ROWING MACHINE
Az evezőgép nem olyan gyakorlat, ahol gyorsan meghúzod a fogantyút a karjaiddal, hanem egy teljes testet átfogó aerob gyakorlat, amely a lábaddal kezdődik, sorrendben összeköti a törzset és a karokat, majd fordított sorrendben tér vissza.
Egy ütést elülső fogás, lábhajtás, törzsnyitás, karhúzás és hátrafelé történő helyreállítás követ. A lengéscsillapító teljesen felemelése vagy a hát meghajlítása a fogásnál intenzívebbnek tűnhet, de csökkenti a hatékonyságot és a fenntarthatóságot. Helyezze a lábszíjat a lábfejére, lassan, alacsony ellenállás mellett tanulja meg a sorrendet, és az egyes szakaszokon a csatlakozást helyezze előtérbe az ütési sebességgel szemben.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Másodlagos izmok
- combizom, trapéz, bicepsz, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Vízszintes húzás láb-törzs-kar sorrendben
A 10-es csillapító a leghatékonyabb?
Nem. A magasabb lengéscsillapító csak ütésenként növeli az ellenállást, ezért a legjobb, ha közepes beállítással kezdi, amely megfelel képességeinek és céljainak.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Megfelelően illeszkedő lábtámasz és ellenállás
Állítsa be a lábtámasz hosszát úgy, hogy a heveder keresztezi a lábfejet. Indítsa el a lengéscsillapítót alacsonyról közepesre, ne magasra, és állítson be egy céljelzőt a képernyőn.
- 2
Hajtás kezdeményezése a fogóról a lábra
Nyomja meg határozottan a lábtartót egyenes karral azon a ponton, ahol a lábszár szinte függőlegesen áll. Először tartsa meg a törzs dőlésszögét és a kéz helyzetét.
- 3
Nyissa ki a testet, és húzza meg a fogantyút
Amikor a lábai majdnem egyenesek, nyissa ki kissé hátra a törzsét, és húzza a fogantyút az alsó mellkasa felé. Tartsa távol a vállát a fülétől.
- 4
Helyreállítás fordított sorrendben: karok - törzs - lábak
Először nyújtsa ki a karját, és emelje előre a törzsét, majd hajlítsa be a térdét, és hajtsa előre az ülést. Nem kell rohanni a következő fogáshoz.
LEGS, BODY, ARMS
Ha különbséget tesz az erőkifejtés és a visszatérés sorrendjében, a fogantyú és a térd nem ütközik
A hajtás a lábak-törzs-karok, a helyreállítás a karok-törzs-lábak. Ha behajlítja a térdét a karok kiegyenesítése előtt, a fogantyú a térd körül forog.
A felépülés több időt vesz igénybe, mint a vezetés, hogy rendbe jöjjön a légzése és a ritmusa.
Kulcspont: Azonnal használható: „Lábak-törzs-karok, karok-törzs-lábak”
DON'T OVERREACH
Ne ívelje meg a hátát, és ne döntse túl messzire a lábszárát, hogy távolodjon a fogástól.
Ha az ülés annyira leereszkedik, hogy megérintse a sarkát, a medencéje elgurulhat, és megnőhet a háta terhelése. Váltson irányt, ha a lábszára közel van a függőlegeshez.
A fogantyú közel mozog a vízszinteshez, és nem nyomja le vagy nem emelkedik fel jelentősen a lánckijárat fölé.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Követő löket kezdeményezése
- Amit lát
- A térdek hajlítva, a könyökök előre hajtva, a bicepsz gyorsan gumi.
- Valószínű ok
- Nem sikerült megtanulni a láblemez meghajtó sorrendjét.
- Javítás módja
- Gyakorolja az első szakaszt egy fúróval, ahol csak a lábait nyomja egyenes karral.
A térd túl korán hajlik a felépülés során
- Amit lát
- A fogantyú átfordítja a térdét, és a lánc fel-le lendül.
- Valószínű ok
- Az ülést a karok előtt húzták, és a törzs előretolta.
- Javítás módja
- Ismételje meg a térdhajlítási sorrendet, miután kezei elhaladtak a térdén.
Háta ívelt a rögzítésnél
- Amit lát
- Ahogy előrehalad, a vállai a térdei közé esnek, és a hát alsó részének feszültsége megszűnik.
- Valószínű ok
- Szükségtelenül hosszú vonásokat hozott létre.
- Javítás módja
- Álljon meg a lábszárának függőleges pontjában, és döntse meg a törzsét a medence felé, tartsa hosszú a hátát.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A technika gyakorlásához kezdjen 5-10 perccel alacsonyabb ütésekkel percenként. Ha a sorozat stabilizálódik, növelje a cél eléréséhez szükséges időt, teljesítményt vagy intervallumokat.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Milyen messzire húzza a fogantyút?
Általában a mellkas alsó részéhez vagy a szoláris plexus alá kell húzni. Ne döntse túlzottan hátra a vállát, és ne húzza fel a nyaka felé.
Normális a derékfáradtság?
Ha törzsstabilizálásra van szüksége, de lekerekített vagy fájdalmas a háta, csökkentse a fogásmélységet és az ellenállást, és ellenőrizze a sorrendet.
