PUSH PRESS (JERK)
A Push press és a push jerk olyan erőtechnikák, amelyek nem hajlítják meg a térdeket és nem erőltetik a rudat, hanem függőleges süllyesztéssel és alsótest meghajtással emelik a rudat, majd különböző magasságokban rögzítik.
Mindkét mozdulatnál helyezze a súlyzót a vállai elé, engedje le röviden, majd erősen álljon fel, hogy az alsó test erejét átadja a rúdnak. A tolónyomás úgy fejeződik be, hogy felsőtested kiegyenesíti a lábaidat, a tolórángatás pedig a térd ismételt behajlításával történik, hogy beakadj a rúd alá, miközben a rúd lebeg. Ha a törzsed dőléskor előre dől, vagy a rúd elválik a válladtól, elveszíted az erőt, ezért gyakorold a függőleges pályát üres rúddal, és különböztesd meg a két fogási módot.
- Elsődleges izmok
- Deltoid izom, négyfejű izom, gluteus maximus izom
- Másodlagos izmok
- Tricepsz, vádli, has, hát felső része
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Alsó test mélyhajtás és felső retesz
Mi a legfontosabb különbség a tolónyomás és a rántás között?
A tolóprést a hajtás után nyújtott karokkal, a tolórángatást pedig a rúd alá hátrahajlított térdekkel és kinyújtott karokkal fejezzük be.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Stabil első rack létrehozása
Tartsa a fogaslécet a kulcscsont és az elülső deltoid felett. Fogja meg az összes kezével úgy, hogy a könyöke kissé a rúd elé kerüljön, a lábai pedig csípőszélességben legyenek egymástól.
- 2
Rövid függőleges lejtések a teljes lábbal
Tartsa a törzsét egyenesen, és röviden hajlítsa be a térdét és a csípőízületeit. Tartsa a rudat a vállához közel, hogy a sarka ne lebegjen, vagy a mellkasa ne dőljön előre.
- 3
Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel a rudat
Nyomja meg a padlót a lábával, hogy gyorsan kiegyenesítse a bokáját, a térdét és a csípőízületeit. Hagyja, hogy a rúd felemelkedjen a válláról, és kösse össze a karjait.
- 4
Állítsa be az általános költségeket a cél viselkedéséhez
A tolóprés egyenes lábakkal rögzíti a karjait, míg a tolórántás gyorsan ismét behajlítja a térdét, és a karokat a rúd alá zárja. Stabilizálás után álljon egyenesen, és engedje le az állványt.
VERTICAL DIP
Lejtőnések esetén a rúdnak és a testnek függőlegesen együtt kell állnia, hogy felfelé haladjon.
Húzza hátra a csípőjét, süllyessze le a mellkasát, és hagyja, hogy a rúd előregördüljön. Nyomja meg a teljes lábfejét, és küldje a térdét a lábujjaihoz.
A merülések nem mély guggolások. Gyorsan változtasson irányt rövid tartományban, ami lehetővé teszi, hogy törzsét függőlegesen tartsa.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Merítsen függőlegesen, és először a lábával emelje fel a rudat.”
PRESS OR RE-DIP
Nyomónyomás egyszer kinyújtja a lábakat, a rántás visszaviszi a rúd alá
Nyomónyomásnál a térd kétszeri behajlítása rángatást, a rántásból való lassú visszatérés pedig erős nyomást eredményez. Döntse el a célmozgást a sorozat előtt.
A rántásfogásnál hajlítsa be a térdét kinyújtott karral, ellenőrizze az egyensúlyát, majd egyenesítse ki a lábát, hogy befejezze a fogást.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A mellkas és a rúd előre húzódik a merülések során
- Amit lát
- A rúd legurul a vállról, és az arc elé mozdul hajtás után.
- Valószínű ok
- A medence visszahúzódott vagy a saroknyomás elvesztése.
- Javítás módja
- Gyakorold a rövid függőleges ugrásokat üres rúddal, miközben a lábad tele van, a törzsed pedig egyenesen marad.
A karok a lábak előtt kezdenek tolni
- Amit lát
- A merülés aljától kezdve a könyökök mozognak, és először a vállak és a tricepsz gumiabroncs.
- Valószínű ok
- A rúd nem támasztható meg a vállakon, vagy a hajtás időzítése hirtelen történik.
- Javítás módja
- Tartsa lazán a karját, és összpontosítson a lábak kinyújtására, amíg a rúd fel nem emelkedik a válláról.
A hát alsó részének túlzott ívelése a fej felett
- Amit lát
- A bordák megemelkednek, és a rúd a lábak közepe mögé kerül.
- Valószínű ok
- Kompenzálja a váll mozgását és a törzs stabilitását.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, tartsa lefelé a bordáit, és rögzítse a rudat a lábközép felett.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A 3-6 ismétlésből álló rövid sorozatok a lökésnyomáshoz és 1-3 ismétlésesek a rántástechnikához megfelelőek. Ha a mély út és a rezsi egyenlege nincs meg, ne ismételje meg a kudarcokat.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Milyen mélynek kell lennie a merülésnek?
Elegendő egy rövid hatótávolság függőlegesen álló törzs és a teljes lábnyomás mellett. Ha a mellkas mélyebb lesz, és a mellkas le van engedve, az erőátvitel rosszabbodik.
A könyöknek olyan magasnak kell lennie, mint az első guggolásnak?
Helyezze a rudat annyira előre, hogy megtámassza a vállát, de ne olyan magasra, hogy elzárja a nyomópályát. Találjon kényelmes pozíciót csuklójának és vállának.
