STRAIGHT ARM PULLDOWN
Az egyenes kar lehúzása nem olyan gyakorlat, amelyben a karjával megnyomja a rudat, hanem inkább olyan gyakorlat, amelyben a felkarokat a kinyújtott karok ívében a törzséhez hozzuk.
Az egyenes kar lehúzása a videóban egy kábeles vállízület nyújtó mozgás, amelyben az ember egy egyenes rudat tart egy magas csigán, és leengedi a kart a fej elejétől a combig anélkül, hogy megváltoztatná a könyök szögét. A latissimus dorsi a felkarcsonthoz kapcsolódik, és hozzájárul a váll nyújtásához, összenyomásához és belső forgásához. Anatómiai vizsgálatok beszámoltak arról, hogy hosszú izomrostszerkezetének köszönhetően erőt tud generálni, miközben hossza jelentősen változik a váll mozgási tartományában. Mindazonáltal csak korlátozottak az olyan tanulmányok, amelyek közvetlenül igazolják ennek a gyakorlatnak a hosszú távú izomnövekedését vagy „csak a latissimus dorsi izom stimulációját”. Ezért a könyök teljes reteszelése vagy a lapocka leeresztése helyett pontosabb kiegészítő hátgyakorlatként használni, amely fájdalommentes tartományon belül reprodukálja a felkar mozgását és feszítését.
- Elsődleges izmok
- Latissimus dorsi és teres major
- Másodlagos izmok
- Hátsó deltoid, hosszú tricepsz brachii fej, hasizmok
- Nehézség
- Kezdő – középhaladó
- Mozgástípus
- Vállízület hosszabbítás fix könyökkel
Teljesen ki kell egyenesíteni a könyökömet?
nem. Finoman hajlítsa meg 10-20 fokkal, és tartsa körülbelül ugyanazt a szöget az ismétlés során. Fontosabb, hogy a felkart elmozdítsuk a válltól, az ízület rögzítése helyett.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Magas szíjtárcsák és egyenes rudak ellenőrzése
Tartsa a szíjtárcsát a legmagasabb helyzetben, és győződjön meg arról, hogy az egyenes rúd teljesen be van zárva a kábelhurokba. Dugja be a tűt egy könnyű súlyba, és először ellenőrizze, hogy a kábel nem kopott-e, nem akad-e el, és nincs-e forgalom körülötte.
- 2
Állítson fel egy-két lépéssel hátrébb kiinduló pozíciót
Tartsa a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal, és lépjen egy-két lépést hátra. Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, térdét kissé hajlítsa be, és csípőjét enyhén hajtsa hátra, hogy megtalálja azt a pozíciót, ahol a kábel megfeszül.
- 3
A törzs stabilizálása a bordák és a medence átfedésével
Enyhén nyomja meg a gyomrát, és helyezze a medencéjére anélkül, hogy a bordáit előre felemelné. Ne kerekítse túlzottan a hátát, és ne ívelje meg a hátát, hanem tartsa ugyanazt a kis csípőpántot és a semleges nyakat az elejétől a végéig.
- 4
Tartsa a könyökét finoman hajlított szögben
Emelje fel a karját a feje elé, megálljon egy fájdalommentes tartományon belül, és óvatosan hajlítsa be a könyökét körülbelül 10-20 fokkal. Ennek a szögnek az a célja, hogy elkerülje az ízület reteszelését és további hajlítást és nyújtást az ismétlés során.
- 5
Mozgassa a felkart ívben a comb felé
Lélegezz ki, és húzd le és hátra a felkarodat, és érezd, hogy a hónalj hátsó része megfeszül. Indítsa el a rudat a testétől távol, és íveljen a combja eleje felé, miközben a könyökét és a csuklóját ugyanabban a szögben tartsa.
- 6
Térjen vissza a kiindulási tartományba 2-3 másodpercre
Amikor a rúd közel kerül a combjához, álljon meg anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Emelje fel a karjait a feje elé 2-3 másodpercig, hogy elkerülje a kábel vonzását, és akkor kezdje el a következő ismétlést, amikor a vállai kényelmesek.
SHOULDER EXTENSION
A lat szerepe akkor válik világossá, amikor a felkar a vállízületben mozog, nem a könyöknél.
Az egyenes kar lehúzás középpontjában nem a könyökhajlítás vagy nyújtás áll, hanem a vállízület nyújtása, ami a felkart a fej előtt a test oldalára süllyeszti. A latissimus dorsi és a teres major hozzájárul ehhez a mozgáshoz, és a hátsó deltoid és a triceps brachii hosszú feje is segíthet a testtartástól és az ízületi szögektől függően. A „teljesen egyenes karok” elnevezés nem a könyökök rögzítését jelenti, hanem praktikus módja annak, hogy elmondhassuk, hogy az ismétlés során körülbelül azonos szögben kell maradniuk.
Ha élesen behajlítod a könyöködet, és a rudat egyenesen a törzsedhez viszed, a mozgás inkább tricepsznyomás lesz. Ezzel szemben nincs szükség a könyökök túlzott rögzítésére és a csukló és a vállak erőltetésére. Lőj oldalról egy könnyű súllyal, hogy megbizonyosodj arról, hogy a könyökök szögei hasonlóak az elején és a célban.
Kulcspont: Főbb kritériumok: a könyök szöge megközelítőleg változatlan marad, csak a felkar mozdul a törzs oldalára a fej előtt
RANGE & CABLE
Válasszon egy fájdalommentes indulási tartományt, amely fenntartja a kábel feszességét a maximális nyúlás helyett.
Minél magasabbra emeli a karját, annál tovább fog működni a lat, de nem mindenkinek van szüksége ugyanarra a felső tartományra. Ha a vállai eleje vagy teteje becsípődött, vagy fel kell emelnie a bordáit, hogy felemelje a karját, álljon meg közvetlenül előtte. Ha egy-két lépést hátralép, könnyen megtalálhatja személyes hatótávolságát, miközben megőrzi a kábel feszességét még kisebb súlyoknál is.
Ha a rudat a comb hátsó részéhez kényszerítjük, akkor a törzs felborulását és a vállak túlzott előremozgását okozhatja, nem pedig további mozgástartományt. Elegendő egy olyan ponton befejezni, ahol a karja a törzs mellett van, és meg tudja húzni a lécet. Olyan lábhelyzetet használjon, amely nem engedi meg a kábel meglazulását sem az elején, sem a végén.
TROUBLESHOOTING
A törzsrúgás és a könyökhajlítás annak a jele, hogy a súly meghaladja a jelenlegi képességtartományát.
Ha a súly túl nehéz, gyakran tolja előre a csípőjét, vagy döntse hátra a törzsét, mielőtt elmozdítja a rudat, és a célnál emelje fel a bordáit. Ezen a ponton, bár a rúd lemegy, a vállak által létrehozott tényleges kiterjesztési tartomány csökken. Tartsa ugyanazt a lábnyomást és a törzs dőlésszögét minden ismétlésnél, és fejezze be a sorozatot, amint a 2-3 másodperces visszatérés elmúlt.
Kerülje el, hogy a vállait a füle felé húzva kezdje, vagy ne erőltesse le a végén. A lapockák természetesen mozoghatnak a bordák felett, ahogy a kar felemelkedik és süllyed. Végezze el ezt a gyakorlatot olyan tartományban, ahol a nyaka hosszú, a bal és a jobb váll pedig hasonló magasságban van.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hajlítsa szélesen és egyenesítse ki a könyökét
- Amit lát
- A rúd a mellkashoz közel van leeresztve, csak a könyököket nyújtják a végén, és a tricepsz fáradtsága áll az első helyen.
- Valószínű ok
- Vagy nagy a súly, vagy a szokásos kábellenyomat útján jártam.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és könyökét tartsa kissé behajlítva. Csak azokat az ismétléseket számolja, ahol a felkar ívet rajzol a váll köré.
Döntse hátra a törzsét, és engedje le a rudat.
- Amit lát
- Amint elkezdi húzni, a medencéje előremozdul, a bordái megemelkednek, a hát alsó része pedig élesen behajlik.
- Valószínű ok
- Jelenleg nem tudom csak vállnyújtással kontrollálni a súlyt, vagy a combomig próbálom lenyomni.
- Javítás módja
- Rögzítse a lábát és a kis csípőpántot, és csökkentse a súlyt. Csak a befejezési tartományig használja, közvetlenül a törzs dőlésszögének megváltozása előtt.
Vonja meg a vállát a füle felé
- Amit lát
- Eleinte a nyak rövidebbé válik, és az egyik váll először emelkedik fel, ami kényelmetlenséget okoz a váll elején és tetején.
- Valószínű ok
- Magasabbra emelte a karjait, mint a személyes mozgástartománya, vagy a kábeleken pihent.
- Javítás módja
- Tartsa alacsonyan a kiindulási magasságot és hosszú a nyakát. Állítsa vissza a kábelfeszességet a vállának kényelmes pontján, majd húzza meg.
a könyökök teljesen reteszelve
- Amit lát
- Az ismétlések során a könyökízület túlnyúlik, és a nyomás a csuklóra és a könyökre összpontosul.
- Valószínű ok
- A gyakorlat nevében szereplő „egyenes kar” ízületi reteszelést jelent.
- Javítás módja
- Óvatosan hajlítsa be a könyökét 10-20 fokkal, és tartsa ezt a szöget. A fájdalommentes, természetes ízületi pozíció elsődleges szempont.
A célban nyomja a rudat a teste mögé
- Amit lát
- A rúd áthalad a combján és a teste mögött, előrehozva a vállak elejét.
- Valószínű ok
- Azt hittem, a hosszabb mozgástartomány jobb ismétlés lenne.
- Javítás módja
- Álljon meg a felkarral a törzs mellett, és közvetlenül azelőtt, hogy a rúd érintené a combja elejét. A váll előretolása előtti távolságon alapul.
Engedje el a visszatérő részt
- Amit lát
- A rúd gyorsan felemelkedik, tested a kábel felé húzódik, és a súlylapok összeütköznek.
- Valószínű ok
- A süllyesztő szakaszra csak ismétlésnek gondoltam, vagy már elfáradt a lattam és a markolatom.
- Javítás módja
- Emelje fel a karját 2-3 másodpercre, és irányítsa a súlytányérokat, mielőtt egymásba ütköznének. Ha a tempót nem tartja fenn, fejezze be a sorozatot.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Könnyű kötél egyenes kar lehúzás
A kötél használata megkönnyíti a kezei és a vállai számára, hogy kényelmes utat találjanak, így először megtanulhatja a könyökszögeket és a törzs stabilitását.
Egyenes rúd egyenes kar lehúzása
Ahogy a videóban is látható, használjon egy átfogó egyenes rudat a bal és a jobb karok azonos sebességgel történő mozgatásához, és ismételje meg egy bizonyos befejező pozíciót.
Féltérdelő egyenes kar lehúzása
Helyezze az egyik térdét a padlóra, hogy csökkentse a törzs elfordulását, és gyakorolja a bordák és a csípő igazítását könnyű súlyokkal.
lassú relaxációs ismétlés
Egy ellenőrzött alapismétlés után emelje fel a karját 3-4 másodpercig, hogy pontosabb legyen a kiindulási tartomány és a törzstartás.
Egyoldalas kábellehúzás
Az egykezes fogantyú segítségével külön ellenőrizheti a bal és a jobb mozgástartományt. Kezdje könnyű súlyokkal, amelyek nem forgatják el a törzset.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Heti 1-3 alkalommal használható segédgyakorlatként a függőleges és vízszintes húzás utáni léc további edzésére. Az első sorozatnál használjon könnyű súlyt, legalább 15 ismétlést. Ellenőrizze a vállak reakcióját és a kábel útvonalát, és csak olyan tartományon belül növelje a terhelést, amely nem zavarja a könyök és a törzs szögét.
szám
10-15 alkalommal
Súly 2–3 ismétléssel
készlet
2-4 készlet
60-90 másodperces helyreállítás a sorozatok között
sebesség
1-2 másodperc ereszkedés, 2-3 másodperc visszaút
Fix könyök- és törzsszögek
- Az első szett előtt egy könnyű súllyal ellenőrizze a kábelhurkokat és -csapokat, és határozzon meg egy kezdő tartományt, amely ne csípje be a vállát, amikor felemeli a karját.
- Ha ugyanazt a lábpozíciót, kis csípőpántot, megközelítőleg azonos könyökszöget és 2-3 másodperces visszatérést tartasz fenn minden ismétlésnél, adj hozzá egy ismétlést a következő edzéshez.
- Miután minden sorozatnál elérte a megcélzott ismétlésszámot, csak egy lépéssel növelje a súlyzót. Ha behajlítja a könyökét vagy meghajlítja a törzsét, azonnal térjen vissza korábbi súlyához.
Gyakori kérdések
Meddig kell leengedni a lécet?
Elegendő egy olyan pont, ahol a felkar a törzs mellett, a rúd pedig a comb elülső részének közelében van. Ha hajlítania kell a hátát, vagy előre kell tolnia a vállát, hogy tovább menjen, álljon meg közvetlenül előtte.
Miért érzem jobban a tricepszemben, mint a latban?
Ha az ismétlések során jelentősen meghajlítja és kiegyenesíti a könyökét, a prés jellege megnő. Engedje le a súlyt, tartsa rögzítve a könyökszögét, és gondoljon arra, hogy a felkarját a combja felé mozdítja, nem a kezét.
Melyik a jobb, a kötél vagy az egyenes rúd?
Használhatja mindkettőt. A kötél megkönnyíti a csukló- és vállút szabad beállítását, az egyenes rúd pedig megkönnyíti a balra és jobbra való mozgást ugyanazon az úton. Válasszon olyan eszközt, amely fájdalom nélkül stabilizálja a könyökét és a törzsét.
Mennyire hajoljak le?
A nagyobb szög nem megoldás. Elegendő enyhén behajlítani a térdét és kissé hátrafelé mozgatni a csípőjét, hogy felemelje a karját, amíg a bordái és a medencéje egy vonalban vannak. Tartsa ugyanazt a szöget az ismétlés során.
Csinálhatom ezt a gyakorlatot a lat lehúzás helyett?
Nehéz teljes helyettesítésnek tekinteni. Az egyenes kar lehúzása egy vállnyújtással segített gyakorlat, csökkentett könyökhajlítással, míg a normál hosszirányú lehúzás egy összetett függőleges húzás, amelyben a könyökhajlítók és több hátizom együtt dolgozik. Helyezze őket össze a célnak és a gyógyulásnak megfelelően.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Brown és mtsai. — A latissimus dorsi szerkezetének szilárdsági és hosszúsági jellemzői, valamint a váll mozgási tartománya
- 2. Marchetti·Uchida – Pectoralis major, latissimus dorsi izomaktivitás és külső nyomatékkar pulóver közben
- 3. Doma et al. — A kinematika és az izomtevékenység összehasonlítása az állfelhúzás és a szélességi lehúzás között
