SMITH MACHINE ROW
A Smith Machine Row nem egy olyan gyakorlat, amelyben a rudat a testedhez igazítod, hanem egy olyan gyakorlat, ahol a testedet egy rögzített rúdpályához igazítod.
A videóban látható Smith Machine Row egy overgrip, hajlított sor, amely közvetlenül a térd alatt húzza a rudat a felső has és az alsó bordák felé. A Smith Machine leegyszerűsíti az utat azáltal, hogy korlátozza a rúd előre és hátra mozgását, de nem helyettesíti a csípőpántot és a törzstámaszt. A Smith Machine Bentover Row-val végzett vizsgálatban a rúdsebességek előre láthatóan csökkentek a terhelés növekedésével, és egy külön, sorokat összehasonlító vizsgálatban az álló és a hajlító sor jelentősen aktiválta a teljes hátat, miközben a legnagyobb hátterhelést is jelentette az összehasonlított mozgások közül. Tehát ahelyett, hogy a rögzített pályát „a háta számára biztonságos automatikus útnak” gondolná, először igazítsa össze a láb helyzetét és a biztonsági ütközőket, és tartsa ugyanazt a törzs dőlésszögét az ismétlés során.
- Elsődleges izmok
- háti latissimus, középső trapéz, rombusz
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, bicepsz brachii, erector spinae, farizmok, combizmok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Fix pálya vízszintes húzó/csípőpánt
Biztonságosabbak a Smith gépsorok, mint a szabad súlyzósorok?
Bár előnye, hogy csökkenti a rúd előre-hátra kilengését és biztonsági ütközőket használ, nem szünteti meg a hát és a törzs megtámasztását. Ha a lábad nem egy rögzített pályán áll, a tested kompenzálhat, ezért ne oszd fel egyszerűen biztonságos és veszélyes mozdulatokat.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Állítsa be a rudat és a biztonsági ütköző magasságát
Helyezze a rudat olyan magasságba, hogy közvetlenül a térde alatt tudja megfogni, és állítsa a biztonsági ütközőt valamivel lejjebb a kiindulási pontnál. Először egy üres rúdon gyakorolja a rúd forgatási módszerét és a vészhelyzeti reteszelést.
- 2
Igazítsa a lábát a rúd útjához
Keressen olyan pozíciót, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a lábszárai ne legyenek túl közel a rúd függőleges pályájához. Mind az elején, mind a tetején a rúdnak képesnek kell lennie arra, hogy közelebb kerüljön a lábakhoz, és elérje a has felső részét és az alsó bordákat.
- 3
Hajtsa hátra a csípőjét, és csináljon csípőpántot
Hajlítsa be kissé a térdét, engedje hátra a csípőjét, és engedje le a törzsét. Tartsa egymásra a bordáit és a medencéjét, a hátát és a nyakát hosszú, és támogassa a testtartását a combhajlítóival és a farizmokkal.
- 4
Oldja ki a rudat egy vállszélességű átfogóval.
Tartsa a hüvelykujját átfogóval úgy, hogy a tenyere hátrafelé nézzen, a csuklóját pedig tartsa egyenesen. A törzs mozgatása nélkül emelje fel kissé a rudat, hogy feloldja a forgást, és ellenőrizze egyensúlyát a kiindulási pontnál.
- 5
Engedje hátra a könyökét, és húzza fel a hasához
Lélegezzen ki, és húzza a könyökét a törzs oldalához és hátuljához. Ahelyett, hogy a vállát a füle felé emelné, vagy hirtelen felemelné a mellkasát, tartsa a rudat a has felső részén és az alsó bordák közelében egy rögzített függőleges vonalon.
- 6
Engedje le térdét 2-3 másodpercre.
Lassan egyenesítse ki a könyökét, és engedje le őket ugyanabban a függőleges vonalban. Hagyjon teret a vállai számára, hogy előre tudjon mozogni, de irányítsa őket, hogy ne guruljon a hát alsó része, és ne ütközzen a rúd az ütközőhöz, és ügyeljen arra, hogy az utolsó ismétlés után elfordítsa és rögzítse a rudat.
FIXED BAR PATH
Függőleges pályán a láb helyzete határozza meg a rúd érintkezési pontját
A szabad súlyzó kissé előre-hátra mozoghat a test által létrehozott pályán, míg a Smith rúd nem tér el a sínek által kialakított vonaltól. Ha a lába túl messze van, a rúd eltávolodik a térdétől, és hosszú kart hoz létre a hát alsó részén. Ha a lába túl messze van, a rúd megzavarja a sípcsontját és a térdét, vagy arra kényszeríti, hogy felemelje a törzsét. Mozgassa az üres rudat a térde alól a has felső részébe, először mindkét pontnál találjon természetes lábpozíciót.
A géptől függően a sínek teljesen függőlegesek vagy enyhén ferdeek. Egy ferde Smith gépen abban az irányban kell állnia, ahogy a rúd a teste felé mozog, ahogy emelkedik. Ne másolja le a lábpozíciókat más gépekről a gyártó konstrukciójának ellenőrzése nélkül.
Kulcspont: Ellenőrizze a szett előtt: Ha a kiindulási pontot és a tetejét egy üres rúddal kötöm össze, meg kell változtatnom a törzs dőlésszögét, hogy elkerüljem a térdemet?
HIP HINGE & BRACE
Miközben húzza a hátát, az alsó teste és a törzse álló támasztékká válik.
Annak ellenére, hogy a Smith Machine stabilizálja a rudat, a törzsnek el kell viselnie a levegőben lévő terhelést. Egy kis tanulmány, amely az álló és hajlított sorokat hasonlította össze, a teljes hát nagyobb szimmetrikus aktiválódását mutatta ki, de a hátterhelés is a legnagyobb volt. A tanulmány nem korlátozódott a Smith Machine-re, így a számok nem szó szerint értendők, de praktikus megjegyezni, hogy az ágyéki állóképesség és a csípőcsukló-szabályozás korlátozó tényezők lehetnek ebben a mozgásban.
Enyhén hajlítsa be a térdét, és engedje hátra a csípőjét, hogy megtalálja azt a pozíciót, amely megfeszíti a combizmokat. Feszítse meg a gyomrát és az oldalait, és tartsa távol a bordáit és a medencéjét egymástól a készlet során. Ha a törzse a hátfáradtság miatt egyre meredekebb, akkor a testtartás támasztóképessége elérte a határát a hátizmok előtt, ezért csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát.
ELBOW & SCAPULA
Mozgassa a könyökét és a lapockáit, de ne vonja meg a vállát a hatótávolság növelése érdekében.
Alul a karok kinyújtva vannak, és a lapockák természetesen előre tudnak mozogni a bordák felett. Ahogy felemelkedsz, engedd hátra könyöködet, és hozd össze a lapockáidat magad mögött, de ne húzd a vállaidat a füled felé, és ne kényszerítsd a lapockáidat az elejétől a végéig. Elegendő, ha a rúd közel van a has felső részéhez és az alsó bordákhoz, és a könyökök áthaladnak a törzsön.
A szélesebb kezek és szélesebb könyökök növelik a rúd érintkezési pontját, és növelik a hátsó váll és a trapéz érintettségét, de ez a videó egy vállszélességű túlfogást és könyökútvonalat mutat be a törzs közelében. Ahelyett, hogy a könyökét az út közepén szétfeszítené, hogy egy másik sorváltozat ingerét keltse, válasszon egy külön változatot, amely megfelel a célnak.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A lábak nincsenek egy vonalban a rúd útjával
- Amit lát
- Mozgassa a törzsét előre-hátra úgy, hogy a rúd alul eltávolodjon a térdétől, vagy felül ne érje a hasát.
- Valószínű ok
- Anélkül, hogy ellenőriztem volna a Smith rúd rögzített pályáját, ugyanabban a helyzetben álltam, mint a szabad súlyzó.
- Javítás módja
- Próbálja összekötni a kiindulási pontot és a tetejét egy üres rúddal, mozgassa a lábát néhány centiméterrel, amíg mindkét pont természetesnek érzi magát.
A hát alsó része minden ismétlésnél meghajlik.
- Amit lát
- Ahogy leengeded a rudat, a medencéd meggörbül, a hátad íve jelentősen megváltozik, és csak a nyakad emelkedik fel.
- Valószínű ok
- A csípőpánt mélysége meghaladja a combizmok jelenlegi mozgékonyságát vagy a törzs támasztóképességét, vagy a súly túl nehéz.
- Javítás módja
- Emelje meg kissé a rudat, és csökkentse a súlyt. Csak azt a tartományt használja, amely lehetővé teszi, hogy megtartsa a távolságot a bordái és a medencéje között, miközben a csípőjét hátra tartja.
Emeld fel a tested, és ugráld a rudat
- Amit lát
- Abban a pillanatban, amikor meghúzod, a térded és a csípőd kiegyenesedik, a mellkasod megemelkedik, és a rúd gyorsan felfelé pattan.
- Valószínű ok
- A súlyt, amit a hátammal nem tudtam irányítani, az alsó test reakciója mozgatta.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt 10-20%-kal, és filmezze le a törzs szögét. Csak akkor számoljon ismétléseket, ahol a vállmagasság nem változik jelentősen az elején és a tetején.
Vonja meg a vállát a füle felé
- Amit lát
- Felül a nyak lerövidül, a vállak a könyök előtt emelkednek.
- Valószínű ok
- Növeltem a mozgási tartományomat azzal, hogy túl magasra húztam a rudat, vagy felfelé húztam a lapockámat.
- Javítás módja
- Engedje le az érintkezési pontot a felső hasára és az alsó bordáira, és engedje vissza a könyökét. Fejezze be az ismétlést közvetlenül a vállak felemelkedése előtt.
A csukló hajlított, a rúd meggörbült.
- Amit lát
- Felül hajtsa a kezeit az alkarja felé, állítsa le a könyökét, és emelje tovább a rudat a kezével.
- Valószínű ok
- A markolat az ujj felőli oldalon van, vagy a bicepszével végtartományt próbál létrehozni.
- Javítás módja
- Tartsa a rudat mélyen a tenyerében, és tartsa egy vonalban a csuklóját és az alkarját. Álljon meg az érintkezési pontnál, mielőtt a csuklója meggörbül.
A rúd hiányos reteszelése egy szett után
- Amit lát
- Amikor megpróbálja elengedni, a rúd az ütköző felé csúszik, vagy csak az egyik oldalon akad be.
- Valószínű ok
- Fáradt állapotban nem ellenőrizték a rúd forgászár helyzetét.
- Javítás módja
- Az utolsó ismétlés után forgassa el a rudat stabil magasságban kinyújtott karokkal, amíg mindkét horog be nem akad. Miután meggyőződött a terhelés alkalmazásáról, engedje el a kezét.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Csípőpánt fal érintése
Tanulja meg a talapzat helyzetét, fordítsa vissza a csípőjét a fal felé, és tartsa meg a térdszögeket és a semleges törzset.
Mellkas alátámasztott sor
Először gyakorold a könyök- és vállhúzási mintát olyan környezetben, ahol egy pad megtámasztja a törzsedet.
Üres bár Smith gépsor
Igazítsa a láb helyzetét a biztonsági ütközőhöz, és ismételje meg ugyanazt a függőleges utat a térd aljától a has felső részéig.
kovácsgépsor
Fokozatosan haladjon olyan súlyig, amely lehetővé teszi a törzs dőlésszögének megtartását, és 2-3 másodpercig süllyesztheti le, 6-12 ismétlésig.
Szabadsúlyú súlyzósor
Megbízhatóan vezérli a Smith pályát és a csípőcsuklópántot, majd szükség szerint kiterjeszti az elülső és a hátsó rúd pályájának önvezérelt változataira.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Hetente 1-2 alkalommal helyezze el a hátsó edzés elejére vagy közepére. Az első héten tanulja meg a láb helyzetét és a törzs dőlésszögét üres rúddal vagy súllyal, amelyben 12 ismétlés után 3-4 tartalék marad, és ha deréktámasz fáradtság jelentkezik a hát húzása előtt, ossza el a sorozatait mellkason megtámasztott sorokkal.
szám
6–12. epizód
Tartsa ugyanazt a törzsszöget és az érintkezési pontot
készlet
2-4 készlet
2-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperces emelkedés / 2-3 másodperces esés
A sín mentén vezérelhető visszarúgás nélkül
- Az első munkavégzés előtt ellenőrizze a zárszerkezetet, a biztonsági ütközőt, a láb helyzetét és az érintkezési pontokat egy üres rúddal.
- Ha minden ismétlésnél megtartja a törzs dőlésszögét, a csukló igazítását és a 2–3 másodperces süllyedést, adjon hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Csak azután növelje kissé a súlyt, hogy minden sorozatnál elérte a célismétlés csúcsát, és azonnal térjen vissza az előző súlyhoz, amint kiegyenesíti a törzsét vagy begörbíti a hátát.
Gyakori kérdések
A törzsének párhuzamosnak kell lennie a padlóval?
Ennek nem kell így lennie. Körülbelül 35-45 fokos törzsszögben is végrehajthatja, ahogy a videóban látható. A lényeg, hogy a kiindulási szög az egész szett alatt megmaradjon, a hát alsó része ne görbüljön, és a rúd a térd alól természetesen haladjon a has felső részébe.
Hol szálljon le a bár a hajón?
A vállszélességű túlfogás és a törzshöz közeli könyökút esetén a has felső és az alsó bordák közelében található terület praktikus kiindulópont. Ez kissé változhat a test típusától és a gép pályájától függően. Ne erőltesse az érintkezést a törzs felemelésével vagy a csukló hajlításával.
Tartsam egyben a lapockáimat?
nem. Ha a kar alul ki van nyújtva, a lapockák természetesen előre tudnak mozogni, és húzásra újra összeállnak. Ha az elejétől a végéig erőlteti, csökkenhet a kényelmi tartománya.
Ha feszes a hátad, rossz a testtartásod?
Az erector spinae izmok megtámasztják a hajlított törzset, így elfáradhatnak. However, if you feel your back arching after each repetition, sharp pain at a specific point, or tingling that spreads to your legs, do not treat it as normal muscle fatigue and stop immediately.
Milyen nehéznek kell lennie?
Tartsa meg a törzs dőlésszögét, a felső has érintkezési pontját, és ereszkedjen le 2-3 másodpercig 6-12 ismétlésig, és használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 2-3 ismétlés elvégzését. A Smith Machine sorvizsgálata egyértelmű összefüggést mutatott ki a súly és a rúdsebesség között, ezért állítsa le a sorozatot, ha a sebesség lelassul és visszarúgás következik be.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Loturco et al. — Terhelés-sebesség kapcsolatok sorváltozatokhoz, beleértve a Smith Machine hajlított sorait.
- 2. Fenwick et al. — A törzsizom aktivitása, a hátmozgás és a terhelés sorváltoztatással
- 3. Büll et al. — Trapezius és serratus anterior izom aktivitása a hajlott sor markolatának megfelelően
- 4. Nieto-Acevedo et al. — A három sor nemi és terhelési sebességi profilja.
