STANDING MILITARY PRESS
A legerősebb súlyzós vállgyakorlat, amely fejleszti a felsőtest tolóerejét, és teljes teststabilitást igényel.
Helyezze a súlyzót vállmagasságba az állványba, és tartsa valamivel szélesebbre, mint a vállszélesség. Helyezze a súlyzót a kulcscsontjai közelébe (elülső fogasléc helyzete), és álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen összetartva vagy csípő szélességben. Stabilizálja testét a mag és a csípő megerősítésével. Lélegezz ki, és függőlegesen told a súlyzót a fejed fölé. Amikor a rúd áthalad az arcán, húzza kissé hátra a fejét, és amikor a rúd eléri a csúcsát, hajtsa újra előre a fejét, hogy a karok és a test egyenes vonalban legyenek. Lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Elsődleges izmok
- Elülső deltoid
- Másodlagos izmok
- oldalsó deltoid·tricepsz brachii·mag
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Függőleges nyomás
Miben különbözik a nyak mögötti sajtótól?
A katonai sajtó leengedi a súlyzót a test elé, így természetesebb és biztonságosabb pályát biztosít a vállízületeknek.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
5 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A súlyzó eltávolítása az állványról
Tartsa a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebben, és támasztja a kulcscsontjaira. Helyezze a könyökét kissé a súlyzó elé.
- 2
Készenléti helyzet és magzár
Tegyen egy-két lépést hátra az állványtól. Erősítse meg a fenekét és a hasizmokat, hogy a törzs feszes maradjon, így a hát alsó része nem hajlik meg.
- 3
Nyomja fel függőlegesen
Tartsa a súlyzót az arcához közel, és függőlegesen nyomja felfelé. Enyhén húzza be az állát, miközben a rúd áthalad az arcán.
- 4
Csúcs összehúzódás és kizárás
Nyújtsa ki teljesen a karját úgy, hogy a súlyzó a feje felett legyen. Ekkor tolja előre a fejét úgy, hogy a füle a karja mellett legyen.
- 5
Vegye át az irányítást, és szálljon le
Kövesse a súlyzó pályáját fordított sorrendben, és lassan engedje le a kulcscsont szintjéig. Ne lazítsa el a törzsét.
FULL BODY TENSION
Ez egy vállgyakorlat, de teljes testerőt igényel
A katonai sajtó gyakori hibája a súlyemelés a hát alsó részének túlzott meghajlításával. Ennek megelőzése érdekében erősen össze kell húznia a csípőizmokat (feneket), hogy stabilizálja a medencéjét.
Az erős nyomás kulcsa, hogy a talpával erősen lenyomja a talajt, hogy megakadályozza az alsó test remegését, és fenntartsa a feszültséget az egész testben.
RANGE, LOAD & TEMPO
Olyan tartományt és terhelést válasszon, amely megismételhetővé teszi a Standing Military Presst
A hasznos mozgási tartomány véget ér, mielőtt a törzsnek vagy a működő ízületeknek helyzetet kell változtatnia a terhelés mozgatásához. Tartsa az elülső deltoidot a mozgást előidézően, míg az oldalsó deltoid·triceps brachii·core ugyanazt az elrendezést támogatja az első ismétléstől az utolsóig.
Használjon körülbelül 2-3 másodperces szabályozott süllyesztési fázist, és kerülje az átmeneten való visszapattanást. Ha az utolsó ismétlések rövidebbek, gyorsabbak vagy láthatóan eltérnek az elsőtől, csökkentse a terhelést, vagy állítsa le a sorozatot, mielőtt a technika összeomlana.
Kulcspont: Csak azután fejlessze tovább az álló katonai sajtót, hogy minden ismétlés ugyanazon az úton halad ízületi fájdalom nélkül.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Túlzott csalás (térdvisszarúgás)
- Amit lát
- A térd hajlításának és kiegyenesítésének mozgása egy súly nyomásához.
- Valószínű ok
- Túl nagy súly vagy nem értik a szigorú testtartást.
- Javítás módja
- Tartsa térdét teljesen kinyújtva és rögzítve. A visszarúgással ez „nyomópréssé” válik.
A súlyzó pályája előre dől.
- Amit lát
- Olyan jelenség, amelyben a súlyzó eltávolodik a testtől és átlósan előremozdul.
- Valószínű ok
- A váll mozgásának hiánya vagy nem megfelelő könyökhelyzet.
- Javítás módja
- Tartsa a súlyzót a lehető legközelebb az arcához, és tolja előre a fejét a tetején a függőleges igazítás eléréséhez.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Ülő súlyzónyomás
Ülés közben hajtják végre, blokkolja az alsó test érintettségét, és jobban összpontosít a vállizmokra.
Push Press
Szándékosan használja a térd visszarúgását nagyobb súlyok fej fölé tolásához.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A katonai prés a legjobb gyakorlat a felsőtest felépítéséhez. Progresszív túlterhelés alkalmazása szigorú testtartással.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Helyezze ezt a gyakorlatot a rutin elejére, mivel ez egy nagyon fárasztó gyakorlat az egész test számára.
Hangerő
3-5 készlet, 5-8 alkalommal
Alkalmas viszonylag kis ismétlésszámú, nehéz edzésekhez az izomerő javítása érdekében.
- Erősen támassza meg a talajt a teljes talpával.
- A súlyzó leengedésekor ügyeljen arra, hogy ne engedje vissza a könyökét.
- Lélegezzen be, hogy szabályozza a hasi nyomást, és nyomja felfelé.
Gyakori kérdések
Össze kell raknia a lábát?
A hagyományos megközelítés az, hogy a lábakat egymás mellé helyezik, de a modern edzéseknél gyakori, hogy a stabilitás érdekében csípőszélességben helyezik el őket egymástól.
