REVERSE FLY
A fordított repülés nem egy olyan gyakorlat, amelyben súlyzókat emelsz a magasba, hanem egy olyan gyakorlat, amelyben a karjaidat szélesre tárod egy rögzített törzsből.
A fordított legyeket ugyanazon a néven reverse pec fedélzetnek, kábelnek, szalagnak és még lejtős pad variációnak is nevezik, de az ezen az oldalon látható mozgás egy álló súlyzómozgás mellkastámasz nélkül. Egy tanulmányban, amely közvetlenül hasonlította össze a súlyzók fordított repüléseit és a szalagok variációit, mindkét állapot elsősorban a hátsó deltoidot célozta meg, a súlyzó állapota ennél az izomnál valamivel nagyobb aktivitást mutatott. A felszíni elektromiográfia azonban olyan adat, amely összehasonlítja az izmok pillanatnyi elektromos aktivitását, és nem garantálja közvetlenül a hosszú távú izomnövekedést. A gépi és hason fekvő tanulmányokat külön-külön használják kiegészítő alapként a kézhelyzet és a vállmozgások megértéséhez.
- Elsődleges izmok
- hátsó deltoid
- Másodlagos izmok
- Központi trapéz, rombusz, infraspinatus, erector spinae, farizmok, combizmok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Tartsa a csípőpántot vállszélességben egymástól
Mi a különbség a fordított repülés és az oldalirányú emelés között?
Az oldalirányú emelések elsősorban a középső deltoid izmokat edzik úgy, hogy álló helyzetből a karokat oldalra emeljük. Ebben a videóban a fordított légy megnöveli a hátsó deltoid és a lapockák körüli izmok arányát azáltal, hogy meghajlítja a törzset, és széttárja a karokat a törzs hátára és oldalára.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Készítsen könnyű súlyzókat és biztonságos helyet.
Ügyeljen arra, hogy hagyjon olyan helyet, ahol emberek vagy berendezések ne érjenek hozzád, amikor oldalra tárja a karját. A fordított repülések könnyebb súlyzókkal indulnak, mint a szokásos sorok vagy oldalirányú emelések, mivel a kis súlyváltozások jelentősen megváltoztatják a váll nyomatékát a hosszú kar miatt.
- 2
Stabilizálja a lábát, és hozzon létre csípőpántot
Helyezze a lábfejét csípőszélességre vagy kissé szélesebbre, és finoman hajlítsa be a térdét. Engedje hátra a csípőjét, döntse meg a törzsét, és feszítse meg a gyomrát, miközben közel semleges hosszt tart a fejétől a medencéjéig.
- 3
Igazítsa a súlyzókat a vállai alá
Tartsa a súlyzókat úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen, és hagyja, hogy karjait a vállak alatt lógjon. Csak enyhén hajlítsa be a könyökét anélkül, hogy rögzítené őket, és tartsa ezt a szöget szinte egészen a tetejéig.
- 4
Nyissa ki karjait szélesre a teste oldalára
Tartsa távol a vállát a fülétől, könyökét és súlyzóit tárja oldalra. Gondoljon a felkarokra, ne a kezére, mint a mozdulat vezetésére, és álljon meg egy olyan ellenőrzési pontnál, ahol a felkarja közelebb van a törzs vonalához vagy a vállmagassághoz.
- 5
Ugyanazon a pályán ereszkedjen le 2-3 másodpercig
A törzs kiegyenesítése nélkül lassan engedje vissza a súlyzókat a vállai alá. Ne üsse egymáshoz a súlyzókat alul, és ne lazítsa el a törzsét; korrigálja a rázást, majd ismételje meg.
HIP HINGE & TRUNK
Nem támasztott helyzetben a törzs dőlésszögét rögzíteni kell a vállmozgás előtt.
Mivel a videóban látható mozgás nem helyezi a mellkast a padhoz, a farizmok, a combizmok és az erector spinae izomzata izometrikusan támogatja a csípőcsuklót. Ahelyett, hogy mélyen behajlított térddel guggolna, vagy a hátát kerekítené, inkább fordítsa hátra a csípőjét, és irányítsa a törzsét a padló felé. Minél közelebb van a törzs a vízszinteshez, annál jobban illeszkedik a gravitációval szembeni ellenálláshoz a karok oldalra nyitásának iránya, de ha a dőlésszög hatására a hát alsó része összeesik, akkor jobb, ha valamivel egyenesebb testtartást választunk.
Ha minden ismétlésnél felemeli a súlyzókat és felemeli a mellkasát, csökken a vízszintes vállrablás tartománya, és fokozódik az egész test reakciója. Oldalról fényképezve ellenőrizze, hogy a fülek, a bordák és a medence közötti kapcsolat és a törzs dőlésszöge megközelítőleg állandó-e. Ha először a háta fárad el, csökkentheti a súlyt, vagy átválthat a mellkasra támaszkodó dőlésszögű, hátramenetre, hogy biztosítsa a célizmok edzését.
Kulcspont: Beállítás előtt ellenőrizze: Még akkor is, ha súlyzó nélkül nyitja ki a karját, felemelkedik a törzse, vagy hajlik a háta?
ARM PATH
Tartson egy kis hajlítást a könyökében, és nyissa ki az egész karját széles ívben.
Ha teljesen lezárja a könyökét, kellemetlenek lehetnek az ízületei, és fordítva, ha sokat hajlítjuk és kiegyenesítjük őket, akkor közelebb kerülünk egy sorhoz, mint egy hátrarepüléshez. Állítson be egy enyhe kanyart alul, és tartsa meg egészen a tetejéig. A súlyzók közvetlenül a vállak alatt kezdődnek, és széles ívben mozognak egyik oldalról a másikra.
Ahogy a videón is látható, használjon közel semleges kéztartást, de ne csavarja el a súlyzókat a csukló hajlításával. Egy fordított légygépes vizsgálatban a semleges kézhelyzet nagyobb átlagos izomaktivitást eredményezett a hátsó deltoidban és az infraspinatusban, mint a pronált pozíció, de a gép útja és a súlyzó szabad súlya nem volt azonos. Tehát ahelyett, hogy egy kézforma mellett döntene, helyezze előnyben a semleges tartományt, amely kényelmesen tartja a csuklóját, és nem gördül előre a vállak.
SHOULDER & SCAPULA
A hátsó váll és a lapocka együtt mozog, de nem emeli a vállát a fül felé.
A fordított pec deck vizsgálatban a hátsó deltoid aktivitása magasabb volt, mint az ülő sorok és a lejtős szélességi lehúzások, a hajlamos vízszintes abdukciós vizsgálatban pedig a középső és alsó trapézizmok aktivitása a kar szögétől függően változott. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a fordított repülés nem egy olyan mozgás, amely egyszerűen elszigeteli a hátsó deltoid izmokat, hanem egy vízszintes elrablás, amely a lapockák körüli izmokat is igénybe veszi. Mindazonáltal mindkét tanulmány eltér a jelenlegi videóban látható súlyzós helyzettől.
Amikor kinyitja a karját, hagyja, hogy a lapockái természetesen visszamozduljanak a bordáira, de ne feszítse meg őket az elejétől a végéig. Ha a nyaka felül rövid, a vállai közelebb vannak a füléhez, vagy a kezei sokkal magasabban vannak, mint a törzs vonala, akkor nagy a súlya vagy a mozgási tartománya. Keressen egy pontot a vállmagasság körül, ahol a hátsó vállai és a hát középső része összehúzódik, és a nyak hosszú marad.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Emelje fel a törzsét, és lendítse a súlyzókat
- Amit lát
- Ahogy a súlyzók emelkednek, a mellkasod megemelkedik, a csípőd előremozdul, és a sebességed hirtelen megnő a sorozat második felében.
- Valószínű ok
- A súly meghaladja a törzs és a vállak ellenőrzésének képességét, vagy megpróbálja kikényszeríteni a felső magasságát.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a felső magasságot, és készítsen profilképet a fal előtt. Csak azokat az ismétléseket számolja, ahol a fejtől a medencéig tartó vonal és a törzs dőlésszöge megmarad.
Hajtsa szélesre a könyökét, és váltson alacsony helyzetbe.
- Amit lát
- Felül a súlyzók közelebb vannak a törzsedhez, és a könyökszöge sokkal kisebb, mint alul.
- Valószínű ok
- Lerövidítem a kart, hogy megemeljem a nehezebb súlyzókat.
- Javítás módja
- Először állítson be egy enyhén hajlított könyökszöget alul, és terítse szélesre. Ne engedje, hogy a súlyzók közel kerüljenek a törzséhez.
vállat vonva fülig
- Amit lát
- A nyak lerövidül, először a felső trapézizmok tüzelnek, és a vállak a fülek felé emelkednek.
- Valószínű ok
- Emelje magasra a súlyzókat, vagy húzza vissza a lapockáit, és egyszerre húzza fel.
- Javítás módja
- Gondoljon arra, hogy a nyakát hosszú, a karját pedig a törzs oldalához érheti. Álljon meg a tartományban közvetlenül a vállak felemelkedése előtt.
Túl magasra emelt kezek a törzs vonala fölé
- Amit lát
- Felül a súlyzók jóval a hátad felett vannak, és a vállad elülső része becsípődik, vagy a csuklód meg van csavarodva.
- Valószínű ok
- Szerintem a nagyobb mozgástartomány jobb ismétléseket jelent.
- Javítás módja
- Csak a törzs vonalához vagy a vállmagassághoz közeli pontig emelje fel a felkarját. Részesítse előnyben a fájdalommentes személyes biztosítást.
A súlyzók összecsapása az alján
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a súlyzók ütnek, a karok reakcióként ismét kinyílnak, és a vállak előrehajolnak.
- Valószínű ok
- Elengedtem az ereszkedést, vagy elernyedt a törzsem a fáradtságtól.
- Javítás módja
- Engedje le 2-3 másodpercre, és hagyjon egy kis rést a súlyzók között. Távolítson el minden ingadozást az alján, és kezdje el a következő ismétlést.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Hanyatt fekvő test T-emelés
Támassza meg mellkasát a padlón vagy egy alacsony padon, és súlyzók nélkül tanulja meg a karjai és a lapockái útját.
Mellre támasztott lejtős hátramenet
Helyezze a mellkasát a padra, hogy csökkentse a hát alsó részének és a csípőpántjának terhelését, és végezzen könnyű súlyzókkal.
sáv fordított légy
Álljon fel, és húzza szét a szalagot, hogy megtanulja a hátsó vállak vízszintes kiterjesztését. Vegye figyelembe, hogy a sáv növekedésével az ellenállás növekszik.
Fény hajlított súlyzó fordított légy
Előnyben részesítse a 2–3 másodperces süllyesztést és a törzs rögzített dőlésszögét támasztatlan helyzetben, a videón látható módon.
Felső 1 másodperces szünet hátrarepülés
Amikor az összes ismétlés állandó marad, adjon hozzá egy felső stopot, majd növelje a legkisebb lépésekben.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használható hetente 1-3 alkalommal a hát vagy a váll edzés végén, kiegészítő gyakorlatként a hátulsó váll és a váll területén. Azokon a napokon, amikor a nem alátámasztott csípőcsukló fáradtság magas, váltson a mellkasra támasztott változatra, előnyben részesítve az állandó könyökszöget és a lassú süllyedést a súly helyett.
szám
10-20 alkalommal
Súly 2–3 ismétléssel
készlet
2-4 készlet
1-2 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperces elrablás, 2-3 másodperc leeresztés
Tartsa be a törzs és a könyök szögét
- Az első készlet nagyon könnyű súlyzókkal rendelkezik, hogy ellenőrizze a törzs dőlésszögét, a vállmagasságot és a könyök szögét.
- Csak akkor növelje a legkisebb lépésekben, ha elérte a megcélzott ismétlésszám csúcsát, és nincs rúgása, vállrándítása vagy könyökhajlítása minden ismétlésnél.
- Ha a háta vagy a nyaka a hátsó vállai előtt elfárad, állítsa le a szettet és engedje le a súlyt, vagy használjon mellkas által megtámasztott változatot.
Gyakori kérdések
Mennyire kell hajlítani a könyökömet?
Hajlítsa meg kissé, csak annyira, hogy ne zárja le teljesen, és tartsa meg ezt a szöget az ismétlés során. Amint a könyökét jobban felfelé hajtja, a betétele rövidebbé válik, így a mozgás közelebb kerül egy sorhoz.
A súlyzókat a vállánál magasabban kell tartani?
nem. Elegendő egy olyan pont, ahol a felkarok közel vannak a törzs vonalához vagy a vállmagassághoz, és a hátsó vállakat és a hát közepét szabályozzák. Ne vonja meg a vállát, és ne csavarja el a csuklóját, hogy magasabbra emelje.
Vissza kell vinnem a lapockáimat?
Nem kell erősen rögzíteni az elejétől a végéig. A lapockák természetesen előre mozognak a bordák felett, ha a kar le van engedve, és hátrafelé, ha a kar ki van téve. Korlátozza a nagy kompenzációkat, amelyek a vállát a füléhez emelik vagy a mellkasát.
Mit tegyek, ha először a hátam fáj?
Hozza létre újra a csípőpántot úgy, hogy leengedi a súlyt, és finoman hajlítja térdét, és visszaküldi a csípőjét. Mégis, ha a hát alsó része elfárad először, váltson egy törzstámaszos variációra, például egy mellkasra támaszkodó lejtős hátramenetre vagy fordított pec fedélzetre.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Calatayud et al. — A felsőtest izomtevékenységének összehasonlítása a súlyzó- és szalaglegyek, valamint a fordított legyek között
- 2. Schoenfeld et al. — A hátulsó vállizmok aktivitásának összehasonlítása kéztartással a hátrafelé repülõ gépen.
- 3. Botton és mtsai. — A deltoid izomzat aktivitásának összehasonlítása a fordított pec fedélzet, az ülő sor és a széles lehúzás között
- 4. Arlotta et al. — A középső és alsó trapézizmok aktivitása hajlamos vízszintes abdukciós szöggel
- 5. Tsuruike et al. — Változások a váll és a vállizom aktivitásában a váll helyzetétől függően
