SISSY SQUAT
A Sissy Squat nem pusztán a felsőtest hátradöntésének trükkje, hanem egy nehéz gyakorlat, amely a négyfejű izomzattal lesüllyeszti a testet, miközben egyetlen vonalat tart a térdtől a vállig.
A Sissy guggolások hosszú kart hoznak létre a négyfejű izomban azáltal, hogy felemeli a sarkát, és az egész testet hátradönti, miközben a térdét előre hajtja. Mivel nagyobb térdhajlítási és egyensúlyi követelményeket támaszt, mint egy normál guggolás, nincs szükség a kezdetektől mélyre nyúlni vagy támogatás nélkül végrehajtani. Tanulja meg az igazítást rövid, fájdalommentes tartományokban úgy, hogy egyik kezével egy szilárd szerkezetet fog meg.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű
- Másodlagos izmok
- Rectus abdominis, iliopsoas, borjú
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Térddomináns testsúlyú guggolás
A térdem előrehaladhat a lábujjamon túl?
Ez a gyakorlat szándékos előremozgást, de fájdalommentes progresszív tartományt feltételez. Ne ítélje meg a biztonságot pusztán a hely alapján; keresse a tüneteket és a kontrollokat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Készüljön fel a szilárd alátámasztásra és a rövid hatótávolságra
Tartsa az egyik kezével egy rögzített támaszt, például egy rack oszlopot. Kezdje nagyon sekély ismétlésekkel, lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól.
- 2
Emelje fel a sarkát, és hozza testét egy vonalba
Nyomja a lábfej elejét a padlóba, és lassan emelje fel a sarkát. Nyomja össze a farizmokat és a hasat, hogy a lehető leghosszabb vonalat hozzon létre a térdétől a válláig.
- 3
Teljesen dönthető térdekkel előre
Hajlítsa be a térdét, és mozgassa előre, miközben az egész testét hátrafelé dönti. Hagyja, hogy a térd megálljon kényelmes mélységben, mielőtt a csípője összeesne, vagy a hát alsó része lesüllyedne.
- 4
Nyomja meg az elülső lábat, hogy visszatérjen ugyanabba a vonalba
Nyomjon a padlóba a négyfejű izmokkal, egyenesítse ki a térdét, és emelje fel az egész testét. A támasztékok csak az egyensúlyt segítik, és nem húznak fel a karjaiddal.
ONE LONG LINE
Amikor a medence összeesik, a guggolás hosszú négyfejű karja eltűnik.
Ha ereszkedés közben visszahúzza a csípőjét, az a szokásos guggoláshoz válik hasonlóvá. Nyomja össze a hasát és a farizmokat úgy, hogy a combok és a törzs egy egységként mozogjanak.
Részesítse előnyben a kis tartományú ismétléseket, amelyek megtartják az igazodást, ahelyett, hogy a testet hátrébb tolják.
Kulcspont: Azonnal használható: „Térdtől vállig dőljön, mint egy deszka.”
BUILD TOLERANCE
A térd előtti terhelést fokozatosan kell igazítani
Ez nem jelenti azt, hogy maga az előrehaladó térd veszélyes, de nem haladhatja meg a szövet által kezelhető tartományt és sebességet. Csökkentse az intenzitást támasztékokkal és rövid hatótávolsággal.
Ha szúró fájdalmat, bizonytalanságot vagy az edzés után sokáig fennálló fájdalmat tapasztal, csökkentse a tartományt, vagy helyettesítse egy másik négyfejű gyakorlattal.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak hajlítsa hátra a derekát
- Amit lát
- A bordák megemelkednek, nyomás nehezedik a hát alsó részére, és kevés a térd mozgása.
- Valószínű ok
- A hatótáv a deréktáji meghosszabbítással jön létre a teljes test döntése helyett.
- Javítás módja
- Szorítsa össze a hasát és a fenekét, és mozgassa össze térdét, csípőjét és vállát nagyon rövid tartományokban.
Olyan mélyre, hogy elveszíti az egyensúlyát
- Amit lát
- Tartsa szorosan a támasztórudat, vagy mozgassa a lábát, és tapasztalja a visszarúgást, amikor visszatér.
- Valószínű ok
- Előnyben részesíti a mélységet a négyfejű izomzat erejével és a boka egyensúlyával szemben.
- Javítás módja
- Emelje fel az alját, és térjen vissza egy kétkezes támasztékhoz vagy dedikált géphez.
Ismételje meg térdfájdalmakkal
- Amit lát
- Éles fájdalom vagy instabilitás érzése a térd elülső részén.
- Valószínű ok
- Gyorsan megnövelt kezdeti hangerő és hatótáv.
- Javítás módja
- Azonnal álljon meg, és fájdalommentesen cserélje ki a spanyol guggolást vagy lábnyújtást.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
A spanyol guggolás támogatása
Tanulja meg a térdhajlítási terhelést felálló törzs mellett.
Két kézzel támogatott guggolás
Gyakoroljon egy sort rövid hatótávon.
Egykezes guggolás
Csökkentse az egyensúlysegítést.
Ingyenes Sissy guggolás
Csak akkor próbálja meg, ha elegendő a vezérlés és a tűrés.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Helyezze el a quad-asszisztált gyakorlatokat későbbi szakaszában, és tegyen különbséget az izomégés és az ízületi fájdalom között. Az első héten csak néhány ismétlést és rövid tartományokat használjon.
Száml
6–15 alkalommal
Támogatás használata, fájdalommentes hatótávolság
Beállítva
2–3 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Ellenőrizze a térdreakciót másnapig
- Ha egy vonal és fájdalommentes tartomány megmarad, fokozatosan növelje a mélységet.
- Ha visszarúgást, háthajlítást vagy térdfájdalmat tapasztal, azonnal csökkentse a nehézségi szintet.
- A nem támogatott teljesítményt ne tekintse lényeges előrelépésnek.
Gyakori kérdések
Mennyire emeljem meg a sarkam?
Csak annyit emeljen, amennyit csak tud, hogy lábai eleje stabilan maradjon, teste pedig egy vonalban maradjon. Nincs szükség a lábujjak magasságának maximalizálására.
A támasz megtartása csökkenti a hatást?
Nem. Támogatja az egyensúlyhiba csökkentését, és lehetővé teszi, hogy a négyfejű izomra összpontosítson. Csak ne húzd fel magad a karjaiddal.
