THRUSTER
Thruster nem egy olyan gyakorlat, amely külön kombinálja a guggolást és a nyomást, hanem egy teljes testet átfogó mozgás, amely az alsó test erejét felfelé a súlyzóra viszi, és egyszerre továbbítja a fej fölé.
Az alsó és felső test közötti erőátvitelt úgy edzheti, hogy a súlyzót az első fogaslécbe helyezi, guggolva feláll, és azonnal megnyomja a fejét. Ha a guggolás tetején megállsz és csak a válladdal tolsz, vagy ha a nagy súly miatt az első fogasléc és a mélység összeomlik, csökken a mozgás hatékonysága és biztonsága. Tartsa az egész lábát üres rúdon és könnyű súlyon, és tanulja meg az időzítést attól a pillanattól kezdve, amikor a karjai összekapcsolódnak, amikor a csípő és a térd kinyúlik.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, deltoid
- Másodlagos izmok
- Tricepsz, combhajlító, mag, hát felső része
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Elülső guggolás és fej feletti prés kapcsolat
Megállíthatom, és megnyomhatom az első guggolás után?
Bár lehetséges edzésváltozatokkal, a tolóerő kulcsa az, hogy az alsó test felemelkedését egy préselés segítségével kapcsolja össze. Kezdje könnyű súlyokkal, és tanulja meg az időzítést.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Elülső fogasléc és lábpozíciók létrehozása
Helyezze a rudat az elülső vállaira, és tartsa a kezét a vállszélességnél valamivel szélesebbre. Mutass előre a könyököddel, és helyezd az egész lábadat a padlóra.
- 2
Guggoljon a rudat a vállán
Lélegezzen be, hogy hasi nyomást hozzon létre, és hajlítsa össze a térdét és a csípőjét. Menjen le a mélységbe, mielőtt a könyöke leesik vagy a sarka felemelkedik.
- 3
Álljon a lábán, és adja át a sebességet a rúdnak
Nyomja meg a padlót a lábával, hogy gyorsan felálljon, és amint a térd- és csípőízületei kiegyenesednek, hagyja, hogy a rúd enyhén felemelkedjen a válláról. Ezután folytassa a nyomást a karjaival.
- 4
Rögzítse a rudat a fej fölötti rögzítés után
Nyújtsa ki a könyökét a feje fölé, és helyezze a bordáit a medencéje fölé. Szabályosan engedje le a rudat a vállára, nyelje el az ütést a térdével, és készüljön fel a következő ismétlésre.
LEGS START THE PRESS
A prés átveszi az alsó test erejét közvetlenül a guggolás felfutásának vége előtt.
Ha túl korán lökdösöd a karjaidat, akkor nem tudod használni az alsótest meghajtását, ha pedig a teljes megállás után nyomod, akkor kemény nyomással végezed. Amint a rúd könnyednek érzi a vállát, csatlakoztassa a karjait.
Tanulja meg a folyamatos mozgások ritmusát egy könnyű sávon, majd növelje a súlyt.
Kulcspont: Azonnal használható: „Emelje fel a rudat a lábával, és a karjai megőrzik az erőt.”
RECEIVE THE BAR
Amikor leengedi a rudat, óvatosan meg kell támasztania vállával és térdével, hogy stabilizálja a következő guggolást.
Ha lassan, csak a karjaival tartja, és a vállára ejti, nagy hatással lesz a csuklójára és a kulcscsontjára. Hajlítsa be kissé a térdét, amikor a rúd megérinti a vállát.
Ne rohanjon a következő ereszkedéssel, mielőtt visszaszerezné az első késést.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Álljon meg a tetején, és csak a vállával nyomja meg
- Amit lát
- A lábaid már teljesen ki vannak nyújtva, de a rúd megáll a válladnál, és először a karjaid fáradnak el.
- Valószínű ok
- Az alsó test felemelkedése és a nyomás időzítése megszakadt.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyt, és a felállás végén csatlakoztassa a karját, amint a rúd felemelkedik.
A könyökök leesnek, és a rúd előregördül
- Amit lát
- A guggolás alsó részén a rudat a kezébe helyezzük, és a törzset összehajtjuk.
- Valószínű ok
- Az elülső fogasléc és a hátsó felső rész ellazított.
- Javítás módja
- Állítsa be a markolatát, és emelje fel a könyökét a mélység csökkentése érdekében, miközben a rúd a vállán nyugszik.
Dönthető a derékrészen a feje fölött
- Amit lát
- A bordák megemelkednek, és a rúd a test előtt marad.
- Valószínű ok
- A zárolt pozíciót kényszerítették ki, nem pedig a váll mozgását vagy súlyát.
- Javítás módja
- Csökkentse a súlyt, feszítse meg a farizmokat és a hasizmokat, és helyezze a rudat a füle fölé.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt tömeg és sebesség
Fokozatosan növelje a súlyt vagy növelje a mozgás sebességét, miközben megtartja a helyes testtartást.
Folyamatos teljesítmény (komplex)
Kombináld más mozgásokkal, hogy egyszerre erősítsd a szív- és légzőrendszer állóképességét és az izomállóképességet.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Ez egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely hajlamos a technika és az erő meghibásodására, ezért használjon rövid sorozatokat és sok pihenést. Még szív- és légzőrendszeri célokra is fejezze be a készletet, ha az elülső állvány és a fej feletti beállítás elromlott.
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Magas idegrendszeri kimerültség, így elegendő idő áll rendelkezésre a felépüléshez.
Hangerő
3-5 készlet, 3-6 alkalommal
Alacsony ismétlésszám javasolt, hogy a minőségi mozgás és robbanékonyság megőrzésére összpontosítson.
- Ha elfárad, és elveszíti a testtartását, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Védje gerincét azáltal, hogy erőteljes légzéssel fenntartja a hasi nyomást.
Gyakori kérdések
Milyen mély a guggolás?
Olyan mélységig, amelyen a teljes láb és az első fogasléc megmarad. Ne veszítse el az igazítást a párhuzamosság kikényszerítésével.
Ezt meg lehet csinálni súlyzókkal?
Igen. A súlyzók lehetővé teszik a csukló és a váll helyzetének független beállítását, de növelik az oldalirányú stabilitási követelményeket.
