STEP-UP
A Step-up nem egy olyan gyakorlat, amikor a hátsó lábára ugorva felmászik egy dobozra, hanem egyoldalú gyakorlat, amikor a lábával a dobozon felemeli a súlyát, és ugyanazzal a lábával száll le.
Az egyik lábbal egy dobozon vagy lépcsőn történő felállás hasonló a lépcsőn való felmászáshoz, de ha a doboz magasan van, vagy a hátsó lábával visszarúgást alkalmaz, az első láb edzési hatása és az egyensúly megzavarodik. Válasszon olyan fix magasságot, amely megemeli az egész lábfejét, tartsa az elülső térdét a második lábujj felé, és irányítsa a felfelé és a lefelé mutatót.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizom, gluteus medius, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Egyoldali lépcsőzés
Milyen magasnak kell lennie a doboznak?
A magasság megfelelő, hogy a teljes első láb megemelhető legyen, a medence ne dőljön el, és a hátsó láb visszarúgás nélkül fel tudjon állni. Kezdje először alacsonyan.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Stabil doboz magasságának kiválasztása
Helyezze a dobozt falra vagy csúszásmentes padlóra, és ellenőrizze, hogy nem remeg. Amikor felemeli az elülső lábfejét, olyan magasságban kezdje, ahol az egész lábfeje a tetején nyugszik anélkül, hogy a medencéje megdőlne.
- 2
Az elülső lábak és a térd igazítása
Nyomja az elülső láb nagy- és kisujjának tövét, valamint a sarkát a felső lemezre. Álljon magasan a törzsével, és fordítsa elülső térdét a második lábujja felé.
- 3
Húzza fel testét úgy, hogy a lába a doboz tetején legyen
Döntse kissé előre a felsőtestét, helyezze a súlypontját az elülső lábára, és nyomja fel a felsőtestet, hogy felálljon. Ahelyett, hogy a hátsó lábával a padlón ugrálna, vízszintes legyen a medencéje.
- 4
Leszállás irányítása ugyanazzal a lábbal
Fenntartja a nyomást az elülső lábra, lassan engedje le az ellenkező lábfejet a padlóra. Ahelyett, hogy a padlóra verné a lábát, vagy leugrálna a dobozról, állítsa vissza a kiindulási helyzetet.
BOX HEIGHT
A csípő és a térd irányítását lehetővé tevő magasság elsőbbséget élvez a magas dobozokkal szemben
Minél magasabb a doboz, annál jobban hajlik a csípő és a térd, de könnyű elforgatni a medencét vagy hátrarúgni a hátsó lábbal. A teljes mellső lábfejednek együtt kell lennie, és már az elején képesnek kell lennie arra, hogy nyomást gyakoroljon az első lábára.
Kezdje lejjebb vagy csípőhöz hasonló térddel, és csak akkor növelje apránként a magasságot, ha minden ismétlésnél stabilnak érzi magát.
Kulcspont: Azonnal használható: „Menj fel lábbal a dobozon, és jöjjön le ugyanazzal a lábbal.”
TRAILING LEG
A hátsó láb segít az egyensúlyban, de nem lehet az emelés fő ereje
Amikor erősen rúg a hátsó lábával, a teste felfelé ugrál, és a térde rázza a dobozt. Finoman helyezze lábujjait a hátsó lábára, mozgassa testét az elülső lábára, majd mássz fel.
Az ereszkedés az elülső végtag excentrikus összehúzódása is. Ahelyett, hogy leengedné a csípőjét, hogy megtalálja a padlót, lassítson úgy, hogy az ellenkező lába csendesen érintse.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A hátsó lábával rúgjon a padlóba, és mássz fel
- Amit lát
- A test úgy ugrál, mint egy ugrás, és csökken a lábakra nehezedő nyomás a dobozon.
- Valószínű ok
- A doboz magas, vagy a terhet nehéz felemelni az első lábakkal.
- Javítás módja
- Engedje le a dobozt, helyezze át a súlyát az elülső lábára, és csökkentse a hátsó lábat.
Az elülső térd befelé omlik
- Amit lát
- Emelkedéskor és süllyedéskor a térd befelé mozdul a nagylábujj felé.
- Valószínű ok
- A medence stabilitásának hiánya vagy a láb nyomása az egyik oldalon.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt és a magasságot, és tartsa a térdét a második lábujj felé.
Kiugrás a dobozból
- Amit lát
- Az ereszkedés végén nagy ütés éri a padlót, és a karosszéria megdől.
- Valószínű ok
- Az első láb nem támogatja az ereszkedést, vagy felgyülemlett a fáradtság.
- Javítás módja
- Lassítsa le az ereszkedést 2-3 másodpercre, és fejezze be a sorozatot, mielőtt elveszítené az irányítást.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Alacsony fokozatosság
Tanulja meg lábfejének és térdének beállítását, miközben a kezével tartja a támasztékot.
A karosszéria emelése
Felfelé és lefelé irányítható hátsó láb visszarúgása nélkül.
Egylábú egyensúly növelése
Felül emelje fel az ellenkező térdét, hogy egyensúlyba kerüljön 1 másodpercig.
Súlyzó Step Up
Kissé növelje a terhelést, miközben megtartja a doboz magasságát.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ne növelje a doboz magasságát és súlyát egyszerre, először biztosítsa a hátsó láb rúgásmentes felemelkedését és 2 másodperces leszállást a testről.
Szám
egyenként 6–12 alkalommal
1 másodperc felfelé, 2 másodperc lefelé
Beállítva
2–4 készlet egyenként
60–120 másodperces helyreállítás mindkét oldal után
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különféle egyoldalú mozgás és hangerőszabályozás
- Ha ugyanazt a magasságot szabályozza a hátsó láb visszarúgása nélkül, először növelje az ismétlések számát.
- Ha térd összeomlást vagy süllyedő sokkot tapasztal, csökkentse a doboz magasságát és súlyát.
- Ne használjon instabil padokat vagy puha üléseket lábtámaszként.
Gyakori kérdések
Fel kell tennem mindkét lábamat?
Az egyensúlytanulás érdekében mindkét lábfejet össze lehet hozni, de az egyoldalú stimuláció fenntartásához enyhén érintse meg az ellenkező lábfejet, vagy emelje fel a térdét, hogy megálljon.
Csak az elülső lábam sarkát kell nyomnom?
Nyomja meg a felsőt az egész lábával, ne csak a sarkával. Ha a lábujjai megemelkednek, vagy a lábai inognak, állítsa be a doboz magasságát és helyzetét.
