TREADMILL RUNNING
A futópadon való futás nem egy mozgó övvel való lépéstartást magában foglaló gyakorlat, hanem inkább egy beltéri aerob gyakorlat, amely állandó ritmust és rövid, természetes lépéseket tart az öv közepén.
A futópad pontosan be tudja állítani a sebességet és a dőlésszöget, de könnyen elveszítheti az egyensúlyát, ha hirtelen nagy sebességgel indul, vagy a konzolt tartva fut. Kezdje azzal, hogy felmászik az álló oldalsó korlátra, rögzíti a biztonsági kapcsot a ruhájához, és sétál. Álljon egyenesen, ne hagyja, hogy lábai túlságosan a test elé érjenek, és olyan intenzitással tanulja meg a ritmust, amely lehetővé teszi a beszélgetést, majd egyszerre csak egy elemet emeljen fel.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, vádli
- Másodlagos izmok
- combhajlító, csípőhajlító, mag
- Nehézség
- Kezdő
- Mozgástípus
- Ismételje meg a futást az övön
Rögzíteni kell a lejtést 1%-on?
Nem feltétlenül. A célsebesség, a felszereltség és a személyes kényelem alapján állítsa be, nincs szükség arra, hogy egy adott számot erőltessen, hogy utánozza a külvilágot.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Ellenőrizze a biztonsági kapcsot és a felszerelés állapotát
Álljon le az övvel, álljon az oldalsó korlátra, és ellenőrizze a fogantyút és a vészleállító helyzetet. Rögzítse a biztonsági kapcsot a ruhájához.
- 2
Átállás gyaloglásról lassan futásra
Mozgassa az övet alacsony sebességgel, és sétáljon 2-5 percig. Ahogy teste felmelegszik, kis lépésekben növelje sebességét, és természetesen kocogjon.
- 3
A ritmus megőrzése az öv közepén
Tartsa a tekintetét előre, és kényelmesen lendítse előre-hátra karját. A lábak csendesen, szorosan a test alatt pihennek, és nem támaszkodnak a fogantyúra.
- 4
Lassíts le annyira, hogy lelassíts
Lépjen le a kocogásról a gyaloglásra néhány percre a befejezés előtt. Miután az öv teljesen leállt, ereszkedjen le az oldalsó korláton keresztül.
RUN IN THE CENTER
Megőrzi a központi pozíciót anélkül, hogy a konzolhoz ragadna vagy az öv mögé csúszik
Ha túl közel van az elejéhez, az blokkolja a lépéshosszt és a karlendítést, a hátralökés pedig növeli az esés kockázatát.
Ne nézzen le hosszú ideig a képernyőre, és őrizze meg a természetes tekintetet és a felsőtest ritmusát.
Kulcspont: Azonnal használható: „Középen világítson, engedje el a fogantyút, és haladjon természetesen.”
CHANGE ONE VARIABLE
Egyszerre nem növeli jelentősen a sebességet és a dőlést
A gyors sebesség és a nagy dőlésszög egyszerre növeli a vádli, az Achilles-ín és a szív-légzés terhelését. Állítsa be egyszerre egy elemet, és ellenőrizze az alkalmazkodást.
Nem kell egy adott lejtőt erőltetnie a kültéri futás teljes megismétléséhez. Csak igazítsd a céljaidhoz és a fizikai erődhöz.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Fuss súlyoddal a kormányon
- Amit lát
- Vállak emelkednek, test hátradől, csak a láb követi az övet.
- Valószínű ok
- A sebesség vagy a dőlésszög meghaladja a jelenlegi képességeket.
- Javítás módja
- Csökkentse az intenzitást, és térjen vissza olyan sebességre, amely lehetővé teszi a középső pozíció megtartását akkor is, ha elengedi.
A lábak a test elé nyújtva
- Amit lát
- Hangos a leszállás, a térd szinte egyenes, a sarka messze van.
- Valószínű ok
- A lépéshossz túlságosan meghosszabbodott, hogy lépést tartson a sebességgel.
- Javítás módja
- Lassítson le és rövidítse le lépéseit, hogy lábai közelebb kerüljenek a testéhez.
Hirtelen leesés a mozgó szalagból
- Amit lát
- Közvetlenül edzés után ugorjon le az oldalsó korlátról vagy a padlóra.
- Valószínű ok
- A lassítási és vészleállítási eljárások kimaradva.
- Javítás módja
- Fokozatosan csökkentse sétatávolságig, majd engedje le, amíg az öv teljesen meg nem áll.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Intervallum edzés
Maximalizálja a kalóriafogyasztás hatékonyságát a magas és alacsony intenzitás ismétlésével.
Megnövelt idő és ellenállás
Erősítse ki állóképességét a teljesítményidő növelésével vagy a gép ellenállási szintjének növelésével.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A kezdőknek 15-30 perces váltakozó sétával és kocogással kell kezdeniük. Fokozatosan növelje a heti időt vagy távolságot, és hagyja abba, ha fájdalmat, szédülést vagy szokatlan légszomjat tapasztal.
Frekvencia
heti 3-5 alkalommal
Ha a testzsír elvesztése a cél, fontos, hogy ezt következetesen tegye.
Hangerő
20-40 perc
Fokozatosan növelje az időt edzettségi szintjének megfelelően.
- Tegye ezt, miközben sok vizet iszik.
- Védje ízületeit könnyű nyújtással edzés előtt és után.
Gyakori kérdések
Ugrálhatok, miközben a fogantyút tartom?
Javasoljuk, hogy ne dőljön el, kivéve rövid pillanatokra, hogy visszanyerje egyensúlyát. Ha az intenzitás tartást igényel, csökkentse a sebességet vagy a lejtőt.
Mit tegyek, ha nehezen tudom folytatni a futást az elejétől?
Váltakozhat a gyaloglás és a rövid kocogás között. Először stabilizálhatja a teljes edzésidőt, majd növelheti a kocogó részt.
