SIDE PLANK
Az oldalsó deszka nem a medencét megemelő mozgás, hanem egy oldalsó hajlításgátló mozgás, amely egy vonalban tartja a testet az alsó oldallal és a csípővel.
Ha a testét az egyik alkarján és a lábfeje oldalán támasztja meg, a ferde izületek és a gluteus medius a gravitáció ellen dolgoznak, hogy megakadályozzák a medence megereszkedését a padló felé. Ha a könyöke túl messze van a vállától, vagy a felső medence hátra van fordítva, ez nyomást gyakorol a vállára és a hát alsó részére. Kezdje regressziós pozícióban hajlított térddel, és helyezze egy vonalba a vállát, a csípőjét, a lábfejét vagy a térdét.
- Elsődleges izmok
- Ferde és keresztirányú hasizom
- Másodlagos izmok
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Oldalsó antiflexiós izometrikus
Tegyem egymásra a lábaimat?
egymásra rakható vagy előre-hátra lépcsőzhető. A lépcsőzetes kialakítás megkönnyíti az egyensúlyt, és hasznos a medence igazításának megtanulásához.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Könyökök és támasztópontok igazítása
Feküdjön az oldalára, és helyezze az alsó könyökét közvetlenül a válla alá. Egy egyszerű variáció a térd behajlítását jelenti, míg az alapvető variáció a lábak kiegyenesítését és a lábfejek egymásra helyezését vagy keresztezését jelenti.
- 2
A vállak és a medence függőleges egymásra rakása
Nyomja az alsó alkarját a padlóba, és arccal előre, anélkül, hogy hagyná, hogy a felső váll és a medence hátrafelé gördüljön. Helyezze a fejét a gerincével egy vonalba.
- 3
Medenceemelés az alsó oldalra
Lélegezz ki, és húzd meg az alsó oldalaidat és a farizmodat, hogy megemeld a medencéd. Álljon meg, amikor a vállai, a medencéje, a lábai vagy a térdei közelítenek egy vonalhoz.
- 4
Lélegezzen röviden, tartsa lenyomva, és ereszkedjen le
Folytassa az alkarjával a padlót, és vegyen rövid levegőt. Lassan ereszkedjen le a szőnyegre, mielőtt a medencéje megereszkedik vagy a vállai összeesnek.
STACK VERTICALLY
A felső vállakat és a medencét függőlegesen kell egymásra rakni, hogy ne essenek hátra.
Ahogy a törzs a mennyezet felé forog, az alsó szárny hajlításgátló követelményei megváltoznak. Könnyű megtanulni az igazítást, ha a hátát a falnak támasztja, és enyhén igazítja a vállát és a medencét.
Helyezze a felső kezét a medencéjére, hogy közvetlenül ellenőrizze az előre és hátra forgást.
Kulcspont: Azonnal használható: „Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a könyöke a válla fölött és az oldala alatt legyen.”
PUSH THE FLOOR
Ahelyett, hogy az alsó vállára támaszkodna, nyomja az alkarját a padlóba, hogy helyet teremtsen
Ha a lapocka a füle felé emelkedik, nagyobb nyomást gyakorol a nyak- és vállízületekre. Helyezze a könyökét a vállai alá, és nyomja el a padlótól, hogy meghosszabbítsa a nyakát.
Ha kellemetlen érzései vannak a vállában, csökkentse a terhelést térdtámasz segítségével, vagy helyezze alkarját egy megemelt padra.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A medence a padló felé ereszkedik
- Amit lát
- A testem meghajlik, mint egy íj, és nyomást érzek a hátam alsó részén.
- Valószínű ok
- Az oldalak és a farizmok ellazulnak vagy túlóráznak.
- Javítás módja
- Térjen vissza a térdtámaszhoz, és hozzon létre ismét egy sort rövid időre.
A felső medence hátrafelé forgatva
- Amit lát
- A köldök a mennyezet felé mutat, a lábnyomás eloszlik.
- Valószínű ok
- A test az egyensúly elkerülése érdekében nyitott, nem pedig a függőleges igazítás.
- Javítás módja
- Tegye felső kezét a csípőjére úgy, hogy mindkét medencecsontja előre nézzen.
Az alsó vállak a fülek felé esnek
- Amit lát
- A nyak rövidebb lesz, és a nyomás a vállízületre összpontosul.
- Valószínű ok
- Az ízületeimre támaszkodtam ahelyett, hogy a padlónak nyomtam volna a serratus anterior izmaimmal.
- Javítás módja
- Húzza a könyökét a vállai alá, és nyomja az alkarját a padlóba, hogy felemelje felsőtestét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Padtámasz oldaldeszka
Emelje fel a felsőtest magasságát, hogy csökkentse a terhelést.
térdoldali deszka
Tanulja meg a kismedencei egymásra rakást rövid karokkal.
Lábtartó oldalsó deszka
Egy vonalat tart fenn az egész testen.
csillag oldaldeszka
Emelje fel a felső lábszárat, hogy növelje a gluteus medius szükségleteit.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje a gyengébb oldallal, és egyenlítse ki az időt mindkét oldalon. Ahelyett, hogy túl sokáig ragaszkodna, hagyja abba, mielőtt a medencéje és a vállai kibillennek.
Idő
egyenként 10–40 másodperc
Csak az igazítási tartási időt számítja ki
Készlet
2–4 készlet egyenként
30–90 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 2–5 alkalommal
Rövid minőségű készlet
- Ha a medencét és a vállakat függőlegesen tartja, növelje az időt 5 másodperccel.
- Azonnal hagyja abba, ha a medence megereszkedik, a törzs elfordul vagy a váll nyomása következik be.
- Ha több mint 40 másodpercig könnyebbé válik, idővel állítsa be a kart vagy a lábat.
Gyakori kérdések
Normális, ha égő érzést érez a háta oldalán?
Az oldalizmok széles körű kimerültsége várható. Az éles fájdalom a gerincben vagy a vállban nem tekinthető normálisnak.
Hatástalan, ha ráteszem a térdem?
Nem. Ugyanazt a kismedencei halmozódást és hajlításgátlót edzheti, csak egy rövidebb karral.
