RACK CHIN-UP
állkapocs a felhúzás átalakításához, amely a láb helyzetének megfelelően állítja be a segítség mértékét, és egyenes vonalban húzza a törzset.
A fogasléceknél a rúd és a láb helyzete, valamint a törzs feszültsége az első. Győződjön meg róla, hogy a rúd rögzítve van, fogja meg a kezét, és tegye a lábát a padlóra a rúd alatt úgy, hogy szinte egy egyenes vonalban legyen a fejétől a sarkáig. Húzza a mellkasát a rúd felé, de ne ejtse le a csípőjét, és ne rúgjon hátra. Ha közelebb helyezi a lábát a rúdhoz, vagy jobban behajlítja a térdét, akkor több segítséget nyújthat, míg a lábak távolabbi elhelyezése és a test leengedése növelheti a húzóerőt.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi és biceps brachii
- Másodlagos izmok
- Rombusz, középső trapéz, hátsó deltoid
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Lábbal támogatott vízszintes húzás
Hová tegyem a lábamat?
Kezdetben tartsa a törzsét egy vonal közelében, és olyan helyzetben, ahol visszarúgás nélkül tud húzni. Általánosságban elmondható, hogy ha közelebb helyezi a lábát a rúdhoz, vagy jobban behajlítja a térdét, az több segítséget nyújt, de ez a testtípustól és a rúdmagasságtól függően változik.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a rudakat és a padlót
Ellenőrizze, hogy a Smith gép le van-e zárva, vagy az állványrúd rögzítve van-e. Ügyeljen arra, hogy ne legyenek csúszós tárgyak a rúd és a lába körül, és helyezze a rudat olyan magasságba, amelyet kényelmesen elérhet.
- 2
Határozza meg a segítség mértékét a láb helyzete alapján
Helyezze a lábát a padlóra a rúd alá, és tartsa a rudat a kezével. Növelheti a lábtámogatást, ha a lábait közelebb helyezi egymáshoz, vagy jobban behajlítja a térdét. Kezdetben válasszon egy könnyű pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy törzsét egyenes vonalban tartsa.
- 3
Tartsa törzsét egy vonal közelében
Kezdje nyújtott karokkal, ügyelve arra, hogy a bordái és a medencéje ne nyúljanak szét túlságosan. Hozzon létre enyhe feszültséget a hasban és a fenékben, hogy a csípő ne süllyedjen a padlóra vagy ne emelkedjen fel.
- 4
Húzza a mellkasát a rúd felé
Ne emelje fel a vállát a füle felé, és tegye a könyökét a törzse mögé. Húzza a mellkasát a rúd felé, de ne húzza előre a nyakát vagy ne rúgjon hátra.
- 5
Vedd vissza az irányítást
Nyújtsa ki ismét a karját, és 2-3 másodperc alatt állítsa vissza testét a kiindulási helyzetbe. Csak a vállának megfelelő tartományon belül húzza vissza, és ne ugorjon le a rúdról, és ne kezdje a következő ismétlést visszarúgással.
FOOT ASSISTANCE
A láb helyzete megváltoztatja a segítség mértékét, de nem helyettesíti a törzs beállítását
Az állkapocs segítségével megtámaszthatja testsúlyának egy részét úgy, hogy a lábát a padlóba nyomja. Általánosságban elmondható, hogy ha közelebb helyezi a lábát a rúdhoz, vagy jobban behajlítja a térdét, az több segítséget jelenthet, míg a lábfejek távolabbi elhelyezése és a test leengedése növelheti a húzóerőt.
A lábpozíció megváltoztatása azonban elvonhatja a figyelmét a célzott húzási mintáról, ha a csípője megereszkedik vagy a bordái túlságosan megemelkednek. Nézze meg, meg tudja-e tartani a közel egy vonalat a fejétől a sarkáig, mielőtt továbblépne a nehezebb pozíciókba.
Kulcspont: Az alacsonyabb testszög nem jelent automatikusan jobb ismétlésszámot. Csak olyan tartományokat használjon, amelyek fenntartják a törzs igazítását és a szabályozott visszatérést.
BODY LINE
Ne dobja a csípőjét, hanem mozgassa a teljes törzsét a rúd felé.
Kezdetben nyújtsa ki a karját, és ne nyissa ki túlzottan a medencéjét és a bordáit. Húzás közben ahelyett, hogy csak a kezét húzná be, könyökét helyezze a törzse mögé, és mozgassa a mellkasát a rúd felé.
Ha a csípője először leesik a padlóra vagy felemelkedik, mozgása megváltozik, és megváltozhat a háta és a vállak terhelése. Miközben húzza a karját, tartsa a lábát erősen a padlóhoz nyomva, a nyakát pedig hosszan.
Kulcspont: Ne hajtsa előre a nyakát, hogy elérje a rudat. A mellkasának és a törzsének együtt kell haladnia a rúd felé.
PROGRESSION
Lehet, hogy egy lépést jelent a húzódzkodás felé, de nem helyettesítheti magát a felhúzást
A fogas állkapocs egy lehetőség a hát- és karhúzási minták gyakorlására, közel vízszintes húzással és lábsegítéssel. Fokozatosan változtathatja a nehézségi szintet a láb helyzetének és a test dőlésszögének beállításával.
Az állkapocs ismétlések számának növelése azonban nem jelenti azt, hogy azonnal biztonságosan elvégezheti a rendszeres felhúzásokat. Aktuális képességeinek és céljainak megfelelően alkalmazzon különálló akasztásos, vállkontroll-, asszisztált felhúzó- vagy irányított felhúzó gyakorlatokat.
Kulcspont: Az állkapocs felhúzása átalakító eszköz lehet. Ellenőrizd külön-külön is a rúdra akadás képességedet és a függőleges húzókészségedet.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Nem ellenőrzi a rúdrögzítés állapotát
- Amit lát
- A rúd foroghat vagy inoghat, és a kezdőmagasság nem a vártnak felel meg.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a Smith gépi zár vagy az állványrúd rögzítésének ellenőrzése kimaradt.
- Javítás módja
- Minden ismétlés előtt enyhén tesztelje a rudat, hogy ellenőrizze annak rögzítését és magasságát. Ha instabil, ne használja.
A fenék megereszkedése vagy túlzott megemelése
- Amit lát
- A húzás során először a hát alsó része vagy a medence ugrál felfelé.
- Valószínű ok
- A törzs laza, vagy az aktuális szög túl nehéz.
- Javítás módja
- Növelje a segítségnyújtást azáltal, hogy közelebb helyezi egymáshoz a lábait, stabilizálja a bordáit és a medencéjét, majd próbálja újra.
A testet visszaüti
- Amit lát
- Minden ismétlés elején a tested megremeg és a rúd felé ugrál.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a terhelés szabályozása helyett a tehetetlenségre támaszkodik.
- Javítás módja
- Késleltesse a visszahúzást 2–3 másodpercre, és húzza ki a megállt kiindulási helyzetből visszarúgás nélkül.
Hajtsa előre a nyakát
- Amit lát
- Az áll a mellkas előtt közelíti meg a rudat, és a nyak rövidül.
- Valószínű ok
- A rúddal való érintkezés magassága elsőbbséget élvezhetett az ismétlés minőségével szemben.
- Javítás módja
- Tartsa hosszan a nyakát, és álljon meg olyan tartományban, ahol a mellkas és a törzs együtt mozog.
A lábfej megcsúszik vagy helyzete megváltozik
- Amit lát
- A lábak mozognak az ismétlések során, változtatva a segítség mennyiségét és a test szögét.
- Valószínű ok
- A padló/cipők csúszósak, vagy a kiindulási helyzet túl nehéz.
- Javítás módja
- Használjon száraz felületet és stabil cipőt, majd mozgassa a lábát egy könnyebb pozícióba, és kezdje újra.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Magas rúd állkapocs
Növelje a test szögét, növelje a lábtartást, és tanulja meg a test igazítását a rögzített rúddal.
Normál állványfej
Húzza a mellkasát a rúd felé, és 2–3 másodpercig tartson ellenőrzött visszahúzásokat.
alacsony rúd állkapocs
Engedje le testét tovább, hogy növelje a húzóterhelést, de csak akkor, ha nincs csípő megereszkedése vagy ugrálása.
Másodlagos felhúzás vagy akasztás
Gyakorolja a függőleges húzás és a rúd felfüggesztés technikáit külön-külön, aktuális képességeitől függően.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje 2–3 sorozattal, 6–10 ismétléssel a húzórutin részeként heti 1–3 alkalommal. Jegyezze fel a láb helyzetét és a rúd magasságát, hogy összehasonlítsa az ismétléseket azonos körülmények között. Csak akkor mozgassa tovább a lábát vagy növelje az ismétlések számát, ha meg tudja tartani a rúd rögzítését, a törzs beállítását, a húzást visszarúgás nélkül, és 2–3 másodperces visszatérést minden ismétlésnél.
Ismételje meg
6–10 alkalommal
Visszarúgásmentes mellkas-rúdhúzás
Készlet
2–3 készlet
60–90 másodperc pihenő a sorozatok között
Haladás
+1-2 alkalommal
Csak akkor, ha az igazítás és a 2–3 másodperces visszakövetés megmarad
- Csak akkor adjon hozzá 1–2 ismétlést a következő edzéshez, ha a rúd rögzítése, a láb helyzete, a törzs igazítása, a rúgásmentes húzás és az ellenőrzött visszatérés minden ismétlésnél megmarad.
- Ha csípő ereszkedést, nyakkiütést, lábcsúszást, rúd elfordulását vagy váll-/könyökfájdalmat tapasztal, azonnal térjen vissza egy könnyebb szögbe, vagy álljon meg.
- Rögzítse a rúd magasságát, a láb helyzetét, a sorozatok/ismétlések számát, a felépülési időt és a támogatott felhúzásokat vagy akasztásokat.
Gyakori kérdések
Készíthetek felhúzást közvetlenül az állfelhúzás után?
Nem. A fogas állkapocs a lábbal segített húzóminta gyakorlásának egyik lépése lehet, de nem helyettesíti automatikusan a normál felhúzás függőleges terhelési és akasztási technikáját.
Tegyem az állát a rúdra?
Nem szükséges. Sokkal fontosabb, hogy a mellkas és a törzs együtt mozogjon a rúd felé, anélkül, hogy a nyakat előrenyomná.
