STEP DOWN
A lelépés nem olyan gyakorlat, amelyben lefelé tartó lábával találja meg a talajt, hanem egy egyoldalú kontrollgyakorlat, amelyben lassan leengedi a testét a támasztó lábával egy dobozra.
Egy lábbal egy dobozon állva, és a szemben lévő sarkot a padló felé leengedve edzheti a négyfejű és a farizmok excentrikus irányítását, valamint a medence stabilitását. Ha a lábaddal a padlón tolsz felfelé, vagy a doboz túl magasan van, a célod elveszik. Kezdje alacsony magassággal és támasztékkal, és csak olyan tartományokat használjon, amelyek a támasztó térdét a lábujjak felé mutatják.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom és gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- Gluteus medius, combizom, vádli, bokastabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egyoldali excentrikus guggolás
Helyezhetem az alsó lábamat teljesen a padlóra?
Enyhén megérintheti a sarkát vagy a lábfejét, de a lényeg, hogy ne helyezze rá a súlyát, és ne nyomja felfelé.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Alacsony, stabil doboz kiválasztása
Először alacsony, körülbelül 10-20 cm-es lépésekben használjon. Győződjön meg arról, hogy a teljes támasztóláb fel van emelve, és a doboz nem csúszik el.
- 2
A támasztó lábak és a medence összehangolása
Álljon közel a doboz széléhez, és nyomja a lábállványt a padlóba. Tartsa hosszú a törzsét, és nézze előre, hogy a szemközti medence ne essen le.
- 3
Hajlítsa meg a térdtámaszt, és lassan engedje le
2-4 másodpercig hajlítsa meg a támasztó térd- és csípőízületet, és küldje az ellenkező sarkot a padló felé. A térded követi a második lábujj irányát, és a sarkad csak érinti.
- 4
Nyomja meg lábbal a dobozon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
Tolja fel a dobozt a teljes támasztólábjával anélkül, hogy súlyát a padlót érő lábra nehezedne. Egyenesítse ki térdét és csípőjét, nyerje vissza egyensúlyát, és ismételje meg.
OWN THE SUPPORT LEG
A mozgást a doboz feletti láb hozza létre, az alatta lévő láb csak mélységinformációt ad.
Az egyoldali excentrikus vezérlés eltűnik, ha az alsó lábával a padlót nyomja. Amint a sarka csendesen megérinti, változtasson irányt a lábával a dobozon.
Elegendő, ha a támasztó térd és a medence egy vonalban van anélkül, hogy megérintené a padlót.
Kulcspont: Azonnal használható: "Érintsen meg az alsó lábbal, és folytassa a munkát a felső lábbal."
PELVIS & KNEE
A medence szintje és a térd tájolása fontosabb, mint a doboz magassága
Amikor a szemközti medence leesik, a támasztó térd is valószínűleg befelé tolódik. Ellenőrizze a medence magasságát tükörben vagy kézzel.
Ha az igazítás megszakad, csökkentse az egyensúlyi követelményeket a doboz magasságának csökkentésével vagy megtámasztásával.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Az alsó lábával nyomja fel a padlóról
- Amit lát
- Helyezze a testsúlyát az alsó lábra, és térjen vissza, mint egy kétlábú ugrás.
- Valószínű ok
- A doboz túl magas, vagy a támasztóláb erőssége nem elegendő.
- Javítás módja
- Csökkentse a magasságot, finoman érintse meg a sarkát, majd lépjen fel a felső lábával.
A térdtámasz befelé omlik
- Amit lát
- Az ereszkedés során a térd befelé mozdul a nagylábujj felé, és a lábboltozat leesik.
- Valószínű ok
- A medenceszabályozás és a lábnyomás laza vagy túlzó.
- Javítás módja
- Tartsa a támaszt, és mozgassa a térdét a második lábujja felé, csökkentve a mélységet.
A medence az ellenkező oldalra esik
- Amit lát
- A medence az alsó láb felé le van engedve, a törzs pedig oldalra van döntve.
- Valószínű ok
- Prioritást élvez a mélység a gluteus medius szabályozással szemben.
- Javítás módja
- Engedje le a dobozt, és csak azt a tartományt használja, amely mindkét medencecsontot azonos magasságban tartja.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Súlyátvitel a tartó egyik oldalán
Ismerje meg az egyik láb nyomását és a medence szintjét.
Alacsony doboz lelépés
Rövid excenter-tartományt vezérel.
Magas doboz lejjebb
Növelje a tartományt, ha az igazítás megmarad.
Dumbbell Step Down
Enyhén növelje meg a terhelést, amikor a bal és a jobb oldali sebesség azonos.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje a gyenge oldallal, és alkalmazzon egyenlő magasságokat és ismétléseket mindkét oldalon. Rehabilitációs célból a fájdalom kritériumai és mértéke elsőbbséget élvez a kezelő szakember tervével szemben.
Szám
egyenként 6–12 alkalommal
Süllyedés 2-4 másodperc, csak érintse meg az alsó lábfejet
Készlet
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
2–3 times a week
Figyelembe véve a térdreakciót és az alacsonyabb testtérfogatot
- Ha a medence szintje és a térd igazodik, növelje a magasságot vagy az ismétlések számát.
- Ha az alsó lábával lökést, térd összeesést vagy fájdalmat tapasztal, azonnal engedje le a dobozt.
- A kettő közötti különbség a gyengébb oldal szabályozási tartománya alapján kerül beállításra.
Gyakori kérdések
How high should the box be?
Indítsa el olyan magasságból, amelyet lassan le tud engedni, miközben megtartja a medence és a térd vízszintes helyzetét. Low boxes are difficult enough.
Nem lehet, hogy a térded a lábujjaid előtt van?
You can move forward. Sokkal fontosabb, hogy az egész láb egyben maradjon, a térd kövesse a lábujj irányát, és ne legyen fájdalom.
