SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Egykaros kábellehúzó, amely stabilan tartja a törzset, miközben a könyököt a bordák felé irányítja
A kábelmagasság, a fogantyú, az ülés- vagy combpárna és a csomagtartó helyzete az első helyen áll az egykaros lehúzásnál. Csak kényelmes válltartományon belül hozzon létre egy hosszú karú indítást, majd húzza a könyökét a bordák oldala felé anélkül, hogy a vállát a fül felé emelné. Ne nyújtsa túlzottan a hát alsó részét, és ne erőltesse a törzset erős csavarással, hogy lejjebb húzza a fogantyút. Térjen vissza 2-3 másodpercig vezérléssel, és ne pattogassa a köteget.
- Elsődleges izmok
- Latissimus Dorsi
- Másodlagos izmok
- Teres Major · Biceps Brachii · Posterior deltoids
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egykarú függőleges húzás
Azonnal orvosolhatja-e az egyensúlyhiányt, ha az egyik oldalon dolgozik?
Ha egyszerre csak egy oldalt dolgozunk, akkor az egyes karok útja és irányítása könnyebben megfigyelhetővé válhat, de nem korrigálja automatikusan vagy gyorsan az egyensúlyhiányt. Ugyanazt a beállítást és ellenőrzött ismétlési minőséget részesítse előnyben.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a kábelt és a fogantyút
Győződjön meg arról, hogy a D fogantyú biztonságosan rögzítve van a magas szíjtárcsához, és a választócsap teljesen a helyén van. Ujjait, ruházatát és tárgyakat tartsa távol a kábeltől, a mozgó alkatrészektől és a kötegtől.
- 2
Állítson be stabil ülés- és csomagtartópozíciót
Állítsa be az ülést vagy a combpárnát úgy, hogy a test ne emelkedjen fel húzás közben. Tartsa a csomagtartót függőlegesen, vagy csak enyhén döntse el, anélkül, hogy túlzottan megnyúlná a háttámlát.
- 3
Hozzon létre ellenőrzött hosszúkarú indítást
Egyik kezével fogja meg a fogantyút, és csak addig nyúljon felfelé, amíg a váll kényelmes marad, és nem emelkedik erőteljesen a fül felé. Az ellenkező kezét csak óvatosan használja a biztonságos támasztékon.
- 4
Húzza a könyököt a bordák felé
Ahelyett, hogy csak kézzel húznád, küldd a könyököt a bordák oldala felé. Ne vonja meg a vállát, és ne csavarja nagy törzsét a köteg mozgatásához.
- 5
Visszatérés 2-3 másodperc alatt
Vezesse felfelé a fogantyút, ahogy a könyök visszaáll, megállva a kényelmes válltartományban. Csökkentse a terhelést, ha a halom érintkezési zaja vagy a törzs kilengése megjelenik.
CABLE SETUP
Egykaros húzásnál a kábel és a törzsrögzítés az első
Az egykaros kábelmozgás megkönnyítheti a terhelés áthelyezését az ellenkező oldalra dőlve vagy elforgatva. Először az ülést, a combpárnát és a lábfejet állítsa be úgy, hogy a test ne emelkedjen fel vagy forogjon a fogantyú húzása közben.
Ha az ellenkező kezét használja a támasztáshoz, csak egy biztonságos rögzített pontot használjon fogantyú, kábel vagy mozgó kar helyett. Tartsa távol az ujjait, a ruházatát és a tárgyakat a kábeltől és a kötegtől.
Kulcspont: Ha nagyobb terheléshez a törzs forgatása szükséges, az nehezebb, mint a jelenlegi egykaros húzóvezérlés.
ELBOW PATH
A fogantyú üldözése helyett ellenőrizze a könyök irányát a bordák felé
Egy hosszú karból, kényelmes válltávolságon belül, küldje a könyökét a bordák oldala felé. Tartsa hosszan a nyakát, és ne emelje a vállát a fül felé.
Nincs szükség a derék túlnyúlására vagy a törzs erős megcsavarására, hogy a könyök messzebbre kerüljön a test mögött. Álljon meg a kényelmesen irányítható tartományon belül a váll és a gép fogantyújának pályáján.
Kulcspont: A lejjebb húzás nem jelent automatikusan jobb ismétlést. Előnyben részesítse az ellenőrzött törzset és a kényelmes válltartományt.
RETURN & BALANCE
Hasonlítsa össze az oldalakat ugyanazzal a beállítással, ne lendülettel
Egyszerre egy-egy oldal megkönnyítheti a karok útját és irányítását. Nem szükséges azonnali több ismétlés vagy az egyik oldali terhelés a különbség gyors korrigálása érdekében.
Mindkét oldalon ugyanazt az ülést, fogantyút, terhelést és visszatérési időt használja, majd hasonlítsa össze a szabályozott ismétlési minőséget. Ha a 2–3 másodperces visszatérés nem lehetséges, vagy a köteg hangosan érintkezik, a terhelés meghaladhatja az áramszabályozást.
Kulcspont: A két oldal közötti különbség információ lehet az értékeléshez. Ha a fájdalom vagy a funkcióvesztés továbbra is fennáll, forduljon szakképzett szakemberhez.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Nagy törzsforgatás vagy sovány
- Amit lát
- A bordák és a medence erősen forognak a fogantyú felé húzás közben.
- Valószínű ok
- Lehet, hogy a terhelés túl magas, vagy az ülés, a combpárna vagy a láb helyzete nem stabil.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést és állítsa vissza a beállításokat, hogy a csomagtartó stabil maradhasson.
Vállat vonva
- Amit lát
- A váll a fül felé emelkedik, a nyak pedig lerövidül, ahogy a könyök leereszkedik.
- Valószínű ok
- A kiindulási tartomány túl nagy lehet, vagy a terhelés túllépheti az aktuális vállszabályozást.
- Javítás módja
- Használjon kényelmesebb kezdési tartományt, és tartsa hosszú a nyakát. Állítsa le, ha fájdalom jelentkezik.
Túlzottan alacsony hátnyúlvány
- Amit lát
- A hát alsó ívei és bordái megemelkednek, hogy lejjebb húzzák a fogantyút.
- Valószínű ok
- A fogantyú alsó pozíciója elsőbbséget élvezhet a könyökúttal szemben.
- Javítás módja
- Álljon meg egy tartományban stabil csomagtartóval, és csökkentse a terhelést, ha szükséges.
A verem ugrálása
- Amit lát
- A verem a visszatérés végén érintkezik, és a következő ismétlés a visszapattanással kezdődik.
- Valószínű ok
- Előfordulhat, hogy a visszatérés nem szabályozott, vagy a terhelés túl magas.
- Javítás módja
- Használjon 2–3 másodperces visszatérést, és csökkentse a terhelést, ha a köteg érintkezése továbbra is fennáll.
Nem biztonságos gépalkatrészek használata támogatásként
- Amit lát
- Az ellenkező kéz a kábel, a mozgó kar vagy a köteg közelében van.
- Valószínű ok
- Lehetséges, hogy mozgó alkatrészeket használtak a törzs stabil helyzete helyett.
- Javítás módja
- Csak egy meghatározott fix pontot használjon, vagy hozzon létre biztonságos pozíciót ellenkezõ támasz nélkül.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Könnyű kétoldali lehúzás
Először tanulja meg a kábel és az ülés beállítását és a kényelmes húzási tartományt.
Könnyű egykaros lat lehúzás
Gyakorolja a könyökös utat és a 2-3 másodperces visszatérést törzsforgatás nélkül alacsony terhelés mellett.
Szabványos, egykaros sáv lehúzható
Tartsa ugyanazt a beállítást és az ismétlési minőséget mindkét oldalon.
Kis terhelésnövekedés
Csak akkor növelje, ha minden ismétlés elkerüli a vállrándítást, a hát alsó kinyújtását és a kötegérintkezést.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Használja ezt heti 1-3 alkalommal kiegészítő hátmozgásként, kezdve 2-3 sorozattal, 8-12 ismétlésből. Tartsa ugyanazt a terhelést, az ülésbeállítást és a 2-3 másodperces visszatérést mindkét oldalon. Ne helyezzen gyorsan több terhelést az egyik oldalra pusztán azért, mert a gyakorlat egyoldalú, és ne fejezze be az ismétléseket törzsforgatással.
Reps
8–12
Mindkét oldalon ugyanaz a beállítás és szabályozott visszatérés
Készletek
2–3
Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között
Haladás
+1-2 ismétlés
Csak akkor, ha a csomagtartó, a váll és a verem vezérlése megmarad
- Csak akkor adjon hozzá 1–2 ismétlést a következő munkamenethez, ha mindkét oldalon ugyanaz az ülés, fogantyú, terhelés, visszatérési idő és csomagtartó vezérlése.
- Azonnal állítsa be a terhelést, a tartományt vagy a beállítást, ha a törzs elfordulása, vállrándítás, deréktáji megnyúlás, rakásérintkezés vagy éles fájdalom jelentkezik.
- Rögzítse együtt az ülés és a combpárna helyzetét, a fogantyút, a terhelést, az oldalsó ismétléseket és a visszatérési időt.
Gyakori kérdések
Hajolhatok kissé a törzsével?
A géptől és a test arányaitól függően kis természetes szög is előfordulhat, de ne használjon nagy forgatást, dőlést vagy alacsony hátú nyújtást a teher mozgatásához.
Milyen mélyre húzzam a fogantyút?
Csak addig a tartományig húzzon, ahol a könyök a bordák felé halad, és a törzs és a váll kontroll alatt marad. Ne nyújtsa ki a derékat, és ne hagyja figyelmen kívül a vállfájdalmat, hogy lejjebb húzza.
