TURKISH GET-UP
A Turkish Get-Up nem egy gyors gyakorlat kettlebellel, hanem egy teljes testet felölelő technika, amely pontosan összekapcsol hat átmenetet, miközben függőlegesen stabilizálja a felkarokat.
A török felkelés fekvő helyzetből indul könyöktámasz, kéztámasz, csípőemelés, lábsöprés és féltérdelés, majd feláll és ugyanígy visszatér. Minden lépésnél a kettlebellt a válladra kell rakni, és megváltozik a tekinteted és a támaszpontod. Eleinte tanuld meg a mozdulatokat a cipőddel vagy üres ököllel felfelé osztani, majd irányítsd mindkét irányt, majd használj egy nagyon könnyű kettlebellt.
- Elsődleges izmok
- Teljes testkoordináció, mag, deltoidok
- Másodlagos izmok
- farizmok, négyfejű izom, serratus anterior, rotátor mandzsetta
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- Lépésről lépésre átmenet fekvő helyzetből álló helyzetbe
Kezdhetem a kettlebellekkel?
Először is használja üres öklét vagy cipőjét, hogy megtanulja a sorrendet és a fejjel rendezést. Ezután folytassa a legkönnyebb csengővel.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Kettlebell biztonságos felemelése Roll to Press segítségével
Feküdj az oldaladra, tartsd a csengőt két kézzel, és görgesd a hátad felé. Miután megnyomta a munkakarjával, egyenesítse ki a könyökét, és tegye függőlegesen egymásra a csuklóját, a könyökét és a vállát.
- 2
A törzs függőlegesen, könyök- és kéztámaszsal
Tolja le a padlót a munkalábával, és tekerje fel az ellenkező könyökével, majd támassza meg a tenyerével. Tartsa a kettlebellt a mennyezet felé irányítva.
- 3
Emelje fel a medencét, és söpörje hátra a lábakat
Nyomja a támasztó lábát és kezét a padlóba, hogy felemelje a medencéjét, majd nyújtsa a nyújtott lábát a teste alá, és helyezze rá a térdét. Hozzon létre egy stabil támasztóháromszöget a kezei és a térdei között.
- 4
Felállás féltérdelésből és visszatérés fordított sorrendben
Emelje fel törzsét, hogy félig térdeljen, majd álljon fel az elülső lábára. Ellenőrizze az egyensúlyát a tetején, és lassan térjen vissza a kitörésekhez, a kéztámaszhoz, a lábsepréshez és a könyöktámaszhoz.
OWN THE OVERHEAD
A kettlebelleket stabilan a vállakra kell helyezni minden átmenet előtt
Ha a csengő eltér a test elejétől vagy hátuljától, ne lépjen a következő lépésre. Helyezze vissza a csuklóját, a könyökét és a vállát függőleges helyzetbe, amennyire csak lehetséges.
Eleinte jó visszajelzés, ha gyakoroljuk, hogy a cipőt az üres ökölre helyezzük, és ne ejtsük le.
Kulcspont: Most próbálja ki: „Rögzítse az illesztéseket a csengő alá, és álljon meg lépésenként.”
REVERSE THE PATH
Lefelé menet ugyanazokra a támaszpontokra lépjen, mint felfelé, fordított sorrendben.
Amikor felülről lefelé ugrik, elveszíti a kéz- és térdhelyzetét. Ellenőrizze minden fél térdelést, kéztámaszt és lábseprést.
Ha minden lépésnél 1 másodpercre szünetet tart, könnyedén észlelheti az igazítási hibákat és a csengő ingadozását.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
A csengő előre-hátra dönthető a váll felett
- Amit lát
- A karok nincsenek összhangban, a csukló és a vállak remegnek.
- Valószínű ok
- Nehéz súly vagy sietős átmenet.
- Javítás módja
- Azonnal térjen vissza az előző támasztópozícióba, és ereszkedjen cipőbe vagy egy öngyújtó csengőbe.
A medence a padlóra esik lábseprés közben
- Amit lát
- A lábak a kézen lógnak, a térdek pedig nincsenek a test alatt.
- Valószínű ok
- Alacsony csípőemelés vagy keskeny támasztó kéz-láb távolság.
- Javítás módja
- Emelje fel teljesen a medencéjét, és helyezze a lábait egy széles félkörbe.
Csökkenő sorozat kihagyása
- Amit lát
- Álló helyzetből gyorsan leül, és a csengő megremeg.
- Valószínű ok
- A fordított útvonalat nem gyakorolták külön.
- Javítás módja
- Üres kézzel álljon meg minden támaszpontnál, és ismételje meg a csökkenő sorrendet.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Complex Variant Behavior
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Jegyezze meg mindkét sorozatot cipővel vagy szabad kézzel, majd használjon alacsony ismétlésszámokat. Ne ismételje meg a technikákat, miközben fáradt vagy, és ne végezze azokat versenyfutásban az idővel.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testében vagy a megfelelő területen.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Továbbra is nézzem a kettlebelleket?
Jobb, ha a harangot a fekvő/kézzel támasztott részben nézzük, féltérdelő és álló helyzetben pedig át lehet nézni előre. A stabilitás prioritása.
Hány alkalom elég egyszerre?
Mivel ez egy technikai gyakorlat, általában elegendő 1-3 tökéletes ismétlés mindkét oldalon. Fejezze be, mielőtt a fáradtság kizavarná.
