NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl nem egy olyan gyakorlat, amelyben a végére kapaszkodsz, majd összeesel, hanem egy excentrikus gyakorlat, amelyben lassan engedsz le egy irányítható részt, miközben a törzsed és a combod egy vonalban marad.
A nordic curl edzi a combhajlító izmok excentrikus erejét azáltal, hogy rögzíti a bokákat, és az egész testet előre engedi a térd körül. Normális, hogy nagyon intenzív és nehezen irányítható az elejétől a végéig. Használjon biztonságos horgonyokat és vastag térdvédőket, és fokozatosan növelje a hatótávolságot szalagok, emelt támasztékok és kézfogások segítségével.
- Elsődleges izmok
- combhajlító izom
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, gastrocnemius, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Excentrikus térdhajlítás
Végig kell mennem az elejétől?
Nem. A legtöbben rövid hatótávolsággal kezdenek. Fokozatosan növelje azt a mértéket, amennyire legalább 3 másodpercig meg tudja tartani az igazítást és a süllyedést.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a boka rögzítését és a térdvédőket
Azt teszteli, hogy a Nordic pad párnái vagy nehéz horgonyai biztonságos bokatartást biztosítanak-e. Használjon vastag párnákat, nehogy összenyomja térdkalácsát.
- 2
Hozzon létre egy vonalat a fejtől a térdig
Húzza meg a csípőjét, engedje le a bordáit, és tartsa a törzset és a combokat egyenes vonal közelében. Tartsa kényelmesen rögzítve a bokáját, és tartsa maga előtt a kezét a fogadásra.
- 3
Lassan ereszkedjen előre a combhajlítókkal
Döntse előre az egész testét, térdre billenve 3-5 másodpercig. Tartsa meg a lehető legtöbbet, amíg a csípője hátra nem esik, vagy a hát alsó része meg nem hajlik.
- 4
Vegye fel kézzel, és biztonságosan vigye vissza
Helyezze a kezét a padlóra vagy egy magas támasztékra a vezérlés végén, hogy csökkentse az ütést. Enyhén nyomja meg, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, de ne erőltesse az emelkedést csak a combhajlítóival.
ONE LONG LINE
Ha a csípő össze van hajtva, a combizmokra nehezedő excentrikus igénybevétel jelentősen csökken.
Minél fáradtabb vagy, annál valószínűbb, hogy a medencéd hátrafelé fordul, és meghajlik a felsőtested. Szorítsa össze a csípőjét, és gondoljon arra, hogy fülei, vállai, medencéi és térdei együtt mozognak.
Az a pont, ahol az igazítás megszakad, jelenleg a szabályozási tartományban van. Sokkal fontosabb, hogy lassan kapaszkodjon, amíg közvetlenül le nem ereszkedik.
Kulcspont: Azonnali használat: „Dőljön a térdétől a fejéhez, mintha egy játékot játszana.”
ASSIST THE RANGE
A sáv és a magas nyugalom formális regressziós módszerek az excentrikus erő beállítására
Ha a támasztékot mellkasmagasságban helyezi el, rövid távon kézzel tudja fogadni, és a felül rögzített szalag segít lefelé haladni.
A hirtelen izomfájdalom csökkentése érdekében kezdje kevesebb sorozattal és ismétléssel. Fokozatosan növelje a hatótávolságot, miközben a kontrollidőt megtartja.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hajtsa hátra és le a csípőjét
- Amit lát
- A medence a térd mögé esik, és csak a felsőtest hajlik előre.
- Valószínű ok
- Az aktuális tartomány túl nehéz, vagy a törzs rögzítése laza.
- Javítás módja
- Használjon szalagot vagy magas támasztékot, és térjen vissza a rövid tartományokhoz, ahol egy vonal marad.
Vezérlés nélkül a padlóra zuhan
- Amit lát
- A sebesség kezdettől fogva nő, és nagy hatást ér el a csuklójával és a vállaival.
- Valószínű ok
- Elsőbbségi tartomány az excentrikus erővel szemben.
- Javítás módja
- Tartsa kezeit készen a fogadásra, és csökkentse az ismétlések számát és tartományát, hogy biztosítsa a legalább 3 másodperces süllyedést.
Instabil horgonyok használata
- Amit lát
- A bokahorgony mozog, vagy a nyomás az egyik oldalon összpontosul.
- Valószínű ok
- Ideiglenesen csak a bútor súlyával vagy egy asszisztenssel rögzíthető.
- Javítás módja
- Csak erre a célra szolgáló felszerelést vagy biztonságos horgonyokat használjon, és indulás előtt tesztelje azok erejét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Lábgöndörítő gép
Tanulja meg a szabályozott térdhajlítást és -süllyesztést.
High Stand Nordic
Kézzel érkezett, rövid excentrikus tartományban.
Band Assist Nordic
Csökkenti a terhelést a tartományban az igazítás megőrzése érdekében.
Excentrikus Nordic Curl
Leereszkedhet segítség nélkül, és kézzel biztonságosan térhet vissza.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Erős izomfájdalom léphet fel, ezért kezdje kis térfogattal, és vegye figyelembe a combizom általános fáradtságát, különösen olyan napokon, mint a futás/sprint edzés.
Szám
3–6 alkalommal
3-5 másodperces excenter, vissza a kézbe
Készlet
2–3 készlet
2–3 perc helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Kezdetben hetente egyszer
- Ha egy vonal és az excentrikus idő megmarad, először növelje a tartományt.
- Növelje a segítségnyújtást, amikor az esés sebessége nő, vagy a csípője összeesik.
- Professzionális visszatérési terv nélkül ne végezze el, ha akut combizom-fájdalma van, vagy nemrégiben sérült.
Gyakori kérdések
Az emelkedő mozgást a combhajlítókkal is meg kell csinálni?
Kezdetben visszatérhet a keze vagy a heveder használatához. Ha az excentrikus süllyesztést elsődleges célként tűzi ki, csökkenti a szükségtelen meghibásodásokat és görcsöket.
Megakadályozza a combizom sérüléseit?
Tanulmányok arról számoltak be, hogy a sportprevenciós programokban csökkent a sérülések aránya, de egyetlen gyakorlat sem védi meg az összes sérülést. Fontolja meg a progresszív terhelés és a tényleges sportedzés kombinációját.
