REVERSE LUNGE
A hátrafelé történő kitörés nem egy olyan gyakorlat, amikor a lábát messze hátra kell dobni, hanem inkább egy olyan kitörés, amely leengedi a medencét azáltal, hogy az elülső lábát rögzíti, és támasztófelületet hoz létre a hátsó lábával.
A hátralépés lehetővé teszi, hogy az elülső láb helyzetének megőrzése mellett ugorjon ki, ami kisebb leszállási ütközésnek és kisebb lassítási igénynek tűnhet, mint az előre kiugrásnál. Mégis, ha a lépése rövid, vagy a lába egy vonalban van, az egyensúly és a térd igazodása szenved. Tartsa az egész elülső lábát a padlón, engedje le a hátsó térdét, és térjen vissza középre az első lábával.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom és gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizom, gluteus medius, adductors, vádli, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- hátsó lépcsős kitörés
A fordított kitörések jobbak a térdének?
Vannak, akik kényelmesebben érzik magukat rögzített első lábbal, de ez nem mindenki számára biztonságosabb. Fájdalommentes lépéshossz és térdút a kritérium.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze az első láb helyzetét és a hátsó helyet
Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, és nyomja elülső lábának három pontját a padlóba. Ügyeljen arra, hogy mögötte ne legyen akadály vagy csúszós terület.
- 2
Lépjen hátra csípő szélességben
Tegye hátra az egyik lábát, és érintse meg a padlót az első sarkával. Tartsa a lábát egymástól jobbra és balra, hogy ne fedjék egymást, mint egy kötéltáncosnál.
- 3
Engedje le a hátsó térdét
Lélegezzen be, hajlítsa be az elülső térdét és a csípőízületét, majd engedje le a hátsó térdét a padló felé. Tartsa az elülső térdét a lábujjak felé.
- 4
Nyomja meg az elülső lábbal a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez
Nyomja a padlóba az egész első lábával, és állítsa vissza a hátsó lábát az eredeti helyzetébe. Ahelyett, hogy megdobná a felsőtestét vagy erősen rúgná a hátsó lábával, álljon fel teljesen, és kezdje el a következő ismétlést.
FRONT-LEG CONTROL
A mozgó láb a hátsó láb, de az erő referenciapontja az első láb
Ha nagy súlyt helyez a lábra, amely mögé lépett, akkor a hátsó lábával fog rúgni, amikor visszatér középre. Továbbra is érezzen nyomást az elülső láb sarkán és mindkét első lábán keresztül.
Ha a lépéshossz túl rövid, az elülső és a hátsó térd hirtelen meghajlik, és ha a lépéshossz túl hosszú, a medence eleje túlságosan meghúzódik. Keressen olyan távolságot, ahol a hátsó térd leereszkedhet.
Kulcspont: Azonnal használható: „Lépjen hátra, térjen vissza az első lábhoz”
BASE OF SUPPORT
Helyezze mindkét lábát két párhuzamos sínre egy vonal helyett.
A lábfej középvonal mögötti keresztezése szűkíti a támasztófelületet, megkönnyítve a medence forgását, és a térd befelé esését. Tartsa a csípőjét ugyanazon az oldalon, amikor hátrafelé halad.
Ha nehézségei vannak az egyensúlyozással, tartsa egy kézzel a falat vagy az állványt, és először tanulja meg az első lábait igazítani, majd kevesebb segítséget nyújtson a kezével.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A hátralépő láb keresztezi a középvonalat.
- Amit lát
- Mindkét láb egy vonalban fedi egymást, és a test balra és jobbra billeg.
- Valószínű ok
- Elveszítettem a bal és jobb oldali szélességet azzal, hogy csak a mögötte lévő távolságot néztem.
- Javítás módja
- Képzeljen el két párhuzamos sínt, és tegye a hátsó lábát ugyanarra az oldalsó sínre.
Az elülső térd befelé omlik
- Amit lát
- A térd befelé mozdul a nagylábujj felé, amikor leereszkedik vagy visszatér.
- Valószínű ok
- Az elülső láb nyomása az egyik oldalon koncentrálódik, vagy a lépéshossz és a terhelés nem egyezik.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a mélységet, és tartsa az elülső térdét a második lábujj felé.
Gyere vissza egy rúgással a hátba
- Amit lát
- A hátsó vádli túlzottan megfeszül, és a test előreugrik.
- Valószínű ok
- A súly a hátsó lábon van, vagy olyan mélységben, amelyet az első lábbal nehéz irányítani.
- Javítás módja
- Helyezze felsőtestét az elülső lábra, és gyakorolja a középső nyomást csak az első lábával.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Támogatott osztott guggolás
Stabilizálja a lábát, hogy megtanulja az elülső térd és a medence útvonalát.
Támogatja a fordított kitörést
Gyakoroljon egy kézzel hátralépést, hogy segítse az egyensúlyt.
Testsúly fordított kitörés
Egyenlővé teszi a lépéshosszt és a visszatérést a bal és a jobb oldalon.
Súlyzóval hátrafelé kitörés
Enyhén növeli a mennyiséget anélkül, hogy megrázná a testet.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje a gyenge oldaláról, hozzon létre egy olyan testsúlytartományt, ahol az első láb mozdulatlan, és a hátsó lépés pozíciója minden ismétlésnél azonos, majd adjon hozzá súlyzókat.
Szám
egyenként 6–12 alkalommal
Süllyedés 2 másodperc, visszatérés az első lábhoz
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Különféle egyoldalú mozgás és hangerőszabályozás
- Ha a hátsó lépés és az első térdpálya konzisztens, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a láb elülső elmozdulását, a térd összeesését vagy a hátsó láb visszarúgását tapasztalja, csökkentse a súlyt és a mélységet.
- Ne kezdjen súlyzókkal anélkül, hogy ellenőrizné a mögötte lévő helyet.
Gyakori kérdések
A felsőtestnek teljesen függőlegesnek kell lennie?
Enyhén előrehajolhat, de ügyeljen arra, hogy a törzs és a medence együtt legyen döntve, ne csak a háta. Tartsa meg egyensúlyát az elülső lábon.
Fel kell váltanom a két oldal között?
Váltogathat vagy először befejezhet egy sorozatot. A váltakozó módszerek kényelmesebbek lehetnek az egyensúly tanulására, az egyoldalú folyamatos módszerek pedig az izomfáradtság kezelésére.
