábujjjal azonos irányba mozogjon.
- 4
Menjen le, miközben megtartja az elülső lábfejet és a medencét
Lélegezz be, és hajlítsa be mindkét térdét és csípőjét, hogy leengedje a testét. A törzsét nem kell teljesen függőlegesen tartani, de az egyensúly megteremtése érdekében ne ívelje meg a hátát, és ne döntse félre a törzsét. A hátsó térd enyhén megközelítheti a padlót, de nem kell hozzáérnie, és csak azelőtt ereszkedik le, hogy elveszítené az irányítást az első lábfej, a térd és a medence felett.
- 5
Annak ellenőrzése, hogy az első térd követi-e a láb irányát
Győződjön meg arról, hogy a nagy lábujj oldala, a kisujj oldala és az elülső láb sarokrésze mind a legalacsonyabb helyzetben érzi a padlót. Ha az elülső térd befelé omlik vagy kifelé tolódik, ha a medencéd oldalra esik, vagy ha az elülső lábad megemelkedik, nem tudsz tovább ereszkedni. Ha éles fájdalmat, bizonytalanságot vagy zsibbadást tapasztal térdében vagy csípőjében, azonnal álljon meg, és csökkentse a távolságot, a lépéshosszt és a terhelést.
- 6
Térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy az első lábával megnyomja a padlót
Lélegezz ki, és nyomja a teljes első lábfejet a padlóba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne ugráljon a hátsó lábára, és ne zárja le hirtelen az elülső térdét, hogy visszarúgást okozzon. Miután mindkét lába ismét stabilan áll az álló helyzetben, kezdje el a másik oldalon. Ha a lépéshossz, a mélység és a törzs sebessége jelentősen eltér a bal és a jobb oldalon, akkor a szabályozható oldalt helyezze előtérbe az ismétlések számával szemben.
STEP & BASE
A lépéshossz nem egy előre meghatározott szám, hanem egy olyan munkaterület, amely a teljes mellső lábfejet és a medencét együtt tudja tartani.
Ha az előre kitörés lépéshossza túl rövid, az elülső térd gyorsan előre fog mozogni alsó helyzetben, és ha túl hosszú, akkor megnehezítheti az első lábfejet, a medencét és a törzset egyszerre. Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszabb lépések nagyobb izomaktivitást eredményeznek számos alsó test izmában, de ez nem jelenti azt, hogy a hosszabb lépések mindenki számára jobb kiindulópontot jelentenek. Az aktuális mozgástartomány, az egyensúly, a boka mozgása és a lépéshossz, amely lehetővé teszi, hogy újra felálljon anélkül, hogy az első láb megemelkedne a súlyzóterhelés alatt.
Az a szabály, hogy az elülső térd soha nem haladhatja meg a lábujjakat, nem vonatkozik minden testarányra és lépéshosszra. Ehelyett tartsa a teljes mellső lábfejét a padlón, a térdét tartsa a középső lábujj irányába, és figyelje a fájdalmat, az instabilitást vagy a medence éles elfordulását. Ha minden alkalommal új lábpozíciót talál, gyakorolja, hogy ismét ugyanabba a pozícióba lépjen a testével, mielőtt súlyzókat adna hozzá.
Kulcspont: Nézze meg most: Teljes elülső láb a padlón Első térd a középső lábujj felé Csípő nincs félretéve A hátsó láb segít az egyensúlyban, de nem foglalja el az első láb helyét
DEPTH & TRUNK
Ha mélyebbre megy, az nem jelent jobb ismétlést, és a törzs egyenesen tartása nem jelenti azt, hogy meg kell állítania a medencét.
Kitöréskor nem szükséges, hogy a hátsó térd hozzáérjen a padlóhoz, vagy az elülső térd pontosan 90 fokban legyen. A klinikai gyakorlati irányelvek azt is javasolják, hogy csak szabályozható mélységekbe menjünk. Amikor az elülső lábfejet megemeljük, vagy az elülső térd kezd befelé omlani, és a hát alsó részének, a medence és a nyak helyzete megváltozik, nehéz látni a mélyebb tartományokat ugyanazon mozgás megismétléseként.
A törzs kissé előre dőlhet az egyén csípő- és bokamozgásaitól, valamint lépéshosszától függően. Ha megpróbálja teljesen függőlegesen lefagyasztani, a végén kompenzálhatja a sarka felemelésével vagy a hát alsó részének túlnyújtásával. Ezzel szemben a törzs hirtelen előrehajtása vagy az egyik oldalra fordulás a súlyzók elkerülése érdekében szintén az igazodás elvesztésének jele. Lassan menjen le egy olyan tartományon belül, amely nem változtatja meg jelentősen a bordái és a medencéje közötti kapcsolatot, és olyan mélységet válasszon, amely lehetővé teszi, hogy az elülső lábával hátrafelé nyomjon.
RETURN & LOAD
A súlyzók emelése előrehaladást jelent, miután az elülső láb felett már sikerült uralni, a nagyobb terhelés más állapot.
Az előre kitörés egy ismétlés, nem csak a lefelé menet, hanem a kiindulási helyzetbe való visszaúton is úgy, hogy az első lábbal megnyomja a padlót. Kísérletek kimutatták, hogy a megnövekedett külső terhelés jelentősen növelheti a csípő és a boka mechanikai igénybevételét, de ezek átlagok az adott résztvevői és súlykörülmények között. Ezért a súlyzó súlyának növelésének kritériuma nem a mélység vagy az edzés utáni fáradtság, hanem az, hogy az elülső lábfej, a térd és a medence útja azonos sebességgel megfordítható-e mind a bal, mind a jobb oldalon.
Ha az elülső lábad be- vagy kilendül az utolsó néhány ismétlésben, erősen rúg a hátsó lábával, hogy felálljon, vagy a súlyzók elkezdik ütni a lábát, akkor az aktuális terhelés túlléphet azon, amit irányítani tud. Először is végezze el a beállított számú ismétlést testsúllyal vagy könnyű súlyzókkal, mindegyik ugyanolyan minőségben. Ezután kis lépésekben növelje az ismétlésszámot vagy a terhelést, de ne mindkettőt ugyanazon a napon.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Lépjen határozottan az első lábra, és azonnal nyomja be a térdét.
- Amit lát
- A sarok hangos puffanással üt, a térd gyorsan előremozdul, mielőtt a teljes elülső láb stabilizálódik.
- Valószínű ok
- A fel és le lépések egy elhamarkodott mozdulattal történnek, így nincs idő az elülső lábfej, a térd és a medence helyzetének ellenőrzésére.
- Javítás módja
- Miután halkan megérintette az első lábfejet, rövid időre találja meg egyensúlyát, és menjen lefelé. Tegye le a súlyzókat, és ismételje meg ugyanazt a lábpozíciót a testén a lépéshossz meghatározásához.
Az elülső térd befelé omlik
- Amit lát
- Lefelé vagy visszatéréskor az elülső térd élesen elmozdul a nagylábujj felé, és a medence ugyanarra az oldalra esik.
- Valószínű ok
- Az aktuális lépéshossz/mélység/terhelés mellett az elülső lábfej és a csípő területe nem szabályozza a térd irányát.
- Javítás módja
- Óvatosan fordítsa el az elülső térdét abba az irányba, amerre a középső lábujja néz, és csak addig engedje le, amíg meg tudja tartani ezt az igazítást. Rövidítse le lépéseit, vagy térjen vissza a testsúly fázisba.
Sarok vagy külső lábemelők
- Amit lát
- A legalacsonyabb helyzetben a sarok lebeg, vagy a lábfej befelé vagy kifelé billen, amitől a teljes mellső láb talajt veszít.
- Valószínű ok
- A lépéshossz vagy -mélység nagyobb, mint az aktuális boka/csípőízület mozgása és egyensúlya, vagy a testsúly nem oszlik el a teljes mellső lábon.
- Javítás módja
- Hagyja abba a mélyebbre menést, és keresse a teljes lábtávolságot. Enyhén állítsa be az elülső láb helyzetét, de ne szorítsa túl lábujjait a láb stabilizálása érdekében.
A hátsó térd erős ütése a padlón
- Amit lát
- Leszálláskor a hátsó térd nekiütközik a padlónak, és a törzs és a súlyzók remegnek.
- Valószínű ok
- Vagy úgy gondolja, hogy a hátsó térdének hozzá kell érnie a padlóhoz, hogy befejezze az ismétlést, vagy nem Ön szabályozza az ereszkedés sebességét.
- Javítás módja
- A hátsó térd megállhat a padló közelében, vagy enyhén megérinthet, de nincs szükség ütésre. Olyan magasságban változtasson irányt, amely megtartja az irányítást az elülső lábfej, a térd és a csípő felett.
Az első láb helyett a hátsó lábbal rúg hátra
- Amit lát
- Amikor felállsz, a hátsó lábad erősen nyomja a padlót, a tested előreugrik, az első térd és a súlyzók útja pedig élesen remeg.
- Valószínű ok
- Ahelyett, hogy erőt és egyensúlyt teremtene azáltal, hogy az első lábával megnyomja a padlót, inkább a hátsó láb visszarúgásával hoz létre kiindulási helyzetet.
- Javítás módja
- Először is tapasztalja meg azt az érzést, amikor az egész elülső lábát a padlóba nyomja, és a testét felfelé és hátrafelé viszi. Ha nehézségei vannak az egyensúlyozással, tegye le a súlyzókat, és gyakoroljon, miközben enyhén tartja a támasztékot.
Hozzon létre egyensúlyt a törzs elforgatásával, miközben egy súlyzót tart.
- Amit lát
- Az egyik súlyzó szélesen leng a comb előtt, és a bordák és a medence az elülső lábfej vagy az ellenkező oldal felé fordulnak.
- Valószínű ok
- A bal és a jobb oldali súlyzó terhelése vagy lépéshossza nagyobb, mint amennyit a törzse és a medencéje jelenleg tud irányítani, vagy kimerültség után is ragaszkodik ugyanannyi ismétlésszámhoz.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyzókat olyan súlyra, amelyet nyugodtan tud tartani a teste mellett. Végezze el ugyanazt a számot a bal és a jobb oldalon, de ha az egyik oldal előbb esik ki, a készlet azon az oldalon ér véget.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Testhasadás, könnyű megfogással egy támasztó tárgyon
Tartsa enyhén a falon vagy egy rögzített támaszon az egyik kezével, helyezze előre-hátra a lábát, majd hajlítsa meg és egyenesítse ki mindkét térdét kis tartományban. Először tanulja meg, hogy a teljes elülső lábfej és az elülső térd iránya megmarad-e.
Testsúly előretörés
Álló helyzetből halkan lépkedjen előre az egyik lábával, a teljes mellső lábával elérve, majd engedje le egy szabályozható mélységbe. Tartsa állandóan a láb helyzetét és a visszatérési területet 6-10 ismétlésig mindkét oldalon súlyzók nélkül.
Előretörés könnyű súlyzókkal mindkét kezében
Csendesen tartsa a súlyzókat a teste mellett, és tartsa meg a meglévő testsúlyú lépéshosszát és mélységét. Ha a súlyzó eltalálja a lábát, vagy elcsavarodik a törzse, először szerezze vissza az irányítást az előző lépésből, ne a súlyt.
Szabályozott lépés vagy terhelés előrehaladása
Ha a bal és jobb lépések, az elülső térd iránya és a visszatérési sebesség minden készletben megmarad, állítsa be a lépéshosszt vagy a súlyzókat kis lépésekben. A hosszú lépések nem automatikusan jobb választás, és csak akkor használhatók, ha a lábfej és a medence egy vonalban van.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
heti 1-3 alkalommal, alsótest-gyakorlatok elején vagy egyláb segédgyakorlatként használható guggolás vagy csípőcsukló után. Először ellenőrizze a bal és a jobb láb helyzetét és egyensúlyát a testével, és kezdje el a munkakészletet olyan terheléssel, amely az utolsó ismétlésig tartja a mellső lábak, a térd és a medence egy vonalban. Ha ugyanazon a napon olyan gyakorlatokat végez, amelyek jelentős alsótest-fáradást okoznak, például guggolásokat, holttest emeléseket vagy ugrásokat, mielőtt a kitörési mélységet és a súlyzósúlyt hozzáadná, figyelje meg, hogy még mindig kézben van-e a térd és a csípő.
Szám
6–12-szer balra és jobbra
Tartomány, amely képes fenntartani a teljes elülső és térd irányát
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a bal és a jobb oldal végrehajtása után
Sebesség
1–2 másodperc visszalépés, 1–2 másodperc visszalépés
Ne kezdje a következő ismétlést úgy, hogy megütögeti a lábát, vagy a hátsó lábával visszarúg
- Ha a teljes mellső láb a padlón marad, az elülső térd pedig követi a láb irányát minden ismétlésnél, először növelje az ismétlések számát a céltartomány tetejére.
- Csak azután növelje a súlyzóterhelést vagy a lépéshosszt a legkisebb lépésekben, miután elérte a bal és a jobb ismétlési cél csúcsát, azonos lépéshosszúság és -mélység mellett minden sorozatban. Nem teszem fel mindkettőt ugyanazon a napon.
- Ha az elülső térd befelé esik, vagy az első láb felemelkedik, a hátsó láb pedig berúg, vagy a test forogni kezd, térjen vissza az előző tartományhoz vagy az előző terheléshez. Ugyanazon az úton való visszatérés elsőbbséget élvez a mélyebb ismétléssel szemben.
Gyakori kérdések
A hátsó térdnek hozzá kell érnie a padlóhoz?
Nem. A hátsó térdét közel érheti a padlóhoz, vagy enyhén megérintheti, de ütéssel megérinteni nem a cél. Csak olyan mélységig menjen, amely megtartja az elülső lábfej, az elülső térd és a medence egy vonalát, és válasszon sekélyebb tartományt, ha fájdalmat vagy instabilitást tapasztal.
A hosszabb lépések mindig jobbak a farizmoknak?
A vizsgálatok kimutatták, hogy több alsó test izomzata nagyobb izomaktivitást mutat a hosszú lépések során, de az eredmények nem határozzák meg, hogy melyik lépéshossz jobb mindenki számára. Ha úgy találja, hogy az elülső lábfeje megemelkedik, vagy elveszíti a csípő/térd egyensúlyát hosszú lépések során, akkor ebben az időben egy rövidebb, kontrolláltabb lépés lehet megfelelőbb az Ön számára.
Mikor kezdhetem el a súlyzók emelését?
Adjon hozzá könnyű súlyzókat, ha mezítláb következetesen megismételheti a bal és a jobb láb helyzetét, az elülső térd irányát és a visszatérő szakaszt. Ha a súlyzók emelése után össze kell csapnia a lábával vagy meg kell csavarnia a törzsét, akkor még mindig a testkontroll gyakorlásának szakaszában van, nem pedig a terhelésnél.
Fáj a térdem. Kitöréssel meg tudom oldani?
A kitörés egy általános ellenállási gyakorlat, és nem célja az egyén térdfájdalmának okának diagnosztizálása vagy kezelése. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, vagy duzzanatot, elzáródást, bizonytalanságot vagy zsibbadást tapasztal, kérjen orvosi vizsgálatot, ahelyett, hogy egyedül növelné lépéshosszát vagy súlyát.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Riemann et al. — Az előretörés ízületi biomechanikája külső terhelési körülmények között.
- 2. Escamilla et al. — Előretörő alsótest izomtevékenység a lépéshossznak és a lépésváltásnak megfelelően
- 3. Mayo Clinic – Útmutató a kitörések és a térd-törzs beállításához
- 4. Escamilla et al. — Patellofemoralis ízületi terhelés és lépésmagasság elülső és oldalsó kitörésekben.
