V-UP
A V-up nem egy olyan mozgás, amely arra kényszeríti a kezet és a lábfejet, hogy érintkezzenek egymással, hanem egy magas szintű hasi hajlítási gyakorlat, amely egyensúlyt teremt az ülőcsonton a törzs és a lábak egyidejű emelésével.
A felsőtest és az egyenes lábak egyidejű felemelése fekvő helyzetből nagy terhelést jelent a hasizomzatra és a csípőhajlítókra. Ha karrúgásokkal emelkedik fel, vagy először dobja a lábát, elveszíti egyensúlyát és szabályozottan ereszkedik le az ischia fölé. Kezdje az állfelhúzással vagy az egymás melletti regressziós variációkkal, és csak addig mozogjon, amíg a mellkasa és a combja közel van a tetejéhez.
- Elsődleges izmok
- Rectus abdominis
- Másodlagos izmok
- Iliopsoas izom, Rectus femoris izom, Ferde izom
- Nehézség
- Haladó
- Mozgástípus
- A törzs és a csípőízület egyidejű hajlítása
A kezének hozzá kell érnie a lábához?
Nem. Bármely tartomány, amely fenntartja az egyensúlyt az isiász felett, és egyidejűleg emelkedik és szabályozott süllyedés is elegendő.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Feküdj le, és feszítsd meg a tested
Feküdjön hanyatt, lábait összetartva, karjait kinyújtva feje fölött. Lélegezz ki, hogy leengedd alsó bordáidat, és megakadályozd, hogy a hátad íve túl nagy legyen.
- 2
A felsőtest és a lábak egyidejű emelése
Nyomja össze a hasát, és emelje fel a lapockáit és a lábait együtt a padlóról. Nyújtsa ki a karjait a lábfeje irányába, és ügyeljen arra, hogy lábai ne ugráljanak a felsőtest elé.
- 3
Egyensúlyozás röviden az ischiumon
Felül hozza össze a mellkasát és a combját, és mozgassa a kezét a lábfeje vagy a lábszára felé. Ne ívelje túlzottan a hátát, és ne húzza meg a nyakát.
- 4
Lassan engedje le a karját és a lábát
Engedje le a felsőtestét és a lábát egyszerre 2-4 másodpercig. A feszültség visszaállításához álljon meg a hát alsó tartományában, vagy feküdjön le teljesen.
RISE TOGETHER
A felsőtestnek és a lábaknak ugyanolyan sebességgel kell emelkedniük, hogy egyensúlyban maradjanak az ülőcsontok között.
Ha a lábak jönnek fel először, a felsőtest hátramarad, ha pedig a kar húzódik vissza először, az a hát alsó részének hat. Kezdje mindkét oldalon egyszerre kis hatótávolsággal.
A térdhajlításos állkapocs formális visszatérést jelent ugyanazon időzítés rövidebb karral történő gyakorlásához.
Kulcspont: Azonnal használható: "Egyszerre hozza össze a mellkasát és a combját, és engedje le őket."
CONTROL THE DESCENT
Lejtőn nehezebb irányítani a hát alsó részét és a medencét, mint emelkedőn
Engedje le a lábát és a vállát a padlóra, és minden ismétlésnél feloldja a hasi feszültséget. Közvetlenül az érintés előtt álljon meg, vagy finoman érintse meg a visszaállításhoz.
Ha a hát alsó része emelkedik először, engedje le magasabbra a lábát, vagy hajlítsa be a térdét.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Lengesd meg a karjaidat, és dobd el a felsőtestedet
- Amit lát
- A vállak ugrálnak fel először, és a tetején veszítik el az egyensúlyt.
- Valószínű ok
- A hasi hajlítás helyett inkább a kar tehetetlenségét használják.
- Javítás módja
- Gyakorolja az egyidejű emeléseket úgy, hogy a karját a mellkasa elé helyezi, vagy térd vissza a térd állfelhúzásához.
A lábak emelkednek először, a hát alsó merevsége
- Amit lát
- Leereszkedéskor megnő a deréktávolság, és csak a csípőízület eleje fárad el.
- Valószínű ok
- A kar hosszabb, mint a jelenlegi nyúlásgátló képesség.
- Javítás módja
- Hajlítsa be a térdét, kevésbé engedje le a lábát, és tartsa egy vonalban a bordákat és a medencét.
Megpróbálja elérni a lábát a nyak húzásával
- Amit lát
- Az állam túl közel van a mellkasomhoz, és a nyakam eleje és hátulja feszült.
- Valószínű ok
- Kényszerített hatótávolság célzó kéz- és lábérintkezés.
- Javítás módja
- Tartsa szemét a térdén, és a kezét csak a lábszára felé tartsa.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Az álla fekve
Tanulja meg a medencehajlítást egy rövid karral.
Ülő állkapocs
Tegye a kezét a padlóra, és igazítsa össze felsőtestét és térdét.
Vent Knee V-Up
Végezzen egyidejű emelkedést behajlított térddel.
Egyenes lábú V-up
Nyújtsa ki a lábát, ha szabályozott süllyedés van.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Gyorsítsa fel az ismétlést, vagy fejezze be, mielőtt az ereszkedés leesik. Mivel ez egy olyan mozgás, amely nagy hashajlítást és csípőhajlító fáradtságot okoz, elegendő az alacsony ismétlésszám.
Szám
5–12 alkalommal
Süllyedés 2-4 másodperc
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–3 alkalommal
Különféle lábemelő gyakorlatok és vezérlők
- Növelje az ismétlések számát, ha az egyidejű emelkedést és szabályozott süllyedést fenntartja.
- Ha karmerevséget, derékmerevséget vagy nyaki feszültséget tapasztal, hajlítsa be a térdét, vagy térjen vissza az állfelhúzáshoz.
- Nem tekintjük a kéz és a láb elérését a siker kritériumának.
Gyakori kérdések
A térd hajlítása csökkenti a hatást?
A kar rövidebb, így kevésbé nehéz, de továbbra is megtanulhatja ugyanazt az időzítést és a hasüreg szabályozását.
Folytathatom, ha hangot hallok a hátamból?
Ellenőrizze a testtartás leengedésével, még akkor is, ha az egyszerű hang, fájdalom nélkül. Azonnal hagyja abba, ha fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik.
Bizonyítékok és hivatkozások
- 1. ACE — V-sit
