SIT-UP
A felülések nem olyan gyakorlatok, amelyekben rögzített lábbal kell felállni, hanem inkább olyan gyakorlat, amely a felsőtest ellenőrzését foglalja magában a hasi hajlítás és a csípőhajlítás összekapcsolásával.
A fekvő helyzetből teljesen felálló törzsű felülések növelik a csípőhajlítók érintettségét a kezdeti hasi hajlítás után. A karok lengetése vagy a lábak szilárdan rögzítve tartása megkönnyíti az ismétléseket, de csökkentheti a hát és a nyak uralmát. Tartsa a karját a mellkasánál és a lábát kényelmesen a padlón, lassan gördüljön fel a lapockáitól kezdve, majd menjen le ugyanabban a sorrendben.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Másodlagos izmok
- Rectus femoris · Ferde
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Átmenet a gerinchajlításból az ülő helyzetbe
Biztosítanom kell a lábamat?
Not required. Először a szabad lábával irányítson, mivel az erős tartás növelheti a csípőhajlító mozgását és sebességét.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A láb és a medence felkészítése a kényelemre
Feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdét, és helyezze az egész lábát a padlóra. Ne helyezze a lábát szilárdan nehéz tárgyak alá, és tartsa a kezét a mellkasa előtt.
- 2
Gördítse a bordákat és emelje fel a lapockákat
Lélegezzen ki, finoman húzza be az állát, húzza a bordáit a medence felé, és emelje fel a lapockáit a szőnyegről.
- 3
A csípőízület csatlakoztatása ülő helyzethez
Folytassa a törzs hajlítását visszarúgás nélkül, egyenesítse ki a felsőtestet a combok felé. Ne húzza meg a nyakát és ne lendítse a karját.
- 4
A gerinc leengedése sorrendben a medencétől kezdve
Felül lélegezzen be, és döntse hátra a medencéjét, és 2-4 másodpercig igazítsa a gerincét a szőnyeghez. Ne hajtsa le a fejét.
ROLL UP, ROLL DOWN
Sorozatosan összekapcsolja a gerinc és a csípő mozgásait az emeléshez és a süllyesztéshez
Ha az egész törzsét az elejétől fogva csomóként dobja, fel kell emelnie a lábát, vagy hátra kell rúgnia a karját. Először emelje fel a lapockáit, és csatlakoztassa őket ülő helyzetbe.
Amikor lefelé ereszkedik, lassan görgessen ki a medencéből, és érezze, hogy minden csigolya hozzáér a szőnyeghez.
Kulcspont: Azonnal használható: "Felmegy a lapockáktól és lemegy a medencétől."
EXPECT HIP FLEXORS
Teljesen ülő helyzetben természetes a csípőhajlító érintettség.
Ha teljesen ki akarja zárni a csípőhajlítóit, akkor a roppanás jobb, mint a felülés. A gyakorlatok kiválasztását a céljaihoz igazítsa.
Ha görcsöket tapasztal a csípője elülső részén, vagy kényelmetlenséget érez a hát alsó részén, csökkentse a hatótávolságot a ropogtatásra.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Lengő karokkal feláll
- Amit lát
- A kezek gyorsan mozognak fej felett a térd elejére, és a lábak felemelkednek.
- Valószínű ok
- Hasi és csípőhajlítás helyett tehetetlenséget használt.
- Javítás módja
- Tegye a kezét a mellkasára, és ereszkedjen le egy részleges ropogtatásba vagy felülésbe.
Kézzel húzza hátra a fejét
- Amit lát
- Az állam a mellkasomhoz van nyomva, és fáj a tarkóm.
- Valószínű ok
- Kezeimmel meghajlítottam a nyaki gerincemet, hogy megemeljem a felsőtestemet.
- Javítás módja
- Tegye a kezét a mellkasa elé, és hagyjon egy kis helyet az álla alatt.
Ha leereszkedik, engedje le a hátát a padlónak.
- Amit lát
- A hátad és a fejed minden ismétlésnél nekiütközik a szőnyegnek.
- Valószínű ok
- Az excentrikus szabályozás hiánya vagy túlzott fáradtság.
- Javítás módja
- Csökkentse az ismétlések számát, és használjon 2-4 másodperces ereszkedést vagy rövidebb tartományokat.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Complex Variant Behavior
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Először ellenőrizze, hogy teljes felülésre van-e szükség a cél eléréséhez. Ha a cél a hasi hajlítás, a ropogtatás megfelelőbb lehet, ha pedig a nyújtás elleni küzdelem, akkor az elhalt poloskák vagy deszkák megfelelőbbek lehetnek.
Frequency
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testében vagy a megfelelő területen.
Volume
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Mi a különbség a felülések és a felülések között? A
A crunches egy rövid gerinchajlítás, amely elsősorban a lapockákat emeli meg, míg a felüléseknél csípőhajlítás történik a törzs teljes felállításához.
Ha fáj a hátam, akkor is alkalmazkodnom kell?
No. Azonnal hagyja abba, váltson ropogtatásra vagy nyúlásgátló gyakorlatokra, és forduljon szakemberhez, ha a fájdalom továbbra is fennáll.
