SIDE LUNGE
Az oldalsó kitörés nem egy oldalra történő nyitás és zárás, hanem inkább egy oldalirányú kitörés, amikor a testsúlyt az egyik csípőízületre helyezik, és visszanyomják a középpontba.
Az elülső guggolástól eltérően mozogjon oldalra, és hajlítsa be az egyik térdét és csípőjét, miközben a másik lábát tartsa hosszú. Ha a lépése túl széles, nehéz lesz a lábszárát a lábához igazítani. Helyezze a teljes lábfejét a padlóra, és fordítsa hátrafelé a medencéjét, hogy szabályozza az adduktorok feszültségét és az elülső láb erejét.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorok
- Másodlagos izmok
- combizom, gluteus medius, vádli, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Oldalsó kitörés
Teljesen ki kell nyújtani az ellenkező térdét?
Tartsa sokáig, de ne zárja túl. Előnyben részesítse az elmozdított lábfej és térd egymáshoz igazítását.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Szabályozható oldalirányú lépések meghatározása
Álljon csípőszélességben egymástól, és az egyik lábával lépjen oldalra. Tartsa a lábujjait nagyjából párhuzamosan az ellenkező lábbal, és helyezze az egész lábfejét a padlóra.
- 2
Küldje hátra a medencét az elmozdított oldalon
Lélegezz be és hajlítsa be a térdét és a csípőjét, majd küldje vissza a csípőjét. Tartsa a térdét egy vonalban a lábujjaival, a másik lábát pedig hosszú.
- 3
A felsőtest és a láb nyomásának szabályozása
Tartsa hosszan a gerincét, és a törzs természetesen döntve a csípőízületeknél. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a sarok megemelkedik vagy a térd a lábfejbe süllyed.
- 4
Tolja a középpontot elmozdított lábbal
Lélegezzen ki, és nyomja a teljes lábfejét a padlóba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne húzza fel magát az ellenkező lábával, és ne emelje fel először a felsőtestét.
LATERAL BASE
Az a lépés, amely lehetővé teszi, hogy a lábszárát a lábára helyezze, jobb, mint a legszélesebb lépés.
Ha túl szélesre lép, a medencéje megállhat a lábai között, és a térd a lábfejbe omolhat. Tartsa fenn a nyomást a mozgott láb sarkára és mindkét lábfejre.
Előfordulhat, hogy enyhe feszültség éri a szemközti belső combot, de bármilyen lágyékcsípés esetén le kell rövidíteni a lépést és a mélységet.
Kulcspont: Azonnal használható: „Lépjen a teljes oldalsó lábával és a csípőjével hátra.”
PUSH TO CENTER
A középső visszatérés úgy jön létre, hogy a hajlított láb lábát a padlóba nyomja
Ha a törzset középre veti, lábai megcsúsznak, és térdei elcsúsznak. Álljon meg röviden alul, majd mozgó lábával tolja oldalra a padlót.
Ha a bal és a jobb oldali mélységek eltérőek, állítsa be a gyenge oldali tartományt, és ha szükséges, először gyakoroljon rögzített széles tartású oldalsó guggolást.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A lépés túl széles
- Amit lát
- A sípcsont megdől, és a térdek a lábba esnek.
- Valószínű ok
- A távolság és a nyújtási érzés a mélység kritériuma.
- Javítás módja
- Kezdje azzal, hogy lerövidíti a lépését úgy, hogy a térd a második lábujj felett maradjon.
Az elmozdított láb belseje összeesik.
- Amit lát
- Csak a hüvelykujj oldala van megnyomva, és a lábfej és a sarok külső része megemelkedik.
- Valószínű ok
- Csak a medence került oldalra lábnyomás nélkül.
- Javítás módja
- Nyomja meg ismét a lábállványt, és csökkentse a mélységet, hogy visszatérjen a teljes lábhoz.
Térjen vissza úgy, hogy a felsőtestet középre dobja
- Amit lát
- Alul a törzs először mozog, és a lábak csúszkálnak.
- Valószínű ok
- Képtelenség megtolni hajlított lábbal vagy fáradtság esetén.
- Javítás módja
- Emelje fel az alját, álljon meg 1 másodpercig, és csak a mozgatott lábával nyomja meg a közepét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Széles tartású súlyátvitel
Rögzítse lábát, és tanulja meg mozgatni a medencéjét balra és jobbra.
Testsúly oldalsó kitörés
Egyenletessé teszi a lépéshosszt és a lábnyomást.
Serleg oldalsó kitörés
A mellkas előtti terheléssel stabilizálja a törzset.
Súlyzó oldalsó kitörés
Kissé növelje, ha a bal és a jobb oldali tartomány megegyezik.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez eltér az elülső guggolástól, ezért először ellenőrizze a lépéshosszt és az ágyék kényelmét a testén, és igazítsa össze az ismétlések számát mindkét oldalon.
Szám
egyenként 6–12 alkalommal
Alul 1 másodperc, középső visszatérő vezérlés
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Különböző kitörési térfogatok és beállítások
- Ha a láb és a térd teljes orientációja megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha lágyékszúrást vagy láb összeomlást tapasztal, csökkentse lépéshosszát és mélységét.
- Nem végez oldalirányú mozgásokat csúszós padlón.
Gyakori kérdések
Milyen messzire menjek oldalra?
Olyan távolság, amely lehetővé teszi, hogy a teljes mozgatott láb összetapadjon, a térd a lábujjak irányában maradjon, és elegendő a távolság a középpontig történő lökéshez.
Ez egy lágyékfeszítő gyakorlat?
Az ellenoldali adduktorok meghosszabbíthatók, de az elsődleges cél az alsó test oldalirányú erősítése és ellenőrzése. Ne használjon éles nyújtást a mélység kritériumaként.
