SINGLE-LEG DEADLIFT
Az egylábú holthúzás nem olyan gyakorlat, amely magasra emeli a hátsó lábat, hanem egy csípőpánt, amely a törzset és a hátsó lábat egyben mozgatja a támasztó láb csípőízülete körül.
Hip hinges while standing on one foot require rotational control of the ankle and pelvis as well as the hamstrings and glutes. If you focus on the height of your back foot, it will be easy for your pelvis to open and your lower back to rotate. Enyhén nyomja a falhoz, és tanulja meg a teljes támasztó láb- és medenceszintet rövid távon, majd állítsa be a rásegítést és a terhelést a kezével.
- Elsődleges izmok
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Gluteus medius, adduktorok, erector spinae, bokastabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egyoldalas csípőpánt
A hátsó lábat a padlóval párhuzamosan kell felemelni?
Nem. Elegendő, ha a medence nem nyílik ki, és a támasztó láb stabil magasságban van.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állvány készítése támasztólábakkal
Nyomja meg a nagy- és kislábujj tövét, valamint az egyik láb sarkát, és kissé hajlítsa be a térdét. Ha szükséges, helyezze a másik kezét könnyedén a falra.
- 2
A medence rögzítése előre
Igazítsa mindkét medencecsontot a padlóhoz úgy, hogy a láb felemelendő oldalán lévő medence ne nyíljon felfelé. Húzza meg a hasát és a támasztó lábának fenekét.
- 3
A törzs és a hátsó lábak összedöntése
Hajtsa hátra a támasztó csípőízületet, mozgassa a törzset előre és a hátsó lábat hátra. Tartsa hosszan a gerincét, és álljon meg, mielőtt a támasztó lábakra nehezedő nyomás lecsökken.
- 4
Álljon hátra megtámasztott csípővel
Tolja a támasztó lábát a padlóba, szorítsa össze a farizmokat, és forgassa el a törzsét és a hátsó lábát együtt a kiindulási helyzetbe. Ne csavarja meg a medencéjét, és ne ívelje meg a hátát felül.
SQUARE HIPS
Amikor a hátsó láb medencéjét kinyitják, a csuklópánt forgó mozgássá változik.
Mutasson a hátsó lábujjait a padló felé, és gondolja úgy, hogy mindkét medencecsont azonos szinten van. Az elforgatás könnyen ellenőrizhető, ha közvetlenül a tükörbe néz, vagy egy rudat a medencéjéhez tart.
Az a pont, ahol a medenceszint megszakad, az aktuális mozgástartomány. Ne csavarja a törzsét, hogy magasabbra emelje a hátsó lábát.
Kulcspont: Azonnal használható: "A hátsó lábak lábujjai lefelé vannak, a medencefényszórók a padlón vannak."
SUPPORTED PRACTICE
A támogatás lehetővé teszi az egyensúly és a csípőcsukló erősségének külön edzését
If you find yourself shortening your range or clenching your toes for balance, place one hand on the wall. Ez nem egyszerű trükk, inkább a célizmokra és a medence szabályozására összpontosít.
Ha a lábnyomást és a medenceszintet támasz nélkül fenntartják, akkor növelheti a forgási ellenállást, ha egy könnyű súlyzót tart a másik kezében.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A hátsó lábon lévő medence felfelé nyílik
- Amit lát
- A mellkas és a has oldalra néz, a hátsó láb ujjai kifelé fordulnak.
- Valószínű ok
- Koncentráljon a hátsó láb magasságára vagy a támasztó csípőízület forgásszabályozásának hiányára.
- Javítás módja
- Csökkentse a hatótávolságot, és irányítsa a hátsó láb ujjait a padló felé.
Guggolás támasztó térddel
- Amit lát
- A medence nem megy hátra, és csak a térd van mélyen behajlítva.
- Valószínű ok
- A csípőpánt helyett a kezek padlóra engedésére összpontosít.
- Javítás módja
- Gyakorolja a medence mozgását a fali csuklópánttal, és figyelmen kívül hagyja kezei magasságát.
Fogja össze a lábujjait, és rázza meg
- Amit lát
- A láb tartóíve összeesik, és a boka egyik oldalról a másikra lendül.
- Valószínű ok
- Az egyenleg kérése túllépte az aktuális tartományt vagy terhelést.
- Javítás módja
- Tartsa a támaszt, és csökkentse a hatótávolságot, hogy helyreállítsa a lábállvány nyomását.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kickstand RDL
Helyezze a hátsó láb elülső sarkát a padlóra, és tanulja meg a csuklópántot.
Támogatott egylábú emelés
Egy kézzel segít egyensúlyozni.
Testsúlyú egylábú emelés
Fenntartja a medence szintjét és a lábnyomást.
Ellentétes kézi súlyzóvariáció
Növelje a terhelést, ha forgatás nélkül dolgozik.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje a gyengébb oldalról, és ne keverje össze az egyensúlyhiányt az erőhibával. Ha szükséges, használjon támasztékokat, hogy mindkét oldalon megfeleljen a hatótávolságnak és a sebességnek.
Szám
egyenként 6–12 alkalommal
Süllyedés 2-3 másodperc, medence vízszintes
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különféle csípőpánt és hangerőszabályozás
- Ha a medence szintje és a lábnyomás megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha elfordul, boka remeg vagy hátrahajlik, csökkentse a hatótávolságot és a súlyt.
- Biztonságos támogatás olyan helyeken, ahol fennáll a leesés veszélye.
Gyakori kérdések
Melyik kezében tartja a súlyzót?
A támasztólábbal szemben lévő kéz forgási ellenállást biztosít, és ugyanaz a kéz különböző egyensúlyigényeket biztosít. Először ellenőrizze az igazítást egy kis terheléssel az ellenkező kézben.
Hatástalan, ha rossz az egyensúly?
A támasz tartásával továbbra is kellőképpen edzheti a combhajlító izom és a farizom csuklópántját. Az egyensúly és az erő külön fejleszthető.
