SLED PUSH
A szánhúzás nem egy olyan gyakorlat, amelyben behajlítod a hátad és kapaszkodsz, hanem egy teljes testet átfogó propulziós gyakorlat, amelyben a törzset erősen döntöd meg, és a lábaddal hátranyomod a talajt, hogy előremozdítsd a szánkót.
A súlyszán tolása lehetővé teszi, hogy nagy terhelést helyezzen az alsó testére és a szív-tüdőrendszerre jelentős excentrikus esés nélkül. Ha azonban megváltozik a padlósúrlódás, akkor ugyanannak a korongnak a nehézsége jelentősen megváltozik, ha pedig túl nehéz, akkor csak egy kerek derék és rövid lábujjlépések maradnak. Ellenőrizze a pályát egy üres szánkóval, szorosan kösse össze a karját és a törzsét, és alkosson ritmust úgy, hogy az egész lábával hátranyomja a talajt.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, vádli
- Másodlagos izmok
- combizmok, tricepsz, serratus anterior, mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Vízszintes előretolás
Milyen nehéznek kell betölteni?
A pályasúrlódástól és a céloktól függ. Használjon olyan terheléseket, amelyek fenntartják a törzs igazodását és az értelmes lépéseket.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A pálya és a szán terhelésének ellenőrzése
Tisztítsa meg az emberek és az akadályok mozgásának útját, és ellenőrizze a padló súrlódását. Kezdje az üres szán megnyomásával, és egyenletesen rakja be a tányérokat.
- 2
Igazítsa össze a fogantyút és a test szögét
A magas fogantyú viszonylag egyenes testtartást, míg az alacsony fogantyú nagy dőlést eredményez. Döntse előre az egész testét, tartsa a karjait hosszú, a bordáit és a medencéjét pedig összekötve.
- 3
Haladjon előre úgy, hogy a lábával hátranyomja a talajt
Egyszerre egy lábbal nyomja határozottan hátra, rövid, folyamatos lépésekkel. A térdének követnie kell a lábujjak irányát, és a medencéje nem lendülhet egyik oldalról a másikra.
- 4
Csökkentse a sebességet, álljon meg teljesen és engedje el
Lassítson a célvonal előtti lépések lerövidítésével. Miután meggyőződött arról, hogy a szán teljesen megállt, nézzen körül, és szálljon ki a fogantyúból.
LEAN AS ONE UNIT
A törzs összehajtása helyett döntse meg az egész testét a bokától kezdve.
Ha a háta lekerekített és a csípője hátra van húzva, a láberő nem kerül át a szánra. Tartsa a bordáit és a medencéjét átfedésben, a karjait pedig hosszú.
Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a dőlésszög, de a gerinc alakját meg kell őrizni.
Kulcspont: Azonnali használat: „Döntsd a testedet az egyik oldalra, és nyomd hátra a talajt.”
DRIVE THE GROUND
Ahelyett, hogy gyakran lábujjhegyen sétálna, minden lépéssel hátra kell nyomnia a talajt
Kezdetben a sarka magas lehet, amikor az elülső lábad ütközik, de erőteljesen nyomja át az egész első lábfejet. Ne engedje, hogy lábai kifelé terjeszkedjenek.
Ha a lépéshossz szinte eltűnik, a terhelés túlzott mértékű lehet a tervezett célhoz képest.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Kerekítse a hátát, és mozgassa hátra a fenekét.
- Amit lát
- A hátad gördül, mellkasa pedig a fogantyú alá esik.
- Valószínű ok
- A terhelés túlzott, vagy a törzs ellazult.
- Javítás módja
- Állítsa vissza a teljes test dőlését a korong csökkentésével, valamint a karok és a törzs egy vonalba helyezésével.
A lábak kifelé fordulnak, és röviden húzzák
- Amit lát
- A térd és a lábujj iránya eltérő, és szinte nincs tolótávolság.
- Valószínű ok
- A terhelés túl nehéz, vagy a csípőbeállítás megszakadt.
- Javítás módja
- Csökkentse a terhelést, tartsa a térdét a lábujjak felé, és lépésenként nyomja le a talajról.
Hirtelen kioldás a célvonalról
- Amit lát
- A szán továbbra is mozog, közeledik az emberekhez vagy a berendezésekhez.
- Valószínű ok
- Nincs tervezett lassítási szakasz.
- Javítás módja
- Lassítson le a célvonal előtt, álljon meg teljesen és engedje el.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal a szív- és légzőrendszer állóképességének és az izomzat állóképességének egyidejű erősítésére.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A távolságot, az időt, a lemezt és a sáv felületét együtt kell rögzíteni a munkamenetek összehasonlításához. Erősítési célokra használjon könnyű terhelést és nagy sebességet, erősségi célokra pedig nagy terhelést és rövid távolságokat.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám ajánlott a minőségi mozgás és a robbanékonyság megőrzése érdekében.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- védje meg gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Mi a különbség a magas és az alacsony fogantyúk között?
A magas fogantyú viszonylag egyenes testtartást hoz létre, míg az alacsony fogantyú nagyobb törzsdöntést és vállterhelést hoz létre. Válasszon céljainak és kényelmének megfelelően.
Ez egy olyan gyakorlat, amely kis mértékben terheli a térdeket?
Az excentrikus sokk kicsi lehet, de a térdnyújtási terhelés nagy. Ha fájdalmat érez, állítsa be a terhelést és a szöget, és forduljon szakemberhez.
