NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
A keskeny markolat lehúzása nem egy gyakorlat, amelyben a fogantyút lefelé húzod, hanem egy függőleges húzás a könyököddel az oldalad felé.
A videón egy lat lehúzás látható, amelyben egy V-alakú, keskeny, semleges markolatú fogantyút fogsz úgy, hogy mindkét tenyered egymás felé néz, és a kilincset a kiindulási ponttól a mellkas felső részéhez húzod a fejed fölé nyújtott karokkal. A keskeny fogantyú megkönnyíti a csukló és az alkar semleges pozícióban tartását, és lehetővé teszi, hogy könyökét közelebb engedje a testéhez, megkönnyítve a hosszú mozgástartomány létrehozását, de ez nem egy varázslatos markolat, amely tovább szigeteli a latt. Egy 15 emberen végzett három túlfogási szélességet összehasonlító vizsgálatban a latissimus dorsi, a trapezius és az infraspinatus általános izomaktivitása általában hasonló volt, és egy hét variációt, köztük egy keskeny, semleges fogást, 40 tapasztalt emberen összehasonlító vizsgálatban nem találtak szignifikáns különbséget a legtöbb hátizomban. A combrögzítés, a törzs megismételhető dőlésszöge, a könyökút és az ellenőrzött visszatérés elsőbbséget élvez a markolat nevével szemben.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi és teres major
- Másodlagos izmok
- Biceps brachii, brachialis, középső és alsó trapéz
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- függőleges húzás
A keskeny markolat jobb a lattoknak, mint a széles markolat?
Nehéz azt mondani, hogy ez teljesen igaz. A vizsgálatok során a latissimus dorsi aktivitásában a markolat szélessége és orientációja tekintetében kicsi vagy nem következetes különbségek voltak. Válasszon olyan fogást, amely lehetővé teszi hosszú távú ismétlések elvégzését, és fokozatosan növeli a terhelést fájdalom nélkül.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a kábel és a V alakú fogantyú csatlakozásait
Győződjön meg arról, hogy a karabiner teljesen reteszelve van, a kábel nem kopott vagy repedt, és a súlycsap teljesen be van helyezve. Finoman húzza meg a fogantyút, és ellenőrizze, hogy a csatlakozás nem inog.
- 2
Állítsa össze a combpárnát és a lábfej helyzetét
Ülés közben állítsa be a magasságot úgy, hogy a párna erősen a combjához nyomódjon, de ne gyakoroljon nyomást a térdére vagy az ágyékára. Helyezze mindkét lábát a padlóra, és ne hagyja, hogy a medencéje egyik oldalról a másikra lendüljön.
- 3
Fogja meg a V alakú fogantyút semleges csuklójával
Tekerje a tenyerét a fogantyú köré egymással szemben, és csukja be hüvelykujjait. Ahelyett, hogy befelé hajtaná a csuklóját, tartsa úgy, hogy a kézfeje és az alkarja egy vonalban legyen.
- 4
Nyújtsa ki hosszúra a karját, és tartsa stabilan a törzsét
Nyújtsa ki a könyökét anélkül, hogy reteszelné, és helyezze a fenekét az ülésre. Állítsa be a kiindulási szöget úgy, hogy a törzsét egyenesen tartja, vagy 10–15 fokkal hátradőlve, anélkül, hogy túlzottan megemelné a bordáit.
- 5
Húzza le a könyökét az oldalára
Lélegezz ki, és finoman emeld fel a mellkasodat, könyöködet pedig a padló és az oldalak felé küldd. Ahelyett, hogy kézzel húznád, gondolj arra, hogy a felkarod leereszkedik a törzsed mellé.
- 6
Álljon meg a mellkas felső részén, és lassan térjen vissza.
Álljon meg, amikor a fogantyú közeledik a mellkasához a kulcscsont alatt, és a könyöke a törzs mellett van. Nyújtsa ki karjait 2-3 másodpercig, és állítsa vissza a következő ismétlést, mielőtt nekiütődne a súlyzónak.
ELBOWS DOWN
Ha a könyök irányát dönti el, nem a fogantyút, akkor a szélességi út tisztábbá válik.
A latt nagyrészt a váll összenyomásában és nyújtásában vesz részt, ami a felkart a törzs felé süllyeszti. Ha a fogantyút megpróbálja erőltetni, hogy megérintse a mellkasát, a csuklója meggörbülhet, a könyökök áthaladhatnak a törzs mögött, és a mozdulat vége sorra fordulhat. Elég, ha a könyököd a padló és az oldalak felé mutat, a felkar pedig a törzs mellett.
Felül kerülje a passzív lógásokat, amelyek a vállát a füle felé tolják, és az ismétléseket, amelyek annyira korlátozzák a mozgási tartományt, hogy a lapocka egyáltalán nem mozdul. Nyújtsa ki karjait hosszan egy fájdalommentes tartományon belül, hagyja, hogy a lapockái természetesen felfelé forogjanak, és irányítsa a vállát, hogy a következő húzásnál ne vonják meg túlzottan a vállát.
Kulcspont: Azonnal használható jelzés: „Nyomja be a könyökét az oldala alatti zsebekbe” ahelyett, hogy „engedje le a fogantyút”.
GRIP REALITY
A keskeny, semleges markolat opció, nem abszolút válasz a lat aktiválására.
Egy, a markolatszélességeket összehasonlító tanulmányban a lécek általános izomtevékenysége általában hasonló volt a keskeny, közepes és széles markolat között, és a keskeny és közepes markolat 6RM súlya valamivel nagyobb volt, mint a széles markolatoké. Egy közelmúltban végzett tanulmány szintén nem talált szignifikáns különbséget a legtöbb izomzatban, beleértve a középső és alsó trapézizmot, valamint a bicepszeket, a hét lat lehúzható variációja között, beleértve a keskeny, semleges fogást.
Ezért a V-alakú fogantyú jó eszköz, ha kényelmes a csuklója és a válla, és elegendő mozgásteret tud ismételni. A nagyobb könyökhajlítási tartomány miatt nagyobb fáradtságot érezhet a karban, mint egy széles rúd esetén, de ez önmagában nem jelenti azt, hogy a gyakorlat rossz. Értékelje a fájdalommentes útvonalakat, az egyenlő sebességet és a progresszív terheléseket a célizom érzése helyett.
TROUBLESHOOTING
Ha a törzs dőlésszöge és a csukló beállítása ki van kapcsolva, a lehúzások sorokká vagy kargyakorlatokká alakulnak.
Ha a törzsét 30-40 foknál jobban hátradönti, és a fogantyút a hasa felé húzza, a vízszintes húzás nagyobb lesz, mint a függőleges húzás. Egy enyhe lejtés teret ad a fogantyúnak, hogy elmozduljon az arcán és lefelé a mellkas felső részébe, de az ismétlés során ugyanazt a 10–15 fokot be- és kifelé kell tartania, és meg kell akadályoznia, hogy a medencéje elmozduljon az ülésről.
Ha a V-alakú fogantyút keskenyen tartja, a csuklóját befelé hajlítva vagy a könyökét a teste mögé tolva kellemetlen érzést okozhat a csuklójában, a könyökében és a vállában. Csuklóját és alkarját tartsa egy vonalban, könyökét pedig állítsa meg a törzse mellett, amikor a fogantyú közeledik a mellkas felső részéhez. Nem változtatja meg az ízület beállítását, ha tovább húzza.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A törzs túlzott hátradöntése
- Amit lát
- Minden alkalommal, amikor húzza, a teste legalább 30-40 fokban fekszik, és a fogantyú a gyomor felé mutat, nem a mellkas felső részén.
- Valószínű ok
- Jelenleg a súly függőleges húzással nem irányítható, ezért testsúlyt és visszarúgást használ.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és tartsa törzsét 10-15 fokos szögben. Tartsa a medence érintkezését az üléssel úgy, hogy a combja a párna alatt van.
hajlítsa be a csuklót
- Amit lát
- Elcsavarod és összenyomod a fogantyú végét, a kezed hátulja és az alkarod meghajlik, és nyomást érzel a csuklód belsejében.
- Valószínű ok
- Megpróbáltam erősebben megszorítani a keskeny fogantyút, vagy csak a kezemmel húzni.
- Javítás módja
- Csukja be a hüvelykujját, de ne nyomja túl a fogantyút, és tartsa egy vonalban a kézfejét és az alkarját. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, használjon másik semleges fogantyút.
A vállak a fülek felé emelkednek
- Amit lát
- Alul a vállak megvonva, a nyak lerövidült, és csak a fogantyú érinti a mellkast.
- Valószínű ok
- A súly nehéz, vagy a könyök helyett a kezével húzza le.
- Javítás módja
- Kezdje az első mozdulatot úgy, hogy a könyöke lefelé halad, és csak addig húzza a vállát, amennyire kényelmes.
Könyökét túlságosan a teste mögé fektetni
- Amit lát
- A fogantyú lemegy a mellkasra vagy a gyomorra, és a váll eleje kilóg.
- Valószínű ok
- Azt hittem, hogy az alacsonyabb pozíció nagyobb lat kontrakciót eredményez.
- Javítás módja
- Álljon meg ott, ahol a felkarja a törzs mellett, a fogantyúk pedig a mellkas felső részének közelében vannak.
Engedje el a súlyt a visszatérő lábon
- Amit lát
- A karok gyorsan kinyújtódnak, a súlylapok összeütköznek, és a vállak hirtelen felfelé húzódnak.
- Valószínű ok
- A húzószakaszra csak ismétlésnek gondoltam, vagy előbb a markolásom és a karom fáradt el.
- Javítás módja
- Nyújtsa ki karjait 2-3 másodpercig, és álljon meg, mielőtt hozzáér a súlylemezhez. Fejezze be a sorozatot, amikor a visszatérési sebesség eltűnik.
A combpárnák meglazultak
- Amit lát
- Húzáskor a térded és a medence felemelkedik, és az egész tested fel-le mozog a fogantyú mentén.
- Valószínű ok
- A párna túl magas, vagy az üléspozíció nem felel meg az Ön testalkatának.
- Javítás módja
- Engedje le, hogy a betét szilárdan a combján feküdjön, de ne gyakoroljon nyomást az ízületekre. Helyezze mindkét lábát a padlóra.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Könnyű V-markolat lehúzható
Először tanulja meg rögzíteni a combját, tartsa a csuklóját semlegesen, és térjen vissza 2-3 másodpercre olyan súllyal, amelyet legalább 15-ször meg lehet hajtani.
Állítsa le a keskeny markolat lehúzását
Amikor a fogantyú közeledik a mellkas felső részéhez, álljon meg egy másodpercre, és ellenőrizze a könyök útvonalát visszarúgás nélkül.
A súly fokozatos növekedése
Tartsa ugyanazt a törzsszöget és a visszatérési sebességet 8–12 ismétlésig, majd növelje a súlytűket lépésenként.
Független fogantyú semleges markolat lehúzható
Használja külön a bal és a jobb fogantyút, hogy megtalálja a csuklójának és vállának kényelmes utat, és ellenőrizze a bal és jobb oldal közötti különbséget.
Segített felhúzás vagy semleges markolatú felhúzás
Az egyenletes lehúzás végrehajtása után váltson testsúlyos húzásra ugyanazzal a semleges markolattal. Tartsa karban technikáját segédsúlyokkal.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Hetente 1-3 alkalommal használható kiegészítő gyakorlatként a fő függőleges húzáshoz vagy felhúzáshoz a hát edzésében. Az első sorozatnál ellenőrizze a váll és a csukló reakcióját, a comb stabilitását és a kábel útvonalát olyan súllyal, amely lehetővé teszi, hogy legalább 15 ismétlést végezzen, és válasszon olyan súlyt, amely 2-3 ismétlést hagy a végéig.
szám
8–12. epizód
Ugyanaz a törzsszög és a mellkas felső pályája.
készlet
2-4 készlet
60-120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperc húzás, 1 másodperc szünet, 2-3 másodperc vissza
Vezérlés súlytárcsával való ütközés nélkül
- Az első szett előtt ellenőrizze a kábelt, a karabinert, a V-alakú fogantyút, a súlytűt és a combpárnát, és határozzon meg egy fájdalommentes tartományt könnyű súllyal.
- Ha megtartja ugyanazt a törzs dőlésszögét, a semleges csuklót, a mellkas felső részét és a 2–3 másodperces visszatérést minden ismétlésnél, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Miután minden sorozatnál elérte a megcélzott ismétlésszámot, csak egy lépéssel növelje a súlyzót. Törzscsavarodás vagy gyors visszatérés esetén térjen vissza az előző súlyhoz.
Gyakori kérdések
Meddig kell lemenni a fogantyúnak?
Elegendő egy pont a kulcscsont alatt, közel a mellkas felső részéhez, és a felkar a törzs mellett van. Ne dőljön le, és ne tegye hátra a könyökét, hogy a fogantyút a gyomrához engedje.
Meddig dőlhetek hátra?
Egy kis 10-15 fokos dőlésszög elegendő ahhoz, hogy a fogantyú áthaladjon az arcán. Ha az ismétlés során a szög megváltozik, vagy ha 30 foknál nagyobb szögben fekszik a hasán, csökkentse a súlyt.
Rossz, ha először elveszíted az erőt a karjaidban?
A lehúzás egy összetett gyakorlat, amely során a könyökhajlítókat is igénybe veszik, így normális, ha a karok fáradtságát tapasztaljuk. Ha azonban a csuklója becsatol, vagy a teste ugrál, csökkentse a súlyt, és állítsa be újra a könyökútját és a visszatérési sebességet.
Hagyjam teljesen a vállam a tetején?
Nyújtsa ki karjait fájdalommentes tartományon belül, és hagyja, hogy a lapockái természetesen mozogjanak, de kerülje a passzív lógást, ahol a vállát hirtelen felhúzza a súly. Irányítsd a következő ismétlést 2-3 másodperces visszatéréssel.
Megcsinálhatom ezt a gyakorlatot húzódzkodás helyett?
Mindkettő függőleges húzás, de a test tartásának és terhelésének módja más. Ha a húzódzkodás a cél, akkor előnyös a mozgást úgy váltani, hogy szűk markolatú lehúzásokkal erőt és utat alakítunk ki, majd a segédhúzásokat együtt gyakoroljuk.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Andersen és mtsai. — A 6RM és az izomtevékenység összehasonlítása a lehúzható markolat szélességével
- 2. Carangelo et al. — Hét lehúzási variáció izomaktivitása, beleértve a keskeny, semleges markolatot.
- 3. Lusk és mtsai. — Szélső lehúzó markolat szélessége, alkar iránya és izomtevékenység
- 4. Lehman et al. — Az izomtevékenység összehasonlítása lat edzésmozgással
