T-BAR ROW
A T-rúdsor egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a törzs dőlésszögének fenntartását, miközben egy rögzített súlyzó íve mentén húz.
A T-bar row név néha a mellkasra támasztott gépekre, a dedikált T-rúd gépekre és a taposóakna súlyzó variációkra egyaránt utal. Az ezen az oldalon látható mozgás során egy súlyzót kell a lábai közé tenni mellkastámasz nélkül, és a V fogantyúval meg kell húzni egy taposóaknára rögzített rúddal. Emiatt nem hagyhatod a törzsed a támasztékon, mint egy mellkasi támasztó gépnél, és a csípőpántot és a törzs feszességét a csípőddel hátra kell tartani az egész készlet alatt. Korlátozott kutatások állnak rendelkezésre magának a T-rúdsor testtartásának közvetlen összehasonlítására. Az alábbi bizonyítékok közül az alátámasztás nélküli, hajlított sorra vonatkozó vizsgálat biztosítja a legközelebbi törzsfeltételeket ehhez a mozgáshoz, míg a mellkas támasztékos mellső súlyzósoros vizsgálat referenciaként szolgál a vízszintes húzások mozgástartományának megértéséhez. Mivel a felszerelés és a testtartás nem teljesen azonos, a specifikus izomaktivációs értékeket nem lehet közvetlenül T-rúdsorokká fordítani.
- Elsődleges izmok
- lat
- Másodlagos izmok
- Központi trapéz, rombusz, hátsó deltoid, biceps brachii, erector spinae, farizmok, combizmok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Tartsa meg a csípőpántot, és húzza mindkét kart vízszintesen
Mi a különbség a T-rúdsorok és a súlyzósorok között?
A videóban látható T-rúdsor egy ívet használ, a súlyzó egyik vége taposóaknához van rögzítve, és egy semleges V fogantyú. A súlyzósorok során az egész rúd szabadon mozog, és általában kéz felett vagy alatt tartják. Mindkettő nem támogatott csípőpántot használ, de az erő iránya, a csukló és a könyök útja, valamint a felszerelés stabilitása eltérő.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
6 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze, hogy a taposóakna, a fogantyú és a lemez rögzítve van-e.
Győződjön meg arról, hogy a súlyzó hegye teljesen be van dugva a dedikált taposóakna aknába, a V-fogantyú szimmetrikusan a rúd alá van akasztva, és a tárcsa a rúdhoz illeszkedő gallérral rögzítve van. Kerülje a rúd azonnali támasztását a fal széléhez, mert ez a rúd elmozdulását és a berendezés károsodását okozhatja.
- 2
Álljon szélesen a rúddal a lábai között
A videón látható módon álljon a rúd meghosszabbítására úgy, hogy a lába a rudak között legyen. Helyezze lábfejét kissé szélesebbre a csípőjénél, lábujjaival kényelmes irányba, és térdét enyhén hajlítsa be, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a rúd és a korong nem érinti a lábszárát vagy a lábfejét.
- 3
Hajtsa vissza a csípőjét, hogy csípőpántot hozzon létre
Ahelyett, hogy csak leengedné a mellkasát, döntse meg a törzsét úgy, hogy a csípőjét hátrafelé küldi. Tartson közel semleges hosszúságot a fejtől a medencéig, és szorítsa meg a gyomrát, nehogy a törzs a rúd húzásának irányába húzódjon.
- 4
Fogja meg a V-fogantyút semleges markolattal
Tartsa mindkét fogantyút ugyanabban a helyzetben úgy, hogy tenyerei egymás felé nézzenek. A karok alján tartsa a nyakát elég hosszú ahhoz, hogy a vállai ne emelkedjenek a füléhez, és állítson be egy szabályozható kezdőmagasságot közvetlenül azelőtt, hogy a tárcsa hozzáérjen a padlóhoz.
- 5
Húzza vissza a könyökét az oldalára
Nyomja a talpát a padlóba, tartsa be a törzs szögét, könyökét pedig engedje hátra és közelítse a testéhez. Irányítsa a fogantyút a szegycsont alsó és a felső hasa közé, de ne emelje fel a mellkasát, és ne ívelje meg a hátát, hogy a fogantyút a testéhez érje.
- 6
Tedd le ugyanabba az ívbe 2-3 másodpercre.
Felül végezzen rövid, irányított mozdulatot a vállrándítás nélkül, egyenesítse ki a könyökét, és engedje le a rudat a taposóakna tengelyének íve mentén. Kezdje el a következő ismétlést anélkül, hogy a korongot a padlón ugrálná, vagy ellazítaná a törzsét.
SETUP & BAR PATH
A rögzített ponttal rendelkező súlyzó ívet rajzol a mérföldkő tengelye körül, nem pedig egyenes vonalat.
Ha a súlyzó egyik vége rögzítve van, a fogantyú nem emelkedik fel és süllyed teljesen függőlegesen, mint egy szabad súlyú súlyzósor. Ha a teste túl messze van a rögzítési ponttól, a rúd előre húz, ahogy közeledik a csúcshoz; ha túl közel van, a tárcsák és a fogantyúk hozzáüthetnek a lábához vagy a törzséhez. Lassan ellenőrizze az alját és a tetejét egy üres rúddal vagy könnyű koronggal, hogy megtalálja a természetes távolságot a fogantyú és a szegycsont alsó része és a has felső része között.
Ha több nagy átmérőjű lemezt fed át, a lemezek először érintkezhetnek a padlóval vagy a testtel, lerövidítve az alsó mozgástartományt. Ha az össztömeg megegyezik, szükség esetén használjunk kisebb átmérőjű tárcsát, de a gyártó által megengedett terhelést és gallérrögzítést be kell tartani. Nem ajánlott instabil lábakon állni a mozgási tartomány növelése érdekében.
HIP HINGE & TRUNK
A melltámasz nélküli T-rúdsorok egyszerre igényelnek háthúzást és törzstámasztást.
Egy tanulmány, amely a támasz nélkül hajlított sorokat más sorokkal hasonlította össze, a legnagyobb deréktáji terhelést, valamint a háton keresztüli nagyobb izomaktivációt mutatta. Bár ez a tanulmány nem pontosan ugyanaz a mérföldkő, mint a T-rúdsor, alátámasztja azt az elképzelést, hogy a törzs ellenőrzésének elsőbbséget kell élveznie a súllyal szemben a melltámasz nélküli guggolásos sorokban.
A térd rögzítése helyett hajtsa hátra a csípőjét, és hagyja, hogy a fenék és a combizmok támogassák a pozíciót. Ha a mellkasa hangosan felemelkedik, és a csípője minden ismétlésnél előre tapad, akkor a rudat az alsó test reakcióján keresztül mozgatja, nem pedig a hátára húzza. Célszerű a szett előtt oldalsó profilfotót készíteni, hogy minden ismétlésnél ellenőrizze, hogy a fej, a bordák és a medence közötti kapcsolat és a törzs dőlésszöge hasonló-e.
Kulcspont: Ha először a hát alsó része abroncs: Csökkentse a súlyt, és helyezze át a terhelést a mellkas által megtámasztott sorokra, vagy helyezzen T-rúdsorokat az edzés elejére.
ELBOW & SCAPULA
A semleges V fogantyúk közel tartják a könyökét a testhez, de nem kényszerítik hátra a vállát.
A videón látható közel semleges markolatnál a könyökök hátra vannak mozgatva, hogy az oldalakat megreszeljék, a fogantyú pedig közelebb van a has felső részéhez. A könyökök széles széttárása a vállmagasságig megváltoztathatja a hát és a hát felső részének arányát, valamint a vállak tapintását. Ez az oldal a képen feltérképezett könyökközeli útvonalon alapul.
Amikor kinyújtja a karját, a lapockái természetesen előre mozognak a bordáin, majd vissza, amikor visszahúzza őket. Nincs szükség arra, hogy a lapockáit az elejétől fogva egészen megfeszítse, vagy a vállát felfelé húzza a füléhez. Ha a könyökút és a törzs szöge összeomlik, mielőtt a fogantyú hozzáérne a testhez, akkor ez a pont az aktuálisan szabályozható felső.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Húzza fel a törzset függőlegesen minden ismétlésnél.
- Amit lát
- Felfelé a mellkas megemelkedik, a csípője előrenyomódik, és a rúd sebessége hirtelen megnő.
- Valószínű ok
- A súly meghaladja a hátat és a törzset irányító képességét, vagy meg akarja győződni arról, hogy a fogantyú hozzáérjen a testéhez.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, állítsa a törzs dőlésszögét alul, és csak ezen a szögön belül húzza. Kicsit csökkentheti a felső magasságot.
visszakerekített
- Amit lát
- Ahogy leereszkedik az aljára, a medencéje gördül, a háta közepe lekerekedik, és felemeli a nyakát, hogy előre nézzen.
- Valószínű ok
- Lehetséges, hogy hiányzik a csípőcsukló mozgási tartománya, vagy tartományt hoz létre a gerincben, hogy tovább engedje a lemezt.
- Javítás módja
- Hajlítsa meg még egy kicsit a térdét, és küldje vissza a csípőjét. Csak olyan magasra engedje le, amennyire meg tudja tartani a semlegességet, és szükség esetén használjon kisebb átmérőjű tárcsát.
Vonja meg a vállát, és tárja szét a könyökét
- Amit lát
- A nyak lerövidült, a könyökök vállmagasságban szét vannak húzva, a fogantyú a mellkas fölé emelkedik.
- Valószínű ok
- Úgy érezheti, hogy erősebben kell szorítania a tetején, vagy csak a karjával fogja felfelé húzni a rudat.
- Javítás módja
- Tartsa a nyakát hosszú, a könyökét pedig az oldala mögött. Tanulja meg újra az útvonalat könnyű súlyokkal úgy, hogy a fogantyú a has felső része felé mutasson.
A lemez a padlón pattog
- Amit lát
- Mindegyik alján ütési hang hallatszik, és a következő ismétlés egy visszarúgással kezdődik, a törzs feszültségének rövid feloldásával.
- Valószínű ok
- Az ereszkedési sebesség túl gyors, vagy a mozgási tartomány túl nagy az aktuális tárcsaátmérőhöz képest.
- Javítás módja
- Engedje le 2-3 másodpercre, és álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a padlóra ütközne. Ha a cél minden ismétlés alaphelyzetbe állítása, álljon meg teljesen, majd feszítse meg és húzza újra.
Hagyja ki a tereptárgy, a fogantyú és a gallér rögzítését.
- Amit lát
- A rögzítési pontok elmozdulhatnak, a V-fogantyú elmozdulhat az egyik oldalra, vagy a tárcsa kifelé tolható.
- Valószínű ok
- Azt hittem, rendben van, mert ez egy könnyű előkészítő készlet, de nem ellenőriztem a felszerelés specifikációit.
- Javítás módja
- Minden készlet előtt ellenőrizze a dedikált tereptárgyakat, a fogantyúk középpontját és a lemezperemeket. Ne indítsa el a készüléket mozgó berendezéssel.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
mellkastámasz gépsor
Először tanulja meg a vízszintes húzásokat és a vállmozgásokat a törzstámasz segítségével.
Ülő kábelsor
Használja a lábtámaszt és a kábel ellenállását, hogy megismerkedjen a könyökútjával, de korlátozza a törzs visszarúgását.
Könnyű taposóakna T-Bar Row
Az olyan felszereléseken, mint a videó, a 2–3 másodperces ereszkedés és a törzs rögzített dőlésszöge élvez prioritást.
Felső 1 másodperces leállású T-rúd alacsony
Tartson egy könnyű súlyt a tetején egy másodpercig, hogy csökkentse a vállrándítást és a törzsrúgást.
Normál súlyú T-rúdsor
Növelje a legkisebb lépésekben, ha ugyanazt az utat és sebességet tartja fenn minden célismétlésnél.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Heti 1-2 alkalommal használható kétkaros vízszintes húzásként hátgyakorlathoz. A nem alátámasztott csípőpánt miatt előfordulhat, hogy a hát alsó része és a markolata elfárad az ütés előtt, ezért olyan napokon, mint a holttestemelés vagy a súlyzósor, számítsa ki a csípőcsukló teljes kifáradását is.
szám
6–12. epizód
Olyan súly, amely körülbelül 2 ismétlést hagy hátra.
készlet
2-4 készlet
1,5-3 perc regenerálódás a sorozatok között
sebesség
1 másodperc felhúzás, 2-3 másodperc le
Tartsa be a test szögét és ívét
- Az előkészületek első csoportja egy üres rúd vagy könnyű tárcsa, amellyel ellenőrizheti a fogaskerék rögzítését, a láb helyzetét és a tárcsa ütközési pontját.
- Csak akkor növelje a legkisebb lépésekben, ha minden sorozatban eléri az ismétlésszám csúcsát, és fenntartja a törzs dőlésszögét, a könyök pályáját és az ereszkedés sebességét.
- Ha elkezdi begörbíteni a hátát, felemeli a törzsét vagy ugrál a korongon, fejezze be a sorozatot ezzel az ismétléssel, és csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát a következő sorozathoz.
Gyakori kérdések
Hol húzza a fogantyút: a mellkasát vagy a hasát?
A videón láthatóhoz hasonló, szoros, semleges fogásnál a szegycsont alsó és a felső has közötti tér természetes. Ha fel kell emelnie a törzsét vagy meg kell vonnia a vállát, hogy elérje a fogantyút, álljon meg az ellenőrzési pontnál, mielőtt elérné.
A törzsének párhuzamosnak kell lennie a padlóval?
Nem kell feltétlenül párhuzamosaknak lenniük. A szög az egyén csípőpántjának mozgástartományától és a felszerelés ívétől függően változhat. A fontos kritérium, hogy a hát formája és a törzs dőlésszöge ne változzon jelentősen a szett során, és a rúd biztonságosan haladjon át a lábakon és a törzsön.
Van miért kis lemezt használni?
Egy nagy korong először alul érintheti a padlót, csökkentve a mozgási tartományt. Ha ugyanazt a súlyt kisebb átmérőjű koronggal használod, akkor nagyobb hatótávot hozhatsz létre, de ha a hát alsó része minél mélyebbre görbül, akkor érdemes lerövidíteni a hatótávot.
Mit tegyek, ha először fáj vagy elfárad a hátam?
Csökkentse a súlyt, nyúljon, és állítsa vissza a csípőpánt és a has feszültségét. Ha a fájdalom éles vagy terjed, nem pedig egyszerű izomfáradtság, hagyja abba. A hát megerőltetésének csökkentése és több hátedzés elérése érdekében átválthat a mellkas által támogatott sorokra vagy az ülő gépsorokra.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. Fenwick et al. — A törzsizom aktivitásának, a gerinc mozgásának és a terhelésnek az összehasonlítása sorváltoztatás szerint
- 2. Saeterbakken et al. — A törzsizom aktivitásának összehasonlítása kétkaros, egykaros és instabil körülmények között
- 3. Fischer et al. — Az izomtevékenység összehasonlítása a mozgási tartomány szerint a mellkason megtámasztott első súlyzósoroknál
- 4. Youdas et al. — A hát- és törzsizmok aktivitása a fogási és támogatási feltételekkel fordított sorok esetén
- 5. Krings et al. — A vastag markolat hatása az izomtevékenységre és a maximális erőre hajlított sorokban
