SUMO GOBLET SQUAT
A szumóserleges guggolás nem egy olyan mozgás, ahol a lábak szét vannak húzva, hanem inkább egy olyan guggolás, ahol az elülső terhelést megtámasztják, és a csípőízület kényelmes tartományon belül van.
Ha súlyzókat tart a mellkasa előtt, és szélesebb testtartást használ, mint a szokásos serleges guggolás, megkönnyíti a törzs felállítását, és növeli az összehúzók részvételét. Ha azonban túlzottan széttárja a lábát, vagy túlságosan elfordítja a lábujjait, a lábboltozatok és a térd igazodása megzavarodik. Tartsa a súlyzókat közel a testéhez, és először keresse meg azt a szélességet és mélységet, amely az egész lábat a padlón hagyja.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorok
- Másodlagos izmok
- combizom, vádli, mag, hát felső része
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Széles tartású elülső terhelésű guggolás
Miben különbözik a széles testtartású guggolástól?
A szumó serleges guggolások széles testtartásban elülső terhelést adnak a mellkasnak. A testtartási elvek hasonlóak, de a tapadási és törzsstabilitási követelmények hozzáadásra kerülnek.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Súlyzók tartása a mellkasán
Mindkét kezével támasszon egy súlyzót a feje alá, és könyökét helyezze közel a testéhez. Ügyeljen arra, hogy a csuklója ne görbüljön meg, és a súlyzók ne mozduljanak el a testétől.
- 2
Találja meg kényelmes szélességét és lábujjszögét
Helyezze lábát a vállánál szélesebbre, és fordítsa a lábujjait természetesen kifelé. Válasszon olyan pozíciót, ahol a sarka, a hüvelykujja és a kislábujja egyaránt érinti a padlót.
- 3
A térd és a csípő együtt süllyesztése
Lélegezz be és feszítsd meg a törzsedet, majd térddel a lábujjaid felé fordítsd, és engedd le a medencét a lábaid közé. Álljon meg, mielőtt az ágyéka szúrna vagy a hát alsó része begörbülne.
- 4
Nyomva állni egész lábbal
Lélegezzen ki, és nyomja a padlót, mintha oldalra tárná a lábát. Egyenesítse ki térdét és csípőjét, és ne emelje fel a bordáit, és ne ívelje fel a hát alsó részét.
STANCE BEFORE DEPTH
Az állás nem a maximális szélesség, hanem az a pont, ahol a láb és a csípő stabilan együtt van
A láb szélesítése nem mindig jelenti azt, hogy mélyebben ülhet. Ha csípőízületének eleje becsípődik, vagy a láb belseje lebeg, csökkentse a szélességet vagy állítsa be a lábujjak dőlésszögét.
Lefelé haladva térdének követnie kell a második lábujj irányát, a bal és a jobb csípőnek pedig egy szinten kell lennie.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja meg a teljes lábfejét, és tartsa a medencéjét a lábai között.”
FRONT LOAD
Minél közelebb tartja a súlyzókat a testéhez, annál könnyebben tudja szabályozni a törzs és a láb nyomását.
Ha a súlyzók előrébb vannak, megnő a háta és a karjaira nehezedő terhelés, és a sarka nagyobb valószínűséggel emelkedik. Tartsa a könyökét lefelé és a súlyt a mellkasa előtt.
Ha a markolata lazul meg először, vagy a törzse behajlik, akkor a jelenlegi súlyzói túlerősek, még akkor is, ha az alsó teste képes kezelni őket.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A lábak túl szélesek
- Amit lát
- A láb belseje lebeg, és az ágyék vagy a csípőízület eleje elakad.
- Valószínű ok
- A Sumo név miatt a maximális szélességet kényszerítették.
- Javítás módja
- Csökkentse a szélességet addig a pontig, ahol a teljes lábfej együtt van, és a medence szimmetrikusan süllyed.
A súlyzó elmozdul a testtől
- Amit lát
- A karok és a hát alsó része először elfárad, a felsőtest pedig előre dől.
- Valószínű ok
- A könyök előrenyújtott vagy a markolat gyengült.
- Javítás módja
- Tartsa a súlyzókat a mellkasához, és könnyebb súllyal rögzítse újra a csuklóját és a törzsét.
A térdek befelé húzódnak
- Amit lát
- A térdek a lábujjak felé mozognak az emelkedés alsó részén vagy elején.
- Valószínű ok
- A terhelés/mélység/ujj szöge kívül esik az aktuális szabályozáson.
- Javítás módja
- Hajtsa a térdét a második lábujja felé, és csökkentse a súlyt és a mélységet.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Testsúlyú széles guggolás
Ellenőrizze a lábnyomást és a csípőtartományt.
Box Sumo Serleg guggolás
Tanulja meg az állandó mélységet és a medenceszimmetriát.
Sumo Goblet Squat
Ellenőrzött globális iterációkat hoz létre.
Tempo Sumo Goblet Squat
Növelje a vezérlést 3 másodperces süllyesztéssel és alsó megállással.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez nem egy alapvető gyakorlat a szokásos serlegguggolástól. Akkor válassza ezt, ha a széles testtartás kényelmes, és módosítani szeretné az alsó testedzést, beleértve az adduktorokat és a farizmokat.
Az alkalmak száma
8–15 alkalommal
Engedje le 2-3 másodpercig, tartsa teljes lábbal
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különféle guggolás és teljes hangerő beállítása
- Ha a lábfej, a térd és a medence egy vonalban van, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a súlyzók elmozdulnak, vagy a lába belseje lebeg, csökkentse a súlyt és a szélességet.
- Ne tűri a szúró fájdalmat az ágyékban nyújtó stimulációval.
Gyakori kérdések
A súlyzóknak le kell menniük addig, amíg a padlót nem érintik?
Nem. Nem a súlyzó helyzetéről van szó, hanem a láb nyomásáról, a térd igazításáról és a semleges gerinc fenntartásának mélységéről.
Rendben van, ha húzott adductor izom van?
Lehet, hogy enyhe izomfeszülése van, de ha az ágyéka piszkál, vagy a csípője csíp, csökkentse a szélességet és a mélységet.
