SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Az egylábú fenékhíd nem egy olyan gyakorlat, amely a lábak magasra emelését foglalja magában, hanem egy egyoldalú fenékgyakorlat, amely magában foglalja a medence vízszintes felemelését egy lábbal.
A csak egy lábbal a padlón lévő farhíd nagyobb követelményeket támaszt a farizmok és a medence forgásának szabályozásával szemben, mint a két lábos változat. Ha kinyújtja a lábát a levegőben, vagy a lehető legmagasabbra emeli a medencéjét, könnyen megfordulhat a teste, és a hát alsó része átnedvesedhet. Először tanulja meg a felső igazítást egy két láb hosszú hídon, majd óvatosan húzza az ellenkező térdét a mellkasa felé, hogy a medencéje vízszintben maradjon.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Hamstrings, gluteus medius, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egyoldali talpi csípőnyújtás
A légi lábaknak egyeneseknek kell lenniük?
Nem szükséges. Könnyebb szinten tartani a medencét, ha behajlítja térdét, és közel helyezi a mellkasához. Nyújthat, miután jobban irányítja.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A támasztólábak és a bordák helyzetének összehangolása
Feküdjön hanyatt, hajlítsa be az egyik térdét, és tegye az egész lábát a padlóra. Engedje le az alsó bordákat, és feszítse meg a hasát, hogy elkerülje a hát alsó részének túlfeszítését.
- 2
Emelje fel az ellenkező lábát, és stabilizálja a medencét
Emelje fel a szemközti térdét körülbelül 90 fokra, vagy tartsa a combját közel függőlegesen. Győződjön meg arról, hogy mindkét medencecsont egy szinten van, és a mennyezet felé mutat.
- 3
Emelje fel a medencét úgy, hogy a támasztó lábával a padlóba nyomja
Lélegezz ki, és nyomja össze a támasztó láb sarkát és elejét, hogy felemelje a medencéjét. Feszítse meg a farizmokat, amikor a térd, a medence és a vállak közelítenek egy vonalhoz.
- 4
Lassan süllyessze le, miközben a medence vízszintesen marad
Légi süllyedés 2-3 másodperc alatt a láb és a medence helyzetének megváltoztatása nélkül. Engedd, hogy csípőd finoman érintse a szőnyeget, és kezdd el a következő ismétlést.
LEVEL PELVIS
Ha a medencéje az egyik oldalra esik, csökkentse a hatótávolságot a magasság előtt
Ha a munkalábával szemben lévő medence leesik, vagy a törzs elfordul, az egyik farizmok nem ad át erőt a medencének. Csak addig a pontig emelje fel, ahol mindkét medencecsont azonos magasságban marad.
Az elforgatás könnyen azonnal ellenőrizhető, ha tenyerével megérinti mindkét csípő elejét.
Kulcspont: Azonnal használható: „Emelje fel mindkét medencét azonos magasságba.”
FOOT DISTANCE
A lábtávolság támogatása jelentősen megváltoztatja a combizmok és a térdek érzését
Ha a lábai túl messze vannak egymástól, hajlamos a combhajlító görcsökre, és ha túl közel van a lába, a térd behajlítása kényelmetlen lehet. Kezdje a tetején, ahol a lábszára szinte függőlegesen áll.
Oszd meg a nyomást az egész lábon, ahelyett, hogy csak a lábujjaidat nyomnád, vagy kifelé görgetnéd.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A medence a munkaláb felé forog
- Amit lát
- Az egyik medence felül van, és a köldök oldalra mutat.
- Valószínű ok
- Túlzott hatótávolság vagy a gluteus medius és a mag kontrolljának elvesztése.
- Javítás módja
- Csökkentse a magasságát, és húzza az ellenkező térdét a mellkasa felé, hogy vízszintbe állítsa a medencéjét.
Döntse meg a hátát a magasság megteremtéséhez
- Amit lát
- A bordáim megemelkedtek, és nyomást érzek a hátam alsó részén, nem pedig a farizmomban.
- Valószínű ok
- A csípő nyújtása után a tartomány az ágyéki gerincig nőtt.
- Javítás módja
- Végezzen hosszú kilégzést, hogy leengedje a bordáit, és enyhén görgesse meg a medencéjét, megállva a farizmok összehúzódásánál.
A combhajlító görcsök minden ismétlésnél.
- Amit lát
- A comb hátsó része hirtelen megfeszül, és a farizom stimulációja csökken.
- Valószínű ok
- A támasztó láb túl messze van, vagy a farizmok nem nyújtanak elegendő medencenyúlást.
- Javítás módja
- Húzza kissé a lábát a csípője felé, és térjen vissza a kettős lábhídhoz, hogy gyakorolja a farizmok összehúzódását.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Kettős fari híd
Tanulja meg a borda- és medencezárat.
Bridge March
Tartsa fenn a felső medencét, és felváltva emelje fel a lábát.
Egylábú fari híd
Végezzen el egy teljes ismétlést az egyik lábán.
Az egylábú híd leállítása
Növelje az egyoldalú vezérlést 2-3 másodperces szünettel a tetején.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje a gyengébb oldallal, és alkalmazzon mindkét oldalon egyenlő ismétléseket és tartományokat. Ha combhajlító görcsöket vagy a medence elfordulását tapasztalja, ne nyomja a kudarcot, és térjen vissza a két lábon járó változathoz.
Szám
egyenként 8–15 alkalommal
Felül 1-2 másodperc, medence vízszintes
Beállítva
2–4 készlet egyenként
45–90 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 2–3 alkalommal
Kombináld a hangerőt más farizom gyakorlatokkal
- Ha a medence szintje és a lábtámasztó nyomás megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha forgás, hátrahajlás vagy combhajlító görcs lép fel, csökkentse a tartományt, vagy térjen vissza mindkét lábára.
- Válassza ki, hogy kinyújtja a lábát a levegőben, miután elegendő kismedencei kontrollja van.
Gyakori kérdések
Milyen magasra emeljem a medencémet?
Elegendő az a magasság, ahol a térd, a medence és a vállak közel vannak egy vonalhoz, és a farizmok összehúzódnak. Álljon meg, mielőtt a háta nedves lesz.
Miért csak a combhajlítóimat érzem?
Lehet, hogy a lábai túl messze vannak egymástól, vagy a medence és a bordák nincsenek összhangban. Hozza kicsit közelebb egymáshoz a lábát, és ismerkedjen meg újra a farizmok összehúzódásával egy kettős lábhídon.
