PISTOL SQUAT
A pisztolyos guggolás nem csak a mélységet imitáló trükk, hanem egy fejlett guggolás, amely teljes mértékben uralja a boka-, térd- és csípőízületeket egy lábon.
A pisztolyos guggolások, amelyek egyik lábával mélyen süllyesztenek, a másik lábát pedig előre nyújtják, nagy mozgástartományt, egyoldalú erőt és egyensúlyt igényelnek. Ne rohanjon a teljes mélységbe, hanem használjon támasztékokat és egy magas dobozt, hogy olyan távolságból nyúljon, ahol a térd a lábujjak felé mutat, és az egész lábfej a padlón marad.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizom, gluteus medius, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egyoldali mély guggolás
Helyezhetek lemezt a sarkam alá?
A kisebb ékek segíthetik a gyakorlást, mivel csökkentik a boka mozgási tartományát. Rögzítse, hogy ne csússzon, és egyszerre végezzen magas box- és bokamobilitás edzést.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Egy lábtámasz és segítség meghatározása
Tartsa enyhén a falat vagy az állványt, vagy helyezzen mögé egy magas dobozt. Helyezze a nagy lábujj tövét és a támasztó láb sarkát a padlóra, és kissé emelje meg az ellenkező lábfejet.
- 2
Teremtsen egyensúlyt a karral és az ellenkező lábbal
Nyújtsa ki mindkét karját előre, és a felemelt lábat egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges. Ahelyett, hogy túlságosan fel akarná emelni a mellkasát, döntse meg felsőtestét, amennyire csak tudja, hogy a lábak közepén egyensúlyozzon.
- 3
Engedje le, miközben megtartja a térdtámasztást
Lélegezz be és hajlítsd be a támasztó térd- és csípőízületedet, hogy leereszkedj a dobozra vagy egy szabályozható mélységbe. Álljon meg, mielőtt a sarka kipattan, vagy a térd befelé hajlik.
- 4
Nyomjon egész lábbal, és álljon fel egy lábon
Nyomja meg a padlót az egész lábával, és egyenesítse ki a térdét és a csípőízületeit. Anélkül, hogy felpattanna a dobozról, vagy felemelt lábát a padlóra tenné egy visszapattanás miatt, nyerje vissza egyensúlyát, és kezdje el a következő ismétlést.
ANKLE & FOOT
Mélység csak akkor érhető el, ha a térdek előre tudnak mozogni, miközben a saruk együtt.
A pisztolyos guggolásoknál gyakori, hogy a támasztó térd a lábujjak felett mozog előre. A probléma az, hogy közben a sarok megemelkedik, vagy a láb belseje összeesik.
Ha nincs elég mélysége a testsúllyal, ideiglenesen használhat egy kis éket, de ugyanakkor edzhet a boka mozgási tartományát és a nagy doboz variációit, hogy növelje az irányítási tartományt.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja be a lábát az állványba, és fordítsa a térdét a lábujjak felé.”
EARN THE DEPTH
A teljes mélységet az iterációk számánál nagyobb lépésekben kell elérni
Kezdje egy magas dobozzal, és fokozatosan csökkentse a doboz magasságát, ha stabil. A támaszt tartó kéz erejének fokozatos csökkentésével külön-külön is javítható az egyensúly és az izomerő.
Ha az ellenkező lábát nehéz teljesen kiegyenesíteni, egy pillanatra behajlíthatja a térdét. A támasztó láb igazítása a prioritás, nem pedig a hát éles ívelése és a lábujjak felemelkedése.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Támogató térd befelé omlik
- Amit lát
- A térdem befelé hajlik a nagylábujjaim felé, amikor lemegyek vagy feljön.
- Valószínű ok
- A jelenlegi mélységben hiányzik a csípő és a láb egyoldalú irányítása.
- Javítás módja
- Emelje fel a dobozt, és használja a támasztékot a térd visszaállításához abba a tartományba, ahol megtartja a második lábujj irányát.
Megemelt sarok, megtámasztott lábujjak
- Amit lát
- A sarok alul megemelkedik, a test pedig élesen előrehajlik.
- Valószínű ok
- A boka mozgási tartományát túllépték, vagy az ereszkedési sebesség gyors.
- Javítás módja
- Csökkentse a mélységet, használjon 3 másodperces süllyedést, és szükség esetén állítsa be a tartományt kis ékekkel.
Visszapattan a dobozból
- Amit lát
- Miután a fenék nekiütközött a doboznak, a test megremeg és felemelkedik.
- Valószínű ok
- A doboz túl alacsony, vagy az emelkedést nehéz szabályozni a jelenlegi egyoldalú erővel.
- Javítás módja
- Emelje fel a dobozt, finoman érintse meg a padlót, álljon meg 1 másodpercig, majd álljon fel a támasztó lábára.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Támogatott egylábú guggolás
Segítsen egyensúlyozni a kezével, és tanulja meg a térdpályát.
Magas dobozos pisztoly
Üljön le lassan az egyik lábára, és álljon fel ugyanazon a lábon.
Ellensúlyos pisztoly
Előre emel egy könnyű súlyt, hogy segítse az egyensúlyt.
Testsúlyú pisztoly guggolás
A teljes szabályozott tartományt egyformán végrehajtja balra és jobbra egyaránt.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Válasszon egy olyan dobozmagasságot, amely jelenleg elérhető a sikerhez, nem pedig egy teljes pisztolyt, és kezdje a gyengébbik oldallal, kiegyenlítve az ismétlések számát és a mélységet mindkét oldalon.
Szám
egyenként 3–8-szor
Süllyedés 3 másodperc, szükség esetén használja a dobozt
Készlet
2–4 készlet egyenként
90–150 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Egyoldalú alsótest edzés és hangerőszabályozás
- Ha mindkét oldalon ugyanazt a mélységet és térdpályát tartjuk, akkor a doboz egy kicsit lejjebb kerül.
- Ha sarokemelés vagy térd összeomlás történik, azonnal térjen vissza az előző lépéshez.
- Fejezd be a szettet, mielőtt elveszítené egyensúlyát a fáradtság miatt, és hagyna helyet maga körül az eséshez.
Gyakori kérdések
A másik lábat teljesen ki kell nyújtani?
A befejező mozdulat során kiegyenesítheti a térdét, de a tanulási szakaszban kissé behajlíthatja a térdét. Ne áldozza fel a támasztó lábak beállítását és a hát alsó helyzetét a felemelt láb megőrzése érdekében.
Ha csak az egyik oldalt tudom megtenni, akkor csak a lehetséges oldallal folytathatom?
Tartsa meg a rátermett oldalt, de a box magassága és a támogatási szint alapján edzen, amely lehetővé teszi a gyengébb oldal sikerét. Ha a fájdalom vagy a jelentős eltérések továbbra is fennállnak, érdemes lehet kiértékelni.
