RUSSIAN TWIST
Az orosz csavarás nem egy gyakorlat, amikor a kezeit a padlóra helyezi bal vagy jobb oldalon, hanem inkább egy alapgyakorlat, amely a mellkascsont és a bordák szabályozásával forog, miközben stabilizálja a medencét.
Ha behajlított térddel és hátradöntött törzstel ül, valamint balra és jobbra fordul, aktiválja a ferde izületeket és a törzsstabilizátorokat. Ha túl sokat mozgatja a kezét, vagy lekerekített háttal lendít egy nehéz korongot, a forgási tartomány nagynak tűnhet, de a háta terhelése megnő. Lábával a padlón hozzon létre egy hosszú gerincet, és lassan forgassa úgy, hogy a napfonat balra és jobbra nézzen.
- Elsődleges izmok
- Belső ferde izom · Külső ferde izom
- Másodlagos izmok
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Ülő törzsforgatás
Szükséges-e felemelni a lábát a megfelelő mozgáshoz?
Nem. Ha a lábát a padlóra helyezi, akkor jobban stabilizálja a medencéjét, és lehetővé teszi, hogy a törzs forgására összpontosítson.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Egyensúlyozzon a lábával az ülőcsontokon
Hajlítsa be a térdét, és helyezze a teljes lábfejét a padlóra. Helyezze súlyát egyenletesen a bal és a jobb ülőcsontra, és hosszabbítsa meg a gerincét, ne emelje fel a mellkasát.
- 2
Törzsdöntés hasi feszültséggel
Lélegezzen ki, engedje le a bordáit, és döntse hátra a törzsét. Álljon meg ferdén, mielőtt a háta lekerekedne, vagy a lába felemelné.
- 3
A szegycsont egyik oldalra forgatása
Tegye a kezét a mellkasa elé, és fordítsa oldalra a szoláris plexust és a bordákat. Csípőjét és térdét tartsa a lehető legelőre, és ne tegye maga mögé a kezét.
- 4
Vezérlés középen át a másik oldalra
Fenntartja a hasi feszültséget, térjen vissza középre, és forgassa el ugyanazt a tartományt az ellenkező oldalra. Minden oldalt 1-szer számoljon.
TURN THE RIBCAGE
A bordák és a mellcsont elforgatása a kulcs, nem a kéz által megtett távolság
Ha hosszúra nyújtja a karjait, a kezei messzire nyúlhatnak, de előfordulhat, hogy a törzs alig forog. Tegye a kezét közel a mellkasához, és ellenőrizze a napfonat irányát.
Ha a medencéje egyik oldalról a másikra billeg, növelje a lábak közötti távolságot, és csökkentse a forgási tartományt.
Kulcspont: Azonnal használható: „Forgassa balra és jobbra a szoláris plexust, ne a kezét.”
EARN THE LOAD
A láb felemelt helyzetét és a súly hozzáadását a törzs igazítása után választják ki
A láb felemelése nagyobb igénybevételt ró a csípőhajlítókra és az egyensúlyra, ami megkönnyíti a hát alsó részének kerekedését. A ferde forgást megfelelően edzheti a láb letételével.
Csak akkor használja, ha a súlyát a mellkasához közel tudja tartani, és ugyanazt a lassú sebességet és hatótávot tudja tartani.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak a kezek bélyegzése történik a bal és a jobb emeleten
- Amit lát
- A karok nagymértékben mozognak, de a mellkas iránya ritkán változik.
- Valószínű ok
- Célzott érintési hely a törzs elforgatása helyett.
- Javítás módja
- Helyezze a kezét közel a mellkasához, és gyakoroljon kis forgatásokat úgy, hogy a szoláris plexus oldalra nézzen.
Kerekítse le a hátát, és használja a visszarúgást
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a felsőtestem ide-oda remeg, az alsó hátam pedig merevnek érzem magam.
- Valószínű ok
- A dőlésszög és a súly meghaladja a törzs jelenlegi szabályozását.
- Javítás módja
- Ha a törzsed felfelé áll, és a lábad a padlón van, lassan forogj súly nélkül.
A térd és a medence ellentétes irányban remeg
- Amit lát
- Mindkét térd balra és jobbra mozog minden egyes forgatásnál.
- Valószínű ok
- Megnövelt forgási tartomány a medence stabilitása nélkül.
- Javítás módja
- Álljon előre nézzen úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól, és tegyen egy könnyű tárgyat a combjai közé.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Ülő törzs forgatása
Állítsa fel a törzsét, és tanulja meg a bordák forgatását.
Orosz csavar lábbal
Szabályozza a hátradőlő testhelyzetet.
Kis terhelésű orosz csavar
Adjon ellenállást ugyanolyan sebességgel.
Orosz csavar felfelé tartva
Csak akkor növeli az egyensúlyigényt, ha a hát alsó része megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használjon olyan sebességet, amely lehetővé teszi, hogy a bal és a jobb oldali végpontokon visszarúgás nélkül álljon meg. Ha fáradt a hát alsó része, csökkentse a törzs dőlésszögét és terhelje meg az ismétlések kitöltése helyett.
Szám
8–15-ször bal és jobb oldalon
Az oda-vissza út 1 alkalommal számolható
Készlet
2–4 készlet
45–90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 2–4 alkalommal
Különféle forgási mozgások és beállítások
- Ha a borda forgása és a medence stabilitása megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a hát kerekedését, a kéz reakcióját vagy a térd remegését tapasztalja, csökkentse a szöget és a terhelést.
- Megakadályozza, hogy a súly elhúzza a fordulási tartományt.
Gyakori kérdések
A kezének hozzá kell érnie a padlóhoz?
Nem szükséges. A mellkas csontjának forgása és a gerinc fenntartásának mértéke fontosabb, mint a kéz helyzete.
Mit tegyek, ha fáj a hátam?
Azonnal hagyja abba, és váltson egy merevebb vagy forgásellenesebb gyakorlatra. Tűrje ki a fájdalmat, és ne forogjon.
