OVERHEAD PRESS
Álló fej feletti prés, amely függőlegesen emeli a súlyzót, hogy maximalizálja a váll és a felsőtest stabilitását
A fej feletti prés azzal kezdődik, hogy a rudat kulcscsont magasságba állítja a fogaslécben, és határozottan megfogja. Álljon vállszélességű lábakkal, erősítse meg a törzset és a farizmokat, hogy rögzítse a törzset, húzza meg kissé az állát, és nyomja egyenesen felfelé a rudat, hogy az közel kerüljön az arcához. Ne nyújtsa túlzottan a derekát, és ne ugráljon lendülettel a rudat; szabályozza a kulcscsonthoz való visszatérést 2-3 másodperc alatt.
- Elsődleges izmok
- Deltoidok
- Másodlagos izmok
- Brachii tricepsz · Felső trapéz · Mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Álló fej feletti súlyzó függőleges nyomása
Miben különbözik ez az ülő sajtótól?
Az álló, fej feletti présnek szüksége van az alsó testre és a magra, hogy a teljes test stabilitását a felsőtest mellett koordinálja, ami nagyobb magerősítő előnyöket eredményez.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Fogja meg erősen a rudat a kulcscsont magasságában
Fogja meg a rudat a vállszélességnél valamivel szélesebbre az állványon, és helyezze át a kulcscsontjai elé. Nyomja a rudat az alsó tenyérhez, hogy megakadályozza a csukló hátrahajlását.
- 2
Stabilan ültesse a lábakat és a merevítő magját
Helyezze a lábakat vállszélességre egymástól, és határozottan hajtsa be őket a padlóba. Kapcsolja be a has- és a farizmokat, hogy rögzítse a törzset a kilengések ellen.
- 3
Hajtsa fel az állát, és nyomja meg függőlegesen a rudat
Enyhén húzza hátra az állát, és nyomja egyenesen felfelé a rudat, hogy az keskenyen elhaladjon az arcán. Miután a rúd kitisztította a fejét, mozgassa vissza a feje közepe fölé.
- 4
Zárja le teljesen a könyököket a tetején
Nyújtsa ki a karjait egyenesen a feje fölé, miközben megtartja a felsőtest és a mag függőleges igazítását. Kerülje a túlzott vállrándítást.
- 5
Térj vissza a kulcscsonthoz kontroll alatt
Vezesd vissza a rudat a kulcscsontod elejéig 2-3 másodpercig. Kissé tolja hátra az állát az útból, hogy megtisztítsa a függőleges sáv útvonalát.
VERTICAL PATH
A függőleges rúd útvonala és az áll mozgása kulcsfontosságú
Fej feletti présben a rúdnak egyenes vonalban kell haladnia az arc előtt. Ha az álla blokkolja, a rúd előre sodródik, túlzottan megterhelve a hát alsó részét.
Engedje meg magát úgy, hogy az állát hátrahúzza, amikor a rúd felemelkedik, és enyhén tolja vissza a rudat a középvonala fölé, ha az áthalad a fején. A függőleges út elvesztése csökkenti a vállszigetelést.
Kulcspont: Ha a rúd kifelé ível az arctól, az szükségtelenül megterheli a vállakat és a hát alsó részét.
CORE & SPINE
Akadályozza meg a hát alsó részének túlnyúlását, és szorosan zárja le a magot
Nagy terhek megnyomásakor gyakran csalnak a hát alsó részének hátrahajlításával. Ez ágyéki lordózist vált ki, és deréktáji sérülést okoz.
Erősítse meg a hasát és a farizmokat, hogy a medence semleges maradjon, és hajtsa végre a nyomást zárt maggal, hogy a bordaív ne táguljon ki.
Kulcspont: Az állóprés, amely túlzottan íveli a hát alsó részét, nem megfelelő fej feletti préstechnika.
LOAD & SAFETY
Összetett felsőtestmozgásként az elme váll és csukló megerőltetése
A fejprés erőteljesen stimulálja a deltoidot és a felső csapdákat, de magában hordozza a váll ütközésének vagy a csukló elhajlásának kockázatát. Tartsa a csuklóját semlegesen, és kezdjen olyan terheléssel, amely lehetővé teszi a megfelelő mozgástartományt.
Ellenőrizze az állvány biztonsági rúd helyzetét a sorozatok között, és azonnal álljon meg, ha fájdalom vagy a markolat elcsúszik.
Kulcspont: Csökkentse a terhelést, ha a csukló túlzottan meghajlik, vagy éles fájdalom jelentkezik a vállak elülső részén.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzottan alacsony hát ívelés
- Amit lát
- A felsőtest hátradől, így az emelőt álló lejtős préslé alakítja.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a váll erőssége nem elegendő, vagy a magmerevítő meghibásodott.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést és tartsa fenn az erős feszességet a fenékben és a hasban.
A rúd eltávolodik az arctól
- Amit lát
- A rúd előrefelé haladva halad felfelé.
- Valószínű ok
- Az áll meghúzásának elmulasztása vagy helytelen fogási út.
- Javítás módja
- Húzza hátra az állát, hogy a rúd szorosan az arc mellett haladjon.
A csukló hátrafelé hajlik
- Amit lát
- A rúd súlya az alsó tenyér helyett a felső ujjakon és a csuklóízületen nyugszik.
- Valószínű ok
- A markolat helyzete az ujjak felé hajlítva.
- Javítás módja
- Nyomja a rudat mélyen az alsó tenyérhez a csukló közelében.
Lendület használata a visszapattanó sávhoz
- Amit lát
- A térdek meghajlítva és visszapattanva (push press) emelik a súlyt.
- Valószínű ok
- A szigorú fej feletti présterhelés túl nehéz lehet.
- Javítás módja
- Teljesen szüntesse meg az alsó test mozgását, és szigorú felsőtest-erővel nyomja.
Túlzott vállrándítás
- Amit lát
- A vállak magasan a fülek felé emelkednek a zárnál.
- Valószínű ok
- A lapocka felfelé forgásszabályozásának elvesztése felül.
- Javítás módja
- Zárja le a könyököket, miközben a vállakat szabályozza, nehogy szükségtelenül magasan tudjon túrázni.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Ülő súlyzóprés
Először tanulja meg a fej feletti préselési utat súlyzókkal ülő helyzetben.
Üres rúd fej feletti prés
Ellenőrizze az áll helyzetét és a függőleges pályát egy világos üres sávval.
Normál fej feletti prés
Végezzen szigorú függőleges nyomást a kulcscsonttól a fej fölött, zárt maggal.
Kis terhelésnövekedés
Csak akkor növelje a súlyt, ha a hát alsó részének túlnyúlása és lendülete hiányzik.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja ezt hetente 1-2 alkalommal a váll edzés első gyakorlataként, 3-4 sorozattal, 5-8 ismétléssel kezdve. Csak akkor állítsa be kissé a terhelést, ha a magrögzítés, a függőleges állút és a 2–3 másodperces visszapattanásmentes visszatérés minden ismétlésnél megmarad.
Reps
5–8
Szigorú függőleges pálya és magmerevítő
Készletek
3–4
Pihenjen 90-120 másodpercet a sorozatok között
Haladás
Kis terhelésnövekedés
Csak hát alsó ívelés vagy lendület nélkül
- Csak akkor adjon hozzá terhelést a következő munkamenethez, ha minden ismétlésnél megmarad a mag rögzítése, a függőleges útvonal és a 2–3 másodperces visszapattanásmentes visszatérés.
- Azonnal álljon meg és csökkentse a terhelést, ha deréktáji ívelés, csuklóhajlítás vagy éles vállfájdalom jelentkezik.
- Rögzítse az állvány magasságát, fogást, terhelést, sorozatokat és ismétléseket, valamint a visszatérési időt együtt.
Gyakori kérdések
Úgy érzem, a rúd megüti az orromat.
Kezdéskor húzza meg kissé az állát, és döntse kissé hátra a fejét, amikor a rúd elhalad, hogy biztosítsa az egyenes rúdútvonalat.
Hogyan csökkenthetem a csukló fájdalmát?
Ne tegye a rudat az ujjaira; nyomja mélyen az alsó tenyérbe a csukló közelében, és használjon csuklópántot.
