ONE-ARM DUMBBELL ROW
Az egykaros súlyzósor nem egy olyan gyakorlat, ahol magasra emeled a súlyzót, hanem inkább olyan gyakorlat, ahol a törzsed fixen tartod, és a könyöködet hátraengeded.
Az egykaros súlyzósor egy egykaros vízszintes húzás, amelyben az egyik kezét és a térdét ugyanarra a padra helyezed, a másik kezében lévő súlyzót pedig a tested oldalára húzod, ahogy a videón is látható. A léc, a középső trapéz, a rombusz, a hátsó deltoid és a könyökhajlító mozgatja a súlyzókat, a törzsizmok pedig támogatják a testtartást az aszimmetrikus terhelés ellen. Az egykaros sorban végzett vizsgálatban a ferde izomaktivitás magasabb volt, mint a kétkaros variációban, a másik vizsgálatban pedig a törzs rotáció-ellenállási képességére volt szükség. Ezeknek a vizsgálatoknak azonban nem voltak pontosan ugyanazok a feltételei, mint a videóban szereplő, padra támasztott súlyzósornak, így a konkrét izomértékek közvetlenül nem alkalmazhatók. A gyakorlatban használja a pad megtámasztását, hogy a lehető legjobban stabilizálja a medencéjét és a bordáit, és helyezze előnyben a megismételhető utakat a súlyzó magasságával szemben.
- Elsődleges izmok
- lat
- Másodlagos izmok
- Középső trapéz, rombusz, hátsó deltoid, bicepsz brachii, ferde
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Egykaros vízszintes húzó/padtámasz
Hol húzod a súlyzókat: a mellkasodhoz vagy a derekadhoz?
Ebben a videóban a szélesség-központú pályához húzza a könyökét a csípője felé, közel a törzséhez, és húzza meg a súlyzókat az alsó bordái mellett. Ha a könyökét kifelé húzza és közelebb húzza a mellkasához, akkor másfajta variációt hoz létre a hátsó vállak és a hát felső részének különböző hozzájárulásaival.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a pad és a súlyzók környékét
Győződjön meg arról, hogy a pad stabil, és minden csúszásmentes láb a padlón van. Ellenőrizze, hogy a súlyzózár szilárd-e, és ügyeljen arra, hogy legyen szabad hely, hogy a húzóoldali láb ne ütközzen a súlyzóval.
- 2
Támassza meg az egyik kezét és a térdét ugyanazon az oldalon
A videón látható módon helyezze a támasztó kezet kissé a vállad elé, és helyezze a térdét ugyanarra az oldalra a padon. Helyezze az ellentétes lábfejét szélesen a padlóra a pad mellett, és kényelmesen hajlítsa be a térdét úgy, hogy a három pont stabil alapot hozzon létre.
- 3
Igazítsa a medencét és a bordákat
Hajtsa hátra a csípőjét, döntse meg a felsőtestét, és nyújtsa meg a fejétől a medencéjéig. Igazítsa a mellkasát és a medencéjét a padló felé, és erősítse meg a gyomrát és az oldalait, de ne kényszerítse a hátát a túlfeszítésre.
- 4
Függesztett súlyzók a vállad alatt
Nyújtsa ki a szabad karját a padló felé, hogy a súlyzók a vállai alatt legyenek. Tartsa a csuklóját semlegesen, és tartsa hosszan a nyakát anélkül, hogy a vállai túl gyorsan emelkednének a füle felé. Tartsa a lapockákat teljesen álló helyzetben, és hagyja, hogy szabályozott tartományon belül mozogjanak.
- 5
Húzza a könyökét a csípője felé
Lélegezz ki, és húzd hátra könyöködet a csípőd felé, közel a törzsedhez. Ahogy a súlyzók közelebb kerülnek az alsó bordáidhoz, állj meg egy olyan ponton, ahol nem forgatod tovább a törzsedet, és nem vonod meg a vállaidat.
- 6
Lassan engedje le a vállak alá
Nyújtsa ki a könyökét, és engedje le a súlyzókat ugyanabban a függőleges vonalban 2-3 másodpercig. Hagyja, hogy a lapockái természetesen előre mozogjanak a bordái felett, de kezdje el a következő ismétlést, mielőtt a hát alsó része megfordulna, vagy a súlyzók hozzáérnének a padlóhoz.
THREE-POINT SUPPORT
A támaszkéz, a térd és a szemközti láb háromszöge a sor stabil alapja.
Ha a támasztó kezet és a térdét túl közel hozza egymáshoz, beszűkül az alap, és ha a húzó lábát közvetlenül a pad alá helyezi, elzárhatja a súlyzó útját. Helyezze a kezét a vállai alá vagy enyhén elé, a térdét a csípője alá, az ellenkező lábát pedig a padló külső oldalára, hogy széles alapot hozzon létre elöl, hátul és oldalról oldalra.
A támasztókar a könyök rögzítése helyett szinte egyenes támasztókarral préselődik be a padba. Ha a támasztó váll a fül felé emelkedik, vagy a mellkas a padló felé süllyed, akkor a súlyzót húzó oldalon lévő váll útja is minden alkalommal változik. Gondoljon egy hosszú vonalra a vállai között, és ne változtasson ezen a magasságon sokat a készlet során.
Kulcspont: Beállítás előtt ellenőrizze: A teste nem esik oldalra, még akkor sem, ha egy pillanatra könnyedén felemeli a támasztó kezét anélkül, hogy felemelné a súlyzót?
TRUNK CONTROL
Az egykaros terhelések megpróbálják elforgatni a törzset, de a cél a forgás szabályozása, nem pedig maga a forgás
Egy, az egykaros és a kétkaros sorokat összehasonlító tanulmány nagyobb külső ferde aktivitást talált egykaros állapotban, és az egykaros kábelsorok vizsgálata a törzs forgási ellenállásának igényéről is beszámolt. Ez nem jelenti azt, hogy aktívan meg kell csavarnia a törzsét. A videón látható módon helyezze a mellkasát és a medencéjét a padló felé, és tartsa meg úgy, hogy a munkaoldalon lévő váll és medence ne nyíljon a mennyezet felé, amikor a súlyzók felemelkednek.
A lapockák és a bordaívet sem kell teljesen mozdulatlanságra kényszeríteni. Amikor a könyök hátramegy, a lapocka hátrafelé mozog a bordák felett, majd ismét előre, ha a kar ki van nyújtva. A legfontosabb az, hogy különbséget tegyünk az emelő súlyzók között, amelyek a hát alsó részének és a medencének nagy elfordulását és a lapockák normál mozgását teszik lehetővé.
ELBOW & SCAPULA
Mozgassa a könyökét a törzs hátsó része és a csípő felé, ne felfelé.
Tartsa a könyökét közel a törzséhez, és húzza a csípője felé, hogy a súlyzók az alsó bordák mellett legyenek. Ha szélesre tárja a könyökét a vállmagasságig, és a hónalja felé húzza, akkor a hátsó deltoid és a hát felső részének aránya megváltozik, így a vállak könnyebben vállat vonnak. Egyik variáció sem teljesen rossz, de ez az útmutató a könyökközeli útvonalon alapul, amelynek középpontja a videón feltérképezett lat.
A súlyzóknak nem kell feltétlenül hozzáérniük a törzséhez. Elegendő egy olyan pont, ahol a felkarok közel vannak a törzs vonalához, és a lapockák ellenőrzött módon visszamozdulnak. Ha begörbíti a csuklóját, előre tolja a vállait, vagy elforgatja a törzsét, hogy magasabbra húzza, akkor nem növeli a mozgási tartományt, hanem kompenzálja a többi ízületet.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Nyissa ki és húzza a törzsét és a medencéjét a mennyezet felé.
- Amit lát
- Ahogy a súlyzók emelkednek, a váll és a medence a munkaoldalon együtt emelkedik, és a mellkas oldalra néz.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a súly meghaladja a jelenlegi forgási vezérlését, vagy a cél az, hogy magasabbra emelje a súlyzókat.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és gondoljon arra, hogy a szegycsontja és az övcsatja hozzáér a padlóhoz. Ismételje meg a tartományt, megtartva a törzsét, miközben csökkenti a felső magasságot.
A vállrándítás és a könyökök túl magasra emelése
- Amit lát
- A nyak lerövidül, a váll a munkaoldalon közelebb kerül a fülhöz, a könyök jóval a hát fölé emelkedik.
- Valószínű ok
- Próbálja meg felhúzni a súlyzókat a hónaljáig, vagy egyszerűen húzza meg a kezével és a karjával.
- Javítás módja
- Tartsa a nyakát hosszú és a könyökét a csípő felé, ne felfelé. A súlyzók az alsó bordákhoz közeli vezérlőponton állnak meg.
A hát túlzott lekerekítése vagy ívelése
- Amit lát
- A hát alul lekerekített, felül a bordák megemelkednek, a hát alsó íve jelentősen megváltozik.
- Valószínű ok
- Ha a lábad nincs megfelelően elhelyezve a padon, előfordulhat, hogy feloldod a feszültséget a gyomrodban, és a mozgási tartományt áthelyezed a hát alsó részébe.
- Javítás módja
- Hajtsa hátra a csípőjét, hogy közel semleges gerincet hozzon létre, majd csökkentse a hatótávot könnyebb súlyra. Készítsen egy fényképet oldalról, és ellenőrizze, hogy a fejtől a medencéig tartó hossz megmarad-e.
Lengesse a súlyzókat a vállai előtt
- Amit lát
- Az alsó súlyzók többet lendülnek előre-hátra, mint a vállak alatt, és a tetején az út változó.
- Valószínű ok
- Visszarúgással kezdi, vagy a támasztó lába elzárja a súlyzó útját.
- Javítás módja
- Mozgassa kissé kifelé az ellenkező lábfejet, 1 másodpercre állítsa a súlyzót a vállad alatt, majd húzza meg. Lower it in the same vertical line.
Ragaszkodjon az egyenlő súlyhoz mind a bal, mind a jobb oldalon
- Amit lát
- Csak a gyenge oldalon lesz nagyobb a törzsforgatás és a vállrándítás, és rövidebb az ismétlési tartomány.
- Valószínű ok
- Azt gondolhatja, hogy mindkét oldalon azonos súly és ismétlések használata kiegyensúlyozott, de a tényleges kontroll változhat.
- Javítás módja
- Kezdje a gyengébb oldalról, és használja az ezen az oldalon lévő ellenőrzött ismétlések számát az erősebb oldal felső határaként. Ha szükséges, hozzon létre ugyanazt az utat mindkét oldalon könnyebb súllyal.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Padtámasz vállsor
Könnyű súlyzókkal vagy puszta kézzel hajtson végre egy kis mozgástartományt úgy, hogy a könyöke szinte egyenes, a lapockái pedig ide-oda mozognak a bordáin.
Könnyű felfüggesztett egykarú súlyzósor
Álljon meg 1 másodpercig alul és felül, és ismételje meg ugyanazt az utat anélkül, hogy a törzsét ugrálná.
Szabványos padtámasz sor
A videón látható módon helyezze az egyik kezét és a térdét ugyanarra az oldalra a padon, és végezzen 8-12 ismétlést, körülbelül 2 ismétlést hagyva hátra.
Egykezes pad támogatott osztott állósor
Helyezze mindkét lábát a padlóra, és csak az egyik kezét támassza a padra, hogy kissé növelje az alsó testét és a törzsét.
Nem támogatott egykaros sor
Haladjon tovább olyan változatok felé, amelyek megtartják a csípőpántot pad alátámasztása nélkül, de csak akkor, ha elegendő deréktáji és forgási szabályozással rendelkezik.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Heti 1-3 alkalommal használható egykaros vízszintes húzásként hátgyakorlatban. Ha pihenés nélkül váltogatja a légzését és a törzskontrollját, ezért ha szükséges, vegyen egy rövid levegőt mindkét oldal között.
szám
8-12-szer balra és jobbra
A gyenge oldalról indulva kövesse ugyanazt az utat.
készlet
2-4 készlet
1-2 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
2-3 másodperces ereszkedés
A súlyzóhinta tisztítása alulról
- Kezdje a gyenge oldalával, és csak annyi ismétlést hajtson végre a másik oldalon, amennyi a törzs és a vállak megőrzi.
- Amikor minden sorozatban eléri az ismétlési cél csúcsát, és körülbelül 2 ismétlésünk van hátra, növelje a legkisebb lépésekben.
- Ha meg kell forgatnia a törzsét vagy meg kell vonnia a vállát, hogy magasabbra emelje a súlyzókat, fejezze be a sorozatot ezzel az ismétléssel, és csökkentse a súlyt a következő sorozathoz.
Gyakori kérdések
Megfordíthatom egy kicsit a törzsem a tetején?
Nem kell blokkolni a bordaív és a lapockák apró természetes mozgásait, de ha minél jobban felemeli a súlyzókat, a működő váll és medence együtt jelentősen megnyílik a mennyezet felé, ami reakció. Használjon olyan tartományt, ahol a mellkasa és a medencéje többnyire a padlón van az egész készletben.
Tartsam vissza a lapockámat?
nem. A lapockák természetesen előre mozognak a bordák felett, ha a kar ki van húzva, és hátrafelé, ha a kart húzzuk. A lapockái erős rögzítése helyett irányítsa a füle felé emelkedő vállak mozgását vagy a törzs összeesését.
Ugyanazt a súlyt használjam bal és jobb oldalon is?
Hosszú távon is hasonló edzési mennyiséget célozhatsz meg, de nem kell azonnal ragaszkodnod az azonos súlyhoz. Kezdje a súlyokkal és az ismétlésekkel, amelyek lehetővé teszik a törzs és a vállak ellenőrzését a gyenge oldalon, és az ismétléseket az erős oldalon is igazítsd.
Milyen sorra kell váltanom, ha hátfájásom van?
Először is csökkentse a súlyt és a mozgási tartományt, és állítsa be újra a padtámasz helyzetét. Ha ez továbbra is kényelmetlen, érdemes megfontolni a nagyobb törzstámaszú változatokat, például a mellkasra támasztott sorokat vagy az ülő gépsorokat. Ha éles vagy tartós fájdalma van, ne nyomja bele a gyakorlatba, és kérjen értékelést.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Saeterbakken et al. — A törzsizom aktivitásának összehasonlítása a kétkaros és az egykaros gyakorlatok között
- 2. Fenwick et al. — A törzsizom aktivitásának, a gerinc mozgásának és a terhelésnek az összehasonlítása sorváltoztatás szerint
- 3. Mannarino et al. — A könyökhajlító izomváltozások összehasonlítása az egykaros súlyzósor és a súlyzós göndörítő edzés során.
- 4. Kibler et al. — Soros vállkontroll gyakorlatok izomtevékenység-elemzése
- 5. A könyökhajlítók akut vastagságváltozásainak összehasonlítása súlyzósorok és súlyzógöndörítések után
