REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop nem egy olyan gyakorlat, amelyben a karjaival emeli fel a kábelt, hanem egy teljes testet átlós mozgás, amelyben a lábak, a medence és a bordák összekapcsolódnak, és alacsony helyzetből magas helyzetbe forgatják.
Kezdve egy alacsony szíjtárcsával, és mozgatja a kábelt a vállán a test másik oldalán, edzheti az átlós erőátvitelt az alsó testről a törzsre és a karokra. Ha megcsavarja a hátát, vagy felemeli a fogantyút a karjával, miközben lábait rögzítette, ez megterheli az ágyéki gerincét és a vállát. Álljon úgy, hogy a lába lehetővé tegye a forgást, így a medence és a mellkas együtt fordulhat.
- Elsődleges izmok
- Belső ferde izom · Külső ferde izom
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Átlós forgatás alacsonyról magasra
Meg tudom mozgatni a lábamat?
Igen. Amikor a sarka és a lábfeje természetesen forog, a medence és a mellkas könnyen együtt forog. Ne erőltesse a lábát.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Hozzon létre átlós teret az alsó szíjtárcsával
Álljon legalább karnyújtásnyira a géptől úgy, hogy a szíjtárcsa a legalacsonyabb helyzetben van. Mindkét kezével fogja meg a fogantyút, és kissé hajlítsa térdét és csípőjét a kábel felé.
- 2
Igazítsa a lábát és a medencéjét a kábel oldalához
Forgassa el a medencéjét és a mellkasát a kiindulási irány felé, de tartsa hosszan a gerincét. Nyomjon mindkét láb sarkát és elülső részét, és készüljön fel az ellenkező irányú forgásra.
- 3
Nyomja alulról, és forgassa felfelé a másik oldalon
Nyomja a padlóba úgy, hogy a lábát a kábel oldalán helyezze el, és mozgassa együtt a medencéjét, a bordáit és a karját a szemközti váll fölött. Tartsa a könyökét enyhén behajlítva, és tartsa a távolságot a kezei és a mellkasa között.
- 4
Lassan visszatér ugyanarra az útvonalra
Szünet a tetején anélkül, hogy túlfeszítené a törzsét, majd forgassa el a kábelt az alsó kezdőponthoz 2-3 másodpercig. Hozza vissza a lábát és a csípőjét is.
GROUND TO HANDS
A mozgás úgy kezdődik, hogy a lábak a padlót nyomják, nem a kezek
Ha először felemeli a karját, a vállai megvonják a vállát, és a törzs alig forog. Kezdje lábnyomással és csípőforgatással, hagyja, hogy a bordái és a kezei kövessék.
Ha a kezei és a mellkasa közötti távolságot szinte állandó szinten tartja, csökkentheti a csak a karok mozgatásakor jelentkező hibákat.
Kulcspont: Azonnal használható: „Lábaddal nyomd, és a medence, a mellkas és a kezed együtt forognak.”
ROTATE, DON'T ARCH
A teteje nem dőlt helyzet, hanem a forgás végpontja, amely a szemközti váll felett áll meg.
Ne emelje fel a bordáit, és ne ívelje meg a hátát a fogantyú felemeléséhez. Fenntartja a hasi feszültséget és a fenékizmot.
Ha kényelmetlen a fordulás, szabadabban forgassa a lábát, és csökkentse a fogantyú magasságát.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Tartsa rögzítve a lábát, és csak a derekát csavarja.
- Amit lát
- A térd és a medence egyenes, de csak a mellkas és a karok vannak elforgatva jelentősen.
- Valószínű ok
- A teljes test elforgatása helyett az ágyéki tartományt használják.
- Javítás módja
- Hagyja, hogy a sarka természetesen forogjon, és ugyanabba az irányba mozgassa a lábát, a medencéjét és a mellkasát.
Emelje fel a fogantyút a karjaival
- Amit lát
- A vállrándítás, a karok fáradnak el először, a törzs pedig alig forog.
- Valószínű ok
- Az alsó test meghajtása és a törzs szétkapcsolva.
- Javítás módja
- Csökkentse le a súlyt, és kezdje el a mozgást a lábán, megtartva a távolságot a kezei és a mellkasa között.
Felső derékrészben dönthető
- Amit lát
- A kormánykerék a fejem mögé kerül, és nyomást érzek a hátam alsó részén.
- Valószínű ok
- Az átlós magasság túl magas volt.
- Javítás módja
- Álljon meg a szemközti váll előtt, és tartsa a bordáit a medence felett.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Sáv átlós emelés
Tanulja meg a lábait és a medencéjét fényellenállással összekapcsolni.
Féltérdelő fordított vágás
Gyakorolja a törzs forgását az alsó testmozgások csökkentésével.
Álló fordított fadarab
Összekapcsolja a teljes test forgását a lábtól a kézig.
Split Stance Reverse Chop
Fokozza az egyoldalú lábnyomást és lassulást.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Végezze el mindkét oldalt egyenlő súllyal és hatótávolsággal, kezdve a gyenge oldalával. Mielőtt felveszi a sebességet, győződjön meg arról, hogy teljes mértékben uralja a visszatérő lábat.
Szám
egyenként 8–15 alkalommal
Visszatérés 2-3 másodperc
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Különféle forgási mozgás és hangerőszabályzó
- Növelje az ismétlések számát, ha a láb, a medence és a mellkas közötti kapcsolat megmarad.
- Ha hátracsavarodást, kar előrenyújtást vagy felső túlnyúlást tapasztal, csökkentse a súlyt és a hatótávolságot.
- A gyors teljesítményismétléseket csak a lassú visszatérés és az oldalirányú szimmetria elsajátítása után szabad használni.
Gyakori kérdések
Milyen magasra emeli a fogantyút?
Elegendő az a magasság, amely fenntartja a bordák és a medence egyvonalát a szemközti váll elején.
Miért olyan, mint egy kargyakorlat?
Lehet, hogy a súly nehéz, vagy a kezei mozdulhatnak először. Kezdje azzal, hogy leengedi a terhet, és lábával nyomja le a padlót.
