WALKING LUNGE
A gyalogos kitörés nem egy olyan gyakorlat, amelyben gyorsan előre sétál, hanem inkább egy kitörés, amelyben minden lépésnél megállítja a súlypontját az első lábon, és átvált a következő lábra.
Az előretörések sorozata nemcsak alacsonyabb testerőt igényel, hanem egyensúlyt és járás közbeni lassítási képességet is. Ügyeljen arra, hogy legyen elég hosszú egyenes hely, és engedje le a csípőjét, miután minden lépéssel elérte a teljes mellső lábfejét. Az egyenletes bal és jobb lépéshossz és térdút megőrzése fontosabb, mint a sebesség és a megtett távolság.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű izom és gluteus maximus
- Másodlagos izmok
- combizom, gluteus medius, adductors, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Váltakozó előretörés
Az elülső térd túlléphet a lábujjakon?
Előre léphet, ha a sarka egyben van, a térd egy vonalban van a lábujjakkal, és nincs fájdalom. Nem kell erőltetni a lépéshosszt, és a térdét maga mögé tenni.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A lineáris mozgástér és a súlyzók ellenőrzése
Ellenőrzi a padló megcsúszását és akadályait, és biztonságos helyet biztosít a végén a megforduláshoz. Súlyzókhoz olyan súlyt válasszunk, ami nem lendül a tested mellett.
- 2
Tegyen egy lépést a medence szélességének megőrzése mellett
Lépjen eléggé előre az egyik lábát, de ügyeljen arra, hogy a bal és a jobb lábfej ne fedje egymást egy vonalban. Helyezze elülső lábát szilárdan a padlóra a saroktól a lábfej elejéig.
- 3
Engedje le a medencét, miközben megtartja az elülső térd irányát
Hagyja, hogy az elülső térd kövesse lábujjai irányát, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Álljon meg olyan mélységben, ahol a törzs és a medence nem billen egyik oldalra.
- 4
Nyomja meg az elülső lábbal a következő lépéshez való csatlakozáshoz
Nyomja be a padlóba az egész első lábával, hogy a testét előre mozdítsa, és a hátsó lábát csatlakoztassa a következő lépéshez. Ha az egyensúly megingott, tedd össze középen a lábaidat, és állítsd vissza.
STEP & BASE
A lépéshossz és a bal és jobb oldali szélesség együttesen határozza meg a térdeket és az egyensúlyt
Ha a lépéshossz túl rövid, az elülső térd és a boka hirtelen meghajolhat, és ha a lépéshossz túl hosszú, akkor a hátsó láb csípőízülete túlzottan meghúzódhat. Keressen kényelmes távolságot a teljes mellső lábfeje és a hátsó láb sarka között.
Ha mindkét lábat egy vonalra helyezi, az szükségtelenül növeli az egyensúlyi követelményeket. Tartsa meg a csípő szélességét, mintha két párhuzamos sínen sétálna.
Kulcspont: Azonnali próbálkozás: „Sétáljon mindkét sínen, álljon meg az első lábon.”
CONTROL THE TRANSITION
Ellenőrizd egyensúlyodat a mellső lábadon, mielőtt megtennéd a következő lépést
Ha közvetlenül az aljára veti magát, könnyen meglendülnek a súlyzók, és befelé omlik a térde. Álljon fel az elülső lábára, és tegye meg a következő lépést, amint a medence stabilizálódik.
A tér végén lévő súlyzókat tartva ne forduljon élesen, hanem tegye össze a lábát, álljon meg, majd kis lépésekkel változtasson irányt.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Helyezze a lábakat egy vonalra
- Amit lát
- Minden lépésnél balra és jobbra imbolyogok, és a lábaim keresztbe teszik egymást.
- Valószínű ok
- Megpróbáltam egy hosszú lépést előrelépni, így a bal és jobb oldali támasztófelület keskeny lett.
- Javítás módja
- Képzelj el két sínt a csípőd szélességében, és helyezd mindkét lábfejet ugyanarra az oldalsó sínre.
Az elülső térd befelé omlik
- Amit lát
- A térd befelé mozdul a nagylábujj irányába süllyesztéskor vagy átmenetkor.
- Valószínű ok
- A súly/sebesség vagy a lépéshossz meghaladja a jelenlegi egyoldalú vezérlési képességet.
- Javítás módja
- Engedje le a súlyzókat, álljon meg a lépések között, és húzza a térdét a második lábujja felé.
Lépj vissza, és vágd bele a következő lépésbe
- Amit lát
- A felsőtest és a súlyzók ide-oda lendülnek, a lábak pedig hangosan landolnak.
- Valószínű ok
- A mozgási sebességre összpontosít, kihagyott lassítási és kiegyensúlyozási lépések.
- Javítás módja
- Minden ismétlés elején álljon meg rövid időre, és lassítson le olyan sebességre, amely lehetővé teszi a csendes leszállás fenntartását.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Támogatott osztott guggolás
Tanulja meg a térdpályát rögzített helyzetben.
Hátrafutás
Gyakorolja az egyoldalú vezérlést álló első lábbal.
Testsúlyú gyalogló kitörés
Konzisztenssé teszi a lépéseket és az átmeneteket.
Súlyzós gyalogos kitörés
Kissé növelje, ha a súlyzót rázkódás nélkül mozgatja.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Stabilizálja a testsúly oldalirányú lépéseit és átmeneteit, majd használjon súlyzókat, és rögzítse a hangerőt a távolság helyett az egyes lábakon végzett ismétlések száma alapján.
Szám
egyenként 8–16 lépés
Minden lépéssel irányítsa a súlypontját
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1–2 alkalommal
Különféle kitörési/egyoldali gyakorlatok és hangerőszabályozás
- Ha a lépéshossz ugyanaz, mint a csendes leszállásnál, először növelje az ismétlések számát.
- Ha a súlyzó lötyögését vagy a térd összeesését tapasztalja, csökkentse a súlyt és a sebességet.
- Nem működik zsúfolt folyosókon vagy csúszós padlón.
Gyakori kérdések
Hány métert kell gyalogolni?
Pontosabb rögzíteni az egyes lábak ellenőrzött ismétlések számát, mint a térhosszt. Állítsa be 8 lépésben balra és jobbra, és növelje, ha a minőség megmarad.
Miben különbözik a helyben történő kitörésektől?
A gyalogos kitörések minden ismétlésnél új leszállási és előremeneti átmenettel rendelkeznek, ami nagyobb követelményeket támaszt az egyensúlyra és a lassításra. Eleinte megtanulhatja az igazítást a helyi variációkkal.
