STANDING TORSO ROTATION
Az álló törzsforgatás nem egy nagy karlendítés, hanem egy törzsmozgató gyakorlat, amely meghatározza a lábfej és a medence feltételeit, majd szabályozza a szegycsont körüli forgást.
Álló helyzetben nyújtsa ki karjait a mellkasa elé, és forgassa el a törzsét egyik oldalról a másikra, hogy gyakorolja a mellkasi gerinc forgását és a ferde izomszabályozást. A medencét előre tartó változat a mellkasi gerinc elválasztását hangsúlyozza, míg a lábfejet elforgató változat a teljes testet elforgatja. Ne keverje a két módszert, csak állítsa be a célt, és csak azt a tartományt használja, amely kényelmes az Ön számára anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy rúgná a karját.
- Elsődleges izmok
- Belső ferde izom · Külső ferde izom
- Másodlagos izmok
- Gluteus, csípőforgató, erector spinae
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- álló testhelyzet, mellkasi gerinc és csípőízület forgása
A medencémet is elforgathatom?
A céltól függően lehetséges. Tartsa a medencéjét álló helyzetben a mellkasi gerinc izoláló változatához, vagy forgassa össze a lábát és a medencét a teljes testforgatású változathoz.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Először döntse el, hogyan forgatja el a lábát és a medencéjét
Helyezze lábfejét csípő szélességre egymástól, és kissé lazítsa meg a térdét. Engedje előre a medencét, ha a mellkasi gerinc szétválása a cél, vagy a sarok billentését, ha a teljes testet elforgatja.
- 2
Hosszabbítsa meg a gerincet és stabilizálja a karokat
Helyezze a bordáit a medencéjére, és tegye össze a kezét a mellkasa előtt, vagy nyújtsa ki a karjait. Ne vonja meg a vállát, és ne ívelje meg túlzottan a hátát.
- 3
Lassan fordítsa el a mellcsontját az egyik oldalra
Kilégzéskor fordítsa el a szoláris plexust oldalra. A medencerögzítésű változatban mindkét medencecsont előrefelé mutat.
- 4
Ismételje meg a műveletet középen át a másik oldalig
Visszarúgás nélkül visszatér a középpontba, és ugyanazt a tartományt hozza létre a másik oldalon. Álljon meg, mielőtt a légzése és a lábnyomás eloszlik.
CHOOSE THE INTENT
A céltól függően válassza ki, hogy a medencéjét rögzítve tartja, vagy a lábával forgatja.
A mellkasi gerinc mozgékonyságának izolálásához használjon kis tartományt a medence előtt. Hagyja, hogy a sarok és a csípő forgása bekapcsolódjon.
Egy köztes forma, amelyben csak a medence van csavarva, miközben a lábak rögzítettek, szükségtelen nyomatékot hoz létre a hát alsó részén.
Kulcspont: Azonnali kipróbálás: „Válassz egyet: medencerögzítés vagy teljes test elfordítása.”
TURN THE RIBCAGE
A borda és a szegycsont iránya, nem a kéz mozgása, a forgási tartományt mutatja
Ha csak oldalra mozgatja a karjait, a kezei messzire nyúlnak, de a törzse alig mozdul. Tartsa a távolságot a kezei és a mellkasa között.
Ha a háta meggörbül, vagy a medencéje meg van nyomva, csökkentse a hatótávolságot, és gyakoroljon a fal előtt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Csak lendítse a karját balra és jobbra
- Amit lát
- A kéz nagymértékben mozog, de a szoláris plexus iránya ritkán változik.
- Valószínű ok
- Használt kar visszarúgás, nem forgatás.
- Javítás módja
- Gyakorold a kis tartományokat úgy, hogy a kezed közel van a mellkasodhoz, és a mellcsontod oldalra mutasson.
Csavarja el teljesen a derekát, miközben fixen tartja a medencéjét.
- Amit lát
- A derék alatt nyomás van, a térd és a láb merev.
- Valószínű ok
- A mellkasi tartománynál nagyobb elfordulás jött létre az ágyéki gerincben.
- Javítás módja
- Csökkentse a hatótávolságot, vagy váltson teljes testelforgatásra, amely lehetővé teszi a sarok elfordítását.
A törzs oldalra billen, amikor forog
- Amit lát
- Az egyik váll leesik, és a medence az ellenkező oldalra tolódik.
- Valószínű ok
- Nem sikerült elkülöníteni az elforgatást és az oldalhajlítást.
- Javítás módja
- Használjon kisebb tartományt, miközben megtartja a fejmagasságot és egyenletes nyomást mindkét lábára.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Complex Variant Behavior
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Könnyű bemelegítéshez használjon lassú egymás melletti ismétléseket, de az erőkifejtés érdekében extra ellenállásra és lábforgatási technikákra lesz szüksége. Ne változtassa jelenlegi mozgását gyors visszarúgássá.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testére vagy a megfelelő területre.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Jobb, ha hosszabbra nyújtja a karját?
A kar hossza csak a visszajelzést és a nehézséget változtatja meg. A mellkas rotációja és a gerincoszlop beállítása prioritás.
Mi van, ha húzó érzést érez a hát alsó részén?
Csökkentse a hatótávolságot, és tisztázza, hogyan rögzítheti a medencéjét vagy forgathatja el a lábát. Ha éles fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba.
