STEPMILL
Stepmill nem egy olyan gyakorlat, amelyben a testedet egy kapaszkodóra akasztod, és gyorsan felmássz a lépcsőn, hanem egy nagy intenzitású aerob gyakorlat, amelyben minden lépést teljes lábbal lenyomsz, és megtartod a törzs és a medence magasságát.
A folyamatosan mozgó lépcsőn való mászás alacsony sebesség mellett is gyorsan növeli a szív- és tüdőrendszer és az alsó test terhelését. Ha súlyát a kapaszkodóra helyezi, vagy csak a lábfejét helyezi a lépcső szélére, nehéz lesz megfelelően szabályozni a gyakorlat intenzitását, és megbotlását okozhatja. Ellenőrizze a lépcsők vészleállítási helyét és irányát a legalacsonyabb sebességnél, és tanulja meg a következő láb mozgásának ritmusát, miután az egész lábát a lépcsőfelületre tette.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, csípőhajlító, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Folyamatos lépcsőzés
Nincs edzéshatás, ha megfogom a fogantyút?
Rendben van, ha könnyedén tartod az egyensúly érdekében, de a testsúly lógása megváltoztatja az alsó tested terhelését és a testtartást. Ha meg kell kapaszkodnia, hogy tartsa, lassítson.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a minimális sebességet és a vészleállítást
Ha a lépcső megállt, kapaszkodjon a kapaszkodóba, és mássz fel a gyártó utasításai szerint. Ellenőrizze a biztonsági leállító gombot és a be- és kiszállási eljárásokat.
- 2
Helyezze az egész lábát a lépcső közepére
Emelje fel a teljes lábfejét úgy, hogy a sarka maradjon csak. Tartsa a térdét a lábujjak felé, és ne rázza a medencéjét egyik oldalról a másikra.
- 3
Emelje fel törzsét, és egyenként másszon fel lépcsőn
Tartsa enyhén a fogantyút az egyensúly érdekében, és emelje fel súlyát a lábaival. Ne hagyja ki a lépcsőt, és ne tegye keresztbe a lábát.
- 4
Lassítson le a teljes megállásig
Lassítson le a minimális sebességre, és ellenőrizze a lépcső mozgását, mielőtt kilép. A fogantyút tartva ereszkedjen lefelé a gyártó által megadott sorrendben.
PLACE THE WHOLE FOOT
Ügyeljen arra, hogy az egész lábfeje a lépcső közepén legyen, hogy a fenékkel és az alsó testével egyenletesen tudjon nyomni.
Ha csak a lábfejét viseli, megnő a vádli terhelése, és megnő a csúszás kockázata. Mozgassa a lábát eléggé előre, mielőtt lemenne a lépcsőn.
Ha túl gyorsan megy, és nincs ideje letenni az egész lábát, azonnal lassítson.
Kulcspont: Azonnal használható: „Teljes lábbal, lépésről lépésre, könnyű kezek”
STAND OVER THE STEP
Lehetővé teszi, hogy a medence a lépcső fölött mozogjon ahelyett, hogy a konzolnak támaszkodna
A test karjaival való megtámasztása a megjelenített intenzitás és az alsó test tényleges igénybevétele között változik. Tartsa a törzsét függőlegesen, és csak annyit használja a fogantyút, amennyire szükséges.
Kerülje a hát túlzott hajlítását vagy a térdének a kezével történő megnyomását.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Akassza fel a súlyt a fogantyúra
- Amit lát
- A könyökök rögzítve, a felsőtest előre fekszik, a lábak csak a lépéseket követik.
- Valószínű ok
- A sebesség nagyobb, mint az állóképesség.
- Javítás módja
- Lassítson le, és térjen vissza olyan intenzitásra, amely lehetővé teszi a pozíció megtartását még akkor is, ha rövid időre elengedi a kezét.
Csak a lábfej elülső része lép fel lépcsőn
- Amit lát
- A sarkaim kint maradnak, és a vádlim úgy érzi, hogy gyorsan ég.
- Valószínű ok
- Rövid lépések, vagy nem tud lépést tartani a sebességgel.
- Javítás módja
- Lassítson, hogy legyen ideje a teljes lábfej középpontjába állítani.
Lépcsők ugrása vagy oldalirányú felmászása
- Amit lát
- A lábai keresztbe állnak, és a medencéje jelentősen elfordul, ami növeli a csúszás kockázatát.
- Valószínű ok
- Összetett átalakításokat használ az erő növelésére.
- Javítás módja
- Térjen vissza az alapértelmezett mintához, amikor elölről lépésről lépésre megy felfelé.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Kezdje rövid, 5–15 perces sorozatokkal vagy 30–60 másodperces intervallumokkal. Csak addig növelje az időt, amíg a fogantyúfüggőség és a lábtartás nem változik.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Felmehetek egyszerre két lépcsőn?
Alacsonyabb sebességgel használható olyan tapasztalt felhasználók, akik megbízhatóan végrehajtották az alapvető egylépéses mintát, de általános aerob célokra elegendő egy lépés egyszerre.
Hagyhatom a sarkamat a lépcsőn kívül?
Ha lehetséges, stabilabb, ha a teljes lábfejét a lépőfelületre helyezi. Még ha rövidek is a lépcsők, állítsa be a helyzetét és a sebességét úgy, hogy a sarka ne hagyjon sok helyet.
