TUCK JUMP
A csuklós ugrás nem egy olyan gyakorlat, amikor a térdét a mellkasához csapja, hanem inkább egy erőmozgás, amikor először függőlegesen lebeg, majd a térdét a levegőben húzza, hogy felkészüljön a leszállásra.
A tuck ugrások egy nagy intenzitású plyometrikus gyakorlat, amely magában foglalja a térd húzását a törzs felé az ugrás tetején. Ha a felszállás előtt későn hajtja be a testét vagy nyújtja a térdét, az csökkenti a magasságát és lerövidíti a leszállási időt. Start by mastering the quiet landing of squat jumps first, pausing after each rep to reset your form.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom, gluteus maximus, vádli
- Másodlagos izmok
- combizmok, csípőcsontok, mag, bokastabilizátorok
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Függőleges ugrás és levegőben történő térdhúzás
A térdének érintenie kell a mellkasát?
Nem. You only need to pull within a range that maintains a vertical jump and safe landing. Ne hajtsa be törzsét érintkezés céljából.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Függőleges tér és leszállási felület meghatározása
Clear overhead and surrounding obstacles and select a non-slip, resilient floor. Kezdje alacsony ismétlésekkel minimális fáradtság mellett.
- 2
Függőleges felszállás rövid ereszkedésből
Engedje hátra karjait, és röviden hajlítsa be a térdét és a csípőízületeit, majd lendítse fel karjait, és gyorsan egyenesítse ki a bokáját, a térdét és a csípőízületeit.
- 3
Térd húzása a levegő tetején
After the body rises, tighten the abdomen and pull both knees toward the chest. Ne húzza a mellkasát túlságosan a térdébe, hanem tartsa a törzsét, ameddig csak lehetséges.
- 4
Tedd le a lábadat, hogy csendesen landolj, és állj meg
After the peak, straighten your knees and bring your feet toward the floor. Nyújtsa ki a középső lábával, nyelje el az ütést a három ízületével, álljon meg 1-2 másodpercig, majd kezdje el a következő ismétlést.
JUMP, THEN TUCK
A térd húzása a levegőben kezdődik a felszállás létrehozása után
Ha behajtja a törzsét, mielőtt elhagyná a padlót, a hármas hosszabbítás nem ér véget, és az ugrás alacsonyabb lesz. Először függőlegesen nyújtózkodj, mintha magasabbra nőnél.
Felül röviden húzza fel, majd leszállás előtt ismét engedje le a lábát, hogy térdének és csípőjének legyen ideje megrázkódni.
Kulcspont: Azonnal használható: „Először ússzon magasan, húzza meg, majd engedje le a lábát, hogy landoljon.”
QUALITY REPS
Ugyanaz a fel- és leszállás minden ismétlésnél fontosabb, mint a térd magassága
Ha fáradt vagy, a térded nem jön fel annyira, a landolás hangja hangosabb, a lábad pedig szétnyílik. In this case, finish the set without completing the number of repetitions.
Könnyebb ellenőrizni a landolási hibákat minden ismétlés leállításával, mint folyamatos ugrálással.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Hajtsa be a felsőtestet felszállás előtt
- Amit lát
- Az ugrás alacsony, és először a mellkas ereszkedik le a térd felé.
- Valószínű ok
- Elsőbbséget élvez a térdmagasság a függőleges tolóerővel szemben.
- Javítás módja
- Térjen vissza a guggolás ugráshoz, és a teljes felszállás után adjon hozzá egy kis felhúzó mozdulatot.
Nem sikerült letenni a lábát leszállás előtt
- Amit lát
- Ha guggolásba esik, a leszállási hang és az ütközés hangos.
- Valószínű ok
- Túl sokáig tartotta a légterelőt, vagy túl messzire húzta a térdét a jelenlegi ugrási magasságához képest.
- Javítás módja
- Engedje le a térdét, és gyorsan húzza a lábát a padló felé közvetlenül a teteje után.
Fáradt állapotban folyamatosan rögzít
- Amit lát
- Minden ismétlésnél a térd magassága csökken, a lábfej és a térd pedig eltéved.
- Valószínű ok
- Erőgyakorlat, amelyet kardiorespirációs határértékeken végeznek.
- Javítás módja
- Használjon 3-5 ismétlésből álló rövid sorozatokat sok pihenéssel, és minden ismétlés után állítsa vissza.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Guggolás ugrás és bot
Tanulja meg a függőleges fel- és álló leszállást.
alacsony térdhajtású ugrás
Enyhén húzza be a térdét, és gyorsan engedje le a lábát.
Egypofás ugrás
Minden ismétlés után teljesen leáll.
Folyamatos állugrás
Csak akkor növelje a reakcióképességet, ha az egyszeri ismétlés minősége elegendő.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Deploy fresh after warm-up and finish before loss of height and landing. A jó minőségű, kis sorozatok jobbak, mint a sok ismétlés a kardiorespirációs edzéssel.
Szám
3–6 alkalommal
Reset minden ismételt leszállás után
Készlet
3–5 készlet
90–180 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Összegzés más ugróérintkezők számával
- Csak akkor növelje az ismétlések számát, ha a függőleges magasság és a csendes leszállás megmarad.
- Ha későn száll le a lábáról, vagy térdei engednek, azonnal fejezze be a sorozatot.
- Ne ugorjon egymás után, mielőtt ügyessé válik az irányított guggolásugrásokban.
Gyakori kérdések
Hatásos, ha gyors egymásutánban csinálják?
Tetszik az ötlet, hogy először csinálok egy iterációt, majd hagyom abba. Csak akkor használjon folyamatos ismétléseket, ha a leszállás és a magasság stabil.
Betehetem burpeesbe?
Lehetséges, de növelheti a fáradtságot és ronthatja a leszállás minőségét. Ha az erő a célod, hajtsd végre az ugrásokat különálló, rövid sorozatokban.
