PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (Elfordulásgátló): Nyomja le egyenesen a mellkastól anélkül, hogy a kábel elforgatná a bordákat vagy a medencét.
Hozzon létre semleges testtartást a bordák és a medencék egymásra helyezésével, és ne nyújtsa túl a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél. Tolja előre a kábelt a mellkasától, egyenesítse ki a karjait, ne forogjon el törzse, majd húzza felfelé. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa. Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a szakaszokat ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Billentyű: Nyomja le közvetlenül a mellkasától anélkül, hogy a kábel elforgatná a bordákat vagy a medencét.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis, transversus abdominis, ferde has
- Másodlagos izmok
- farizmok, csípőhajlítók, gerincstabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Törzshajlítás/forgás vagy elfordulásgátló stabilizálás
Még egy kezdő is meg tudja csinálni a kábel elfordulásgátló (Palloff press) mozgást?
Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a részeket ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. Tolja előre a kábelt a mellkasától, egyenesítse ki a karjait, ne forogjon el törzse, majd húzza felfelé. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Támogatási pontok és berendezések összehangolása
Hozzon létre semleges testtartást a bordák és a medencék egymásra helyezésével, és ne nyújtsa túl a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gép stabilan és ellenőrzött helyzetben van az első ismétlésnél.
- 2
A törzs és az ízületek igazítása
Lélegezzen ki hosszan, feszítse meg az egész hasát, és lazítsa el a nyakát és a vállát. Kerülje a szükségtelen erő kifejtését a nyakán és az állkapcsán.
- 3
Kábel forgásgátló (Palloff Press) művelet végrehajtása
Tolja előre a kábelt a mellkasától, egyenesítse ki a karjait, ne forogjon el törzse, majd húzza felfelé. A sebesség növelése helyett ügyeljen arra, hogy a célizmot és az erőpályát fenntartsa.
- 4
Legyen éber, és térjen vissza
Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ahelyett, hogy durván rögzítené az ízületeit, vagy ugrálna a következő ismétlésbe, állítsa vissza az egyensúlyt, és ismételje meg.
BEÁLLÍTÁS ÉS PATH
Állandóvá tegye a kábel forgásgátló (Palloff press) mozgásának erőútját
Lélegezzen ki hosszan, feszítse meg az egész hasát, és lazítsa meg a nyakát és a vállát. Ezt az elrendezést fenn kell tartani, hogy a nagy izmok erőt fejtsenek ki, és a kis ízületek ne kapjanak felesleges terhelést.
Tolja előre a kábelt a mellkasától, egyenesítse ki a karjait, ne forogjon el törzse, majd húzza felfelé. Érdemes elölről vagy oldalról képeket készíteni, ellenőrizni, hogy a törzs helyzete és az ízületi pálya nem változik-e az elején és a végén.
Kulcspont: Azonnal használható: „Hozzon létre semleges testtartást úgy, hogy a bordái és a medencéje egymásra helyezve, a hát alsó része pedig ne legyen túlságosan kiálló.”
RANGE&TEMPO
A szabályozható tartomány a megfelelő működési tartomány
A végpont elérése helyett keresse meg azt a végső pontot, ahol a törzs és az ízületek igazodnak. Bármilyen hatótávolság ezen túlmenően, valószínűleg visszarúgással vagy kompenzáló mozgással jön létre.
Szándékosan hajtsa végre az emelési szakaszt, és 2-3 másodpercig irányítsa a süllyesztő szakaszt. Ha nem tudja megtartani ugyanazt a pályát az utolsó ismétlésig, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
KEY MOVEMENT CUE
Nyomja le egyenesen a mellkastól anélkül, hogy a kábel elforgatná a bordákat vagy a medencét.
Ez a jelzés a hasi egyenest, a hasi keresztmetszetet, a ferdét megismételhető útvonalat ad, miközben a farizmok, a csípőhajlítók és a gerincstabilizátorok támogatják a pozíciót. Alkalmazza a sebesség, terhelés vagy tartomány hozzáadása előtt.
Hasonlítsa össze az első és az utolsó ismétlést a leghasznosabb kameraállásból. Ha megváltozik a közös út, az egyensúly vagy a tempó, fejezze be a sorozatot, vagy csökkentse a nehézséget, mielőtt megismételné.
Kulcspont: Gyakorlati szabvány: Nyomja egyenesen a mellkastól anélkül, hogy a kábel elforgatná a bordákat vagy a medencét.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Pallof Press (Elfordulásgátló): A hatótávolság növelése igazítás nélkül
- Amit lát
- A hatótávolság erőszakos növelése a hátreakció vagy a csípőízület erejével
- Valószínű ok
- Fáradtság halmozódott fel, vagy a terhelés, a sebesség és a működési tartomány nagyobb, mint a jelenlegi technológiai szint.
- Javítás módja
- Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a szakaszokat ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Billentyű: Nyomja le közvetlenül a mellkasától anélkül, hogy a kábel elforgatná a bordákat vagy a medencét.
Pallof Press (Elfordulásgátló): Hiányzik a visszatérő szakasz
- Amit lát
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a sebesség hirtelen megnő, és a következő ismétlésbe ugrik.
- Valószínű ok
- Ön csak gyakorlatnak tekinti a teljesítmény részt, vagy arra összpontosít, hogy elérje a kitűzött ismétlésszámot.
- Javítás módja
- Szánjon 2-3 másodpercet a visszatérésre, állítsa vissza a kiindulási pozíciót, majd kezdje el a következő ismétlést.
Pallof Press (Elfordulásgátló): A légzés elvesztése és a törzs feszültsége
- Amit lát
- A bordák és a medence helyzete az ismétlés második felében megváltozik, és az erő a nyakban vagy a hát alsó részén összpontosul.
- Valószínű ok
- Próbáltam fenntartani a hasi nyomást a sorozat alatt, vagy túl sokáig tartottam vissza a lélegzetem.
- Javítás módja
- Minden ismétlésnél rövid időre állítsa vissza a lélegzetét egy biztonságos ponton, és fejezze be a sorozatot, ha az igazítás nem tér vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Tegye az első helyre a stabilitást és a hatótávolságot
Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a részeket ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel.
Fokozatosan növelje az iterációk számát és a terhelést
A derékhelyzet megtartásával növelje a nehézséget a következő sorrendben: kar hossza, szünetidő és ellenállás. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Csökkentse a mozgási tartományt, és csak azokat a részeket ismételje meg, ahol a hasi feszültség megmarad kilégzés közben. Ha minden ismétlésnél ugyanazt a kezdő- és végpozíciót tudja reprodukálni, folytassa a következő lépéssel. A derékhelyzet megtartásával növelje a nehézséget a következő sorrendben: kar hossza, szünetidő és ellenállás. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
Bevezetés
8-15 alkalommal vagy 20-40 másodperc × 3 készlet
Tartsa ugyanazt a testtartást minden ismétlésnél, hagyjon 2-3 ismétlést.
Képzett
8-15-szer vagy 20-40 másodperc × 3 készlet
Adjon hozzá egy álló szakaszt vagy lassú ereszkedést, de térjen vissza az előző lépéshez a kiegyenlítő mozgás után.
- Tartsa meg a derékhelyzetet, és növelje a nehézségi szintet a kar hossza, a megállási idő és az ellenállás sorrendjében.
- Ha fájdalom halmozódik fel ugyanazon a területen, vagy az ízületi kellemetlenség a következő kezelésig megmarad, csökkentse a terhelést és a heti sorozatok számát.
- Részesítse előnyben az igazítást, a szabályozott visszatérést és a fájdalommentes tartományt az ismétlések számánál.
Gyakori kérdések
Milyen mozgástartományt használjak?
Használja addig, amíg feszültséget érez a célizomban, és fenntartja a törzs és az ízületek igazodását. Ha a jutalom mélyebb vagy magasabb pozícióból származik, akkor a közvetlenül előző pont az aktuális effektív tartomány.
Mikor növelhetem a súlyt vagy a nehézségi szintet?
A derékhelyzet megtartásával növelje a nehézséget a következő sorrendben: kar hossza, szünetidő és ellenállás. Egyszerre csak egy változót változtasson meg, és győződjön meg arról, hogy a testtartás legalább két alkalomig megmarad.
