SMITH MACHINE SQUAT
A Smith Machine Squat nem egy olyan gyakorlat, amelyben a sín automatikusan korrigálja a testtartást, hanem egy guggolás, amelyhez pontosan a rögzített rúdpályára kell helyeznie a lábát.
A Smith gép rúdja egy sín mentén mozog, ami csökkenti az oldalirányú egyensúly iránti igényt, de ha a sín szöge és a lábak elhelyezése nem megfelelő, a test követheti a kényszerpályát, és kényelmetlenné válik. Ellenőrizze a horog forgási irányát és a biztonsági magasságot egy üres rúddal, és keressen egy pontot, ahol a rúd helyzete stabil a lábon és a háton az ereszkedés során.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combhajlító izmok, adduktorok, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Fix sínes guggolás
A lábamat a testem elé tegyem?
A gépsíntől és a karosszéria típusától függ. Alul keressen egy üres rúddal rendelkező pozíciót, amely megtartja a lábfej és a gerinc teljes igazítását.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a sínt, a kampót és a biztonságot
Egy üres rúdon ellenőrizze, hogy a sín függőleges vagy dőlt-e, és gyakorolja a horog kioldásának irányát, és a csuklójával akasztja fel. Állítsa a biztonsági ütközőt közvetlenül a legalacsonyabb szabályozható mélység alá.
- 2
Igazítsa a rudat és a láb helyzetét
Helyezze a rudat kényelmes helyzetbe a trapézizmok fölé, és mindkét kezét egyforma szélesen tartsa. Állítsa a lábát olyan helyzetbe, amely természetesen illeszkedik a törzséhez és a sínpályához, a váll szélességében vagy annak környékén.
- 3
Rögzített útvonalon belül vezérelt ülés
Hozza létre a hasi nyomást, engedje el a kampót, és hajlítsa össze a térdét és a csípőízületeit. A térded követi a lábujjaid irányát, és az egész lábfejed a padlón marad.
- 4
Álljon fel, és rögzítse biztonságosan mindkét horgot
Tolja a lábát a padlóba, és egyenesítse ki térdét és csípőjét. Miután teljesen felállt, fordítsa el a csuklóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét horog azonos magasságban van, és engedje el a nyomást a rudon.
MATCH THE RAIL
A láb helyzetének meg kell egyeznie a sínpályával és az egyéni testtípussal
Ha túlságosan előre helyezi a lábát, a háta nekiütközik a rúdnak. Ha túl messzire helyezi a lábát, a sarka felemelkedhet, vagy teste húzódhat a sínen. Kísérletezzen különböző pozíciókkal egy üres sávon.
A szabvány szerint a teljes lábfej és a gerincoszlop alul van egy vonalban, és a térdek követik a lábujjak irányát.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Ellenőrizze a sínt, és helyezze a lábát az ösvényre.”
HOOKS & SAFETIES
Biztonságos és megbízható rack-visszaadás szükséges még a Smith gépeken is
Egy horog vagy a csukló elfordulásának hiánya a rúd ismét leesését okozhatja. Beállítás előtt érezze meg mindkét horgot üres rúddal.
Ha fáradtság miatt nem tud felállni, állítsa a rudat olyan magasságba, hogy a biztonság fogadja, és ne próbáljon irányt változtatni a szett alatt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Rögzítse a láb helyzetét a sín ellenőrzése nélkül
- Amit lát
- Ha leereszkedsz, a tested előre-hátra lökdösődik, a sarkad pedig emelkedik.
- Valószínű ok
- Egy másik gép beállításait használtam.
- Javítás módja
- Ellenőrizze a sín szögét egy üres rúddal, és apránként mozgassa a lábát, hogy megtalálja a természetes utat.
A térdek befelé esnek
- Amit lát
- Emelkedéskor mindkét térd befelé mozdul a lábujjak felé.
- Valószínű ok
- A terhelés túl nehéz, vagy a láb szélessége és a lábujj szöge nem egyezik.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, és tartsa a térdét a második lábujja felé.
Csak az egyik oldalt akassza be, és helyezze be a rudat
- Amit lát
- A rúd megdől vagy visszafelé mozog.
- Valószínű ok
- A csuklót elfordították, mielőtt teljesen felállt, vagy a bal és a jobb kéz pozíciója eltérő volt.
- Javítás módja
- Ellenőrizze a két horog hangját és elhelyezkedését egyidejűleg a tetején, majd engedje el az erőt.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Testsúlyú guggolás
Tanulja meg a lábnyomást és a mélységet.
Üres rúd Smith guggolás
Gyakorolja a sín- és horogkezelést.
Tempo Smith guggolás
3 másodperces süllyedés és alsó vezérlés alkalmazása.
Progresszív Smith guggolás
Növelje, ha ugyanazt a lábpozíciót reprodukálja.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ellenőrizze a gép saját rúdsúlyát, és kezdje üres rúddal. A láb helyzetének és biztonsági magasságának rögzítésével könnyen megismételheti ugyanazt az útvonalat a következő üléseken.
Szám
6–12 alkalommal
Engedje le 2-3 másodpercig, tartsa teljes lábbal
Készlet
3–4 készlet
90–180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Különféle guggolások és hangerőszabályzó
- Ha ugyanaz a lábhelyzet és mélység megmarad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha úgy találja, hogy húzódik a korláton, vagy a térdei engednek, állítsa be a súlyát és a láb helyzetét.
- Ne használja a gépet, ha a horog vagy a biztosíték nem működik megfelelően.
Gyakori kérdések
Nincs szükség biztonságra, ha Smith gépről van szó?
Nem. Ügyeljen arra, hogy beállítsa az alsó ütközőt, mert elmulaszthatja vagy meghibásodhat a horog.
Biztonságosabb, mint a szabad súlyú guggolás?
Az egyenlegigény alacsony lehet, de vannak más kockázatok is: rögzített útvonalak és beállítási hibák. Válasszon céljainak és ízületi kényelmének megfelelően.
