PENDLAY ROW
A Pendlay sor nem egy olyan sor, ahol folyamatosan tartod a súlyzót, hanem egy sor, ahol minden ismétlést a padlóról kezdesz.
A videóban látható pendlay sor egy olyan mozgás, ahol a súlyzókorongot a padlóra helyezik, a testet szinte párhuzamosan a padlóval készítik, és a súlyzót gyorsan a has felső része és az alsó bordák felé húzzák, majd ismét leengedik a padlóra, hogy minden ismétlést visszaállítsanak. Ez különbözik a szokásos hajlított sortól, ahol a rudat a levegőben tartja, és folyamatos feszültséget tart fenn a készlet során. Bár a közvetlen Pendlay-sorvizsgálatok korlátozottak, az álló és hajlító soros vizsgálatban a legnagyobb hátterhelést figyelték meg az összehasonlított mozgások között, valamint nagyobb háton keresztüli izomaktivációt, a súlyzós hajlított sor terhelés-sebesség vizsgálatában pedig a rúdsebesség szisztematikusan csökkent a súly növekedésével. Ezért a padlózárat nem szabad a visszarúgás összegyűjtésére használni, hanem arra, hogy minden ismétlésnél ugyanazt a csípőpántot és törzsfeszülést hozza létre.
- Elsődleges izmok
- háti latissimus, középső trapéz, rombusz
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, bicepsz brachii, erector spinae, farizmok, combizmok
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Alsó holtpont vízszintes húzás, csípőpánt
Mi a különbség a Pendlay sorok és a súlyzósorok között?
A Pendlay sornál állítsa vissza úgy, hogy a lemezt teljesen leengedi a padlóra úgy, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval, és minden ismétlésnél. A rendszeres hajlított sorok lehetővé teszik, hogy törzse felegyenesedjen, és gyakran a levegőben tartja a rudat a szett alatt.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A sík padló és a tárcsa magasságának ellenőrzése
Válasszon egy sík területet, ahol a súlyzó nem gurul, és használjon mindkét oldalon azonos átmérőjű korongokat. Ezek a tárcsák kisebbek, mint a szabványos lökhárító lemezek. Ha a rúd túl alacsonyra kerül, állítsa vízszintesre kockákkal vagy biztonságos támasztékokkal.
- 2
Álljon a rudat a középső lábára
Helyezze lábát csípő- és vállszélességű távolságra, és helyezze a rudat a lábfej közepére, közel a lábszárához. Ha a rúd a lábujjai felé mutat, a hát alsó része és a terhelés közötti távolság megnő.
- 3
Hajtsa vissza a csípőjét, hogy az majdnem vízszintes legyen.
Hajlítsa be a térdét, amennyire szükséges, és engedje hátra a csípőjét, hogy a törzs nagyjából párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a bordáit és a medencéjét egymásra, a hátát és a nyakát pedig hosszú és semleges.
- 4
Fogja meg a vállánál valamivel szélesebb markolatot
Tartsa a rudat úgy, hogy a tenyere hátrafelé nézzen, és a hüvelykujját csavarja köréjük. Válasszon olyan szélességet, amely lehetővé teszi, hogy a csuklója egyenes legyen, a könyöke pedig a törzs mellett és mögött legyen, és feszítse meg a hónalját és a hasát, mielőtt felemeli a rudat.
- 5
Gyorsan húzza a padlóról a gyomrába
Támassza meg lábát a padlón, tartsa a törzs dőlésszögét, és engedje hátra a könyökét. Emelje fel a rudat a sípcsontjához közel és függőlegeshez úgy, hogy érintse vagy közel legyen a felső hasához és az alsó bordáihoz.
- 6
Vegye le az irányítást a padlóra a teljes visszaállításhoz
Engedje le ugyanazon az úton, hogy a lemez stabilan érintse a padlót. Győződjön meg arról, hogy a rúd megáll, mielőtt felpattanna, és ha szükséges, vegyen még egy levegőt, mielőtt elkezdi a következő ismétlést.
DEAD-STOP RESET
Abban a pillanatban, amikor a lemez megérinti a padlót, az ismétlés véget ér, és megkezdődik a következő ismétlés beállítása.
A Pendlay Row legszembetűnőbb jellemzője a holtpont, ahol a lemez minden ismétlésnél a padlón nyugszik. Ha a rúd a levegőben van, az inkább egy rendes hajlított sorhoz hasonlít, ha pedig erősen pattogtatod a korongot, az egy másik mozgás, ami kihasználja az alsó ugrálást. A padlóval való érintkezés után oldjon fel minden feszültséget, és ahelyett, hogy összecsukná a hátát, tartsa meg a láb és a markolat helyzetét, és állítsa vissza a légzést és a törzs nyomását.
Ahelyett, hogy egy sorozatban többször ugrálnánk, minden ismétlésnek külön kiindulási pozíciónak kell kinéznie. Ha a rúd elgurul, ne erőltesse, hanem tegye vissza a lábközép fölé. A zaj és az ütések csökkentése érdekében használjon az emelőfelülettel megegyező átmérőjű tárcsát.
Kulcspont: Ismétlési feltételek: Állítsa le a lemezt → Ellenőrizze a törzs feszességét → Húzza meg a könyököket → Térjen vissza ugyanabba a helyzetbe.
TORSO & BAR PATH
A törzs felemelésével a rúd útja lerövidül, de a Pendlay sor feltételei megszűnnek.
Ha felemeli a mellkasát abban a pillanatban, amikor meghúzza a rudat, az alsó test és a csípő felgyorsul a rúddal szemben, így könnyebben elérheti a tetejét. Azonban minden ismétlésnél változik a test szöge, és az érintkezési pont is lentről felfelé lendül. Ha oldalról fényképez, ügyeljen arra, hogy a váll és a csípő magassága ne változzon sokat az indulás és a csúcs között.
A rúd a lábközép felett kezdődik, a sípcsont és a combok közelében halad el, és a has felső részéhez és az alsó bordákhoz mozog. A lábujjaktól kezdve vagy a rudat előre mozgatva felül meghosszabbítja a kart a hát alsó része és a terhelés között. Ha a rúd megakad a térdében, állítsa be újra a csípőjét és a kiindulási helyzetét, ne hajlítsa tovább a térdét és hozza előre.
BRACE & SPEED
A gyors emelkedés nem a hát meglazításának jelzése, hanem a szilárd törzsre építés eredménye.
A Pendlay Row kiválóan alkalmas viszonylag gyors lehúzásra a padlóról, de a lehető leggyorsabbnak lenni nem jelenti azt, hogy eldobja a törzsét. A terhelés-sebesség vizsgálatok a súlyzó meghajlított soraival egyértelmű kapcsolatot mutattak ki a súly növekedésével párhuzamosan alacsonyabb rúdsebességekkel. A sebesség hirtelen lelassulása és az alsó test rúgása annak a jelének tekinthető, hogy a jelenlegi súly mellett nehéz fenntartani a tervezett technikát.
Lélegezzen be, mielőtt meghúzná a rudat, hogy megfeszítse a hasát és az oldalait, majd lélegezzen újra, ha szükséges, miután a rúd visszatér a padlóra. Az álló és hajlított sorok az egész hátat edzik, de sok háttámaszt is igényelnek. Ha a visszaállítási pozíció megváltozik a hátfáradtság miatt, akkor is fejezze be a sorozatot, ha még van hátra ismétlés.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A lemez továbbra is lebeg a padlón.
- Amit lát
- Az ismétlések között kezdje meg a következő húzást úgy, hogy a rúd a lábfeje előtt maradjon a levegőben, és a háta pihenjen.
- Valószínű ok
- Megpróbáltam úgy végrehajtani a Pendlay sort, mint egy szokásos hajlított sort, vagy megpróbáltam elkerülni a padlózajt.
- Javítás módja
- Használjon azonos átmérőjű korongot egy lengéscsillapító platformon, és minden ismétlésnél engedje le teljesen ütközésig. Ha nem tudod megtenni a padlón, akkor a gyakorlat neve Bent Over Row.
Emelje fel a testét, és dobja a rudat
- Amit lát
- Húzás közben a vállai jelentősen megemelkednek, a csípője előremozdul, és az érintkezési pont a mellkasa felé emelkedik.
- Valószínű ok
- A súlyt, amit a hátammal nem tudtam irányítani, az alsótestemmel és a hátnyújtással mozgattam.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt 10-20%-kal, és oldalról lőjön. Csak azokat az ismétléseket számolja, amelyek nem változtatják jelentősen a váll- és csípőmagasságot.
A hát alsó része a padlón lekerekített.
- Amit lát
- Amikor leengedi a korongot, a medencéje meggörbül, a háta pedig kerekebben görbül a következő ismétlés előtt.
- Valószínű ok
- A padló magassága az Ön személyes mozgástartománya alatt van, vagy hiányzik a combizmok és a törzs megtámasztása.
- Javítás módja
- Emelje fel a rudat és engedje le a súlyt szabványos átmérőjű tárcsákkal vagy blokkokkal. Kezdje egy semleges törzstel, amennyire csak lehetséges, háttal a csípővel.
Engedje le a csípőjét, és kezdje úgy, mint egy guggolás.
- Amit lát
- A térded messze a rúd előtt van, a törzsed pedig egyenesen áll, így a rúd a térdedre támaszkodik.
- Valószínű ok
- Ugyanazt a kiindulási helyzetet használtam, hogy felemeljem a súlyt a padlóról.
- Javítás módja
- Enyhén egyenesítse ki a térdét, és engedje hátra a csípőjét úgy, hogy a törzs majdnem vízszintes legyen. Helyezze a rudat közel a lábfejéhez és a lábszárához.
A rúd a lábujjaktól indul
- Amit lát
- A rúd és a sípcsont közötti távolság széles, és a rúd nagy ívet rajzol a tested felé, ahogy emelkedsz.
- Valószínű ok
- A rúd elgurult a sorozatok között, vagy nem ellenőrizted a lábad helyzetét.
- Javítás módja
- Minden ismétlés előtt helyezze vissza a rudat a lábközép fölé, és feszítse meg a lécet, hogy a rudat közelebb vigye a lábához.
Pattintsa a lemezt a padlóra, és azonnal fordítsa meg
- Amit lát
- Amint megérinti a padlót, a korong felpattan, és a következő ismétlés kezdődik a test rögzítése nélkül.
- Valószínű ok
- Megváltoztattam a holtpontot egy gyors érintésre, és növeltem az ismétlések számát.
- Javítás módja
- Miután a korong teljesen megállt, lélegezzen, és ismét stabilizálja törzsét. Csökkentse a súlyt ott, ahol az ütés nem szabályozható.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Blokk csípőpánt alacsony beállítás
Először tanulja meg a lábközép, a lábszár és a csípő pozícióját, valamint a semleges törzset egy megemelt rúdon.
Mellkas alátámasztott sor
Edezze a könyök és a váll húzási mintáját csökkentett törzstámasz mellett.
Üres Bar Block Pendlay Row
Ismételje meg az egyes ismétléseket ütközéssel és törzsszöggel olyan magasságban, amely megfelel az Ön személyes mozgástartományának.
Lökhárító lemez függesztőelem alacsony
Tartson fenn 4-8 gyors emelést és ellenőrzött alaphelyzetbe állítást a normál padlómagasságról.
Heavy Pendlay Row
Csak akkor növelje kis mértékben, ha a kezdőpontja és a törzs dőlésszöge minden ismétlésnél azonos, és fejezze be a sorozatot, mielőtt a sebessége csökkenni kezd.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Helyezze őket hetente 1-2 alkalommal a hátgyakorlat elülső részére, mivel gyors húzásokat és ismétléseket igényelnek. Az első héten 8 ismétlés után tanulja meg a talajhelyzetet és a légzést olyan súllyal, amely legalább 3 ismétlés erejéig megmarad, és ha deréktámasz fáradtság jelenik meg a háta előtt, töltse ki a többi sorozatot mellkason megtámasztott sorokkal.
szám
4-8 alkalommal
Minden ismétlődő lemez teljesen leáll
készlet
3-5 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
Gyors emelkedés, szabályozott süllyedés
Tartsa meg a törzs dőlésszögét és a padló helyzetét
- Az első munkakészlet előtt egy üres rudat vagy világítótárcsát használjon a padlómagasság, a lábfej középső helyzetének és a felső hasi érintkezésének ellenőrzéséhez.
- Ha megtartja a teljes alsó ütközést, ugyanazt a törzs dőlésszögét és a szoros lábpályát minden ismétlésnél, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak azután növelje kissé a súlyt, hogy minden sorozatnál eltalálta az ismétlések tetejét, és azonnal térjen vissza az előző súlyhoz, ha a korong felpattan, vagy a törzs megemelkedik.
Gyakori kérdések
Minden alkalommal le kell tennem a rudat a padlóra?
igen. A Deadstop reset a kulcsa a Pendlay sorok megkülönböztetésének. Ha lebegve akarja megismételni a lemezt, akkor pontosabb, ha egy másik variációként rögzíti, amely közelebb áll a szokásos hajlított sorhoz, nem pedig önmagában tévedésként.
A törzsnek teljesen vízszintesnek kell lennie?
A szinte párhuzamos testtartás alapvető, de vannak kis eltérések a testtípustól és a padlómagasságtól függően. Előnyben részesítse a kiindulási pontot, például a semleges törzset úgy, hogy blokkokkal emelje meg a rudat ahelyett, hogy a hátát görbítse és vízszintes helyzetbe kényszerítse.
Gyorsan fel kell kelnem?
A gyors húzás szándéka megfelelő, de nem a visszarúgás, amely a törzset és a csípőt dobja. Rögzített helyzetből gyorsan húzza vissza a könyökét, és fejezze be a sorozatot, amikor jelentősen lelassul vagy felemeli a testét.
Hol érjen a rúd?
A vállnál valamivel szélesebb markolatnál praktikus alap a has felső és az alsó bordák. Kissé változik a testtípusodtól függően. Ne erőltesse az érintkezést a csukló hajlításával vagy a törzs felemelésével.
Az rossz, ha erő van a hát alsó részén?
Az erector spinae izomzata közel vízszintes törzset támaszt meg, így elfáradhatnak. Ha azonban úgy érzi, hogy minden ismétlés után meggörbül a háta, éles fájdalmat érez egy adott területen, vagy bizsergést, amely átterjed a lábára, ne kezelje normál izomfáradtságként, és azonnal hagyja abba.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Fenwick et al. — A törzsizom aktivitása, a hátmozgás és a terhelés sorváltoztatással
- 2. Loturco et al. — Terhelés-sebesség összefüggések sorváltozatokhoz, beleértve a súlyzó hajlított sorait is.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Háromsoros nem/terhelés-sebesség profilok.
- 4. Büll et al. — Trapezius és serratus anterior izom aktivitása a hajlott sor markolatának megfelelően
