PLATE FRONT RAISE
Rövid gyakorlat a korong felemelésével, hogy megcélozza az első deltokat és kiegyenesítse a vállvonalat.
Fogja meg a lemez mindkét oldalát, és helyezze a combja elé. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a törzs feszül. Enyhén behajlított könyökével emelje előre a korongot szemmagasságba. Érezze az elülső deltoid izom összehúzódását a tetején, és lassan és kontrolláltan induljon el a testtartás szobájába.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- Oldalsó deltoid · Felső trapéz · Mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Vállhajlítás
Jobbak a lemezek, mint a súlyzók?
A tárcsa fix markolatú és rendkívül stabil, de a súlyzók mindegyik karhoz külön-külön is használhatók. Válasszon céljának megfelelően.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kész testtartás
Tartsa a lemezt két kézzel, és álljon függőlegesen. Engedje le a vállát, és tágítsa ki a mellkasát, hogy stabilizálja a lapockáit.
- 2
A lemez felemelése
Enyhén behajlított könyökével emelje szemmagasságba a korongot a teste előtt.
- 3
Csúcsösszehúzódás
Tartson rövid szünetet a maximális összehúzódás pontján, és érezze az elülső deltoid stimulációját.
- 4
Lassíts
Lassan engedje le a lemezt a kiindulási helyzetbe, ellenállva a gravitációnak. Tartsa nyugodtan a vállát.
PLATE GRIP ADVANTAGE
A tárcsafogás stabilitása és stimulálása
A lemez elülső emelése mindkét kézzel egymás felé fordítva van rögzítve (a súlyzókhoz vagy súlyzókhoz képest), ami csökkenti a vállízületek terhelését.
Ezen túlmenően, maga a porckorong megtartása feszültséget indukál az alkar izmokban, és a törzsizmok jobban bevonódnak a kényelem érdekében. A lényeg az, hogy a korongot úgy irányítsd, hogy ne remegjen a mozgás során.
RANGE, LOAD & TEMPO
Válasszon olyan tartományt és terhelést, amely megismételhetővé teszi a lemez elülső emelését
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Az elülső deltoid tartsa a mozgást, miközben az oldalsó deltoid · felső trapéz · mag ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: A lemez elülső emelését csak minden ismétlés után hajtsa végre ugyanazon az úton, ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Használja a felsőtest visszarúgását
- Amit lát
- A hátradőlés vagy a test megrázása a súlyemelés érdekében.
- Valószínű ok
- A lemez túl nehéz ahhoz, hogy egyedül az elülső deltoid izmokkal meg lehessen emelni.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és hajtsa végre ezt a hátával a falnak támasztva, vagy erősítse meg a magot, hogy megerősítse.
A könyök túlnyúlása
- Amit lát
- Olyan állapot, amelyben a kar teljesen ki van nyújtva, ami megterheli az ízületeket.
- Valószínű ok
- Rossz testtartási szokások.
- Javítás módja
- A
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kormánykerék (kormánykerék)
Stimulálja a bal és jobb deltoid izomzat különböző szögeit, mintha egy autó kormánykerekét forgatná, miközben a lemezt szemmagasságba emeli.
Fejlemezemelés
Emelje fel a lemezt magasan a feje fölé, hogy megerősítse az elülső deltoid, a felső fogazat és a serratus elülső izmokat.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A lemezes elülső emelések hatékonyan hoznak létre háromdimenziós hatást az első vállakon. Végezze el őket állandó sebességgel.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Kiválóan használható pumpáló gyakorlatként a váll-rutin végén.
Hangerő
3 sorozat, 12-15 ismétlés
Válassza ki, hányszor tudja fenntartani a megfelelő formát megfelelő súllyal.
- Amikor leengedi a lemezt, álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy az hozzáérne a combjához.
- Nézzen egyenesen előre, és húzza be az állát.
- Lélegezz ki felfelé és lélegezz le, amikor lefelé haladsz.
Gyakori kérdések
Milyen magasra emeljem fel a karomat?
A szemmagasságba emelés általában a legjobb az elülső deltoid izolálásához.
