WALL SIT
A fali ülés nem olyan testhelyzet, amely a combokat párhuzamossá teszi a padlóval, hanem egy izometrikus gyakorlat, amely fenntartja az alsó test feszültségét olyan magasságban, amely fenntartja a lábnyomást és a térd kényelmét.
Ha a hátát a falnak tartja, az állandó feszültséget okoz a négyfejű izom és a farizmokon, anélkül, hogy elmozdulna. Ha a lába túl közel van a falhoz, vagy túl alacsonyan van, a teher a térd elejére nehezedik, és a sarka felpattan. Kezdje magas pozícióból, és találjon egy olyan szöget, amely lehetővé teszi, hogy az egész lábát a padlóba nyomja úgy, hogy a háta és a medencéje a falnak támasztja.
- Elsődleges izmok
- Négyfejű
- Másodlagos izmok
- Gluteus maximus, adduktorok, borjak, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Faltámasz térd/csípőízület izometrikus
A combjainak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval?
Nem. A magasság megfelelő ahhoz, hogy a láb és a térd fájdalommentesen álljon.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
A lábak elhelyezése előre a faltól
Támassza a hátát a falnak, és tegye a lábát egy-két lábbal maga elé. Helyezze a lábát a csípőtől a váll szélességére, és kényelmesen mutassa a lábujjait.
- 2
Szabályozott süllyedés a fal mentén
Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le a hátával és a medencéjével a falhoz. Kezdetben a combok párhuzamosnál nagyobb szögben állnak meg.
- 3
A láb és a térd teljes orientációjának megőrzése
Nyomja a sarkát, a hüvelykujját és a kisujját a padlóba, és helyezze a térdét a második lábujja irányába. Ne használja a kezét a combok megtámasztására.
- 4
Tartsa vissza a lélegzetét, és mássz fel a falon
Vegyél rövid levegőt, és tartsd igazodva. Mielőtt a testtartása összeesik, nyomja le a padlót a lábával, és lassan jöjjön fel a fal mentén, hogy befejezze.
CHOOSE THE HEIGHT
A magasságot az ízületek kényelme és tartási minősége határozza meg, nem az edzés hatékonysága
Minél alacsonyabb, annál nagyobb követelményeket támasztanak térdével és quadjaival, de nem feltétlenül jobbak. Olyan magasságot válasszon, amely az egész lábát fájdalommentesen tartja.
Jelölje be a magasságot a falon, hogy a következő edzésen megismételhesse ugyanazt a nehézségi szintet.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja meg a teljes lábfejét, és helyezze a hátát és a medencéjét a falhoz.”
KNEE TRACKING
A térdeknek követniük kell a lábujjak irányát, és nem szabad összeilleszteni őket beljebb, mint a lábfej.
Ha fáradt, könnyen megfordul a térd, és összeesik a lábboltozat. Ilyenkor ne vesztegesse az időt, és keljen fel.
Állítsa be a láb távolságát, hogy megakadályozza a sarok alul való emelkedését, vagy a lábszár túlzott előrehajlását.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Láb túl közel van a falhoz
- Amit lát
- A térd jelentősen előre van tolva, a sarka pedig megemelkedett.
- Valószínű ok
- Nem rögzítette a rajttávot az indulás előtt.
- Javítás módja
- Álljon fel, mozdítsa előrébb a lábát, és üljön vissza egy megemelt helyzetben.
Kezével támassza meg combjait
- Amit lát
- A karok a lábakon támaszkodnak, és a felsőtest ereje leveszi a terhelést.
- Valószínű ok
- A tartási idő túllépte az aktuális nehézségi szintet.
- Javítás módja
- Helyezze a kezét a mellkasa elé vagy a teste mellé a magasság növeléséhez vagy az idő csökkentéséhez.
A térdek befelé húzódnak
- Amit lát
- A tartás második felében mindkét térd a lábujjakon belülre esik.
- Valószínű ok
- A fáradtság vagy a lábszélesség ellenőrizhetetlen.
- Javítás módja
- Azonnal lépjen ki, és csökkentse az időt a következő sorozatnál a térd irányának megőrzése érdekében.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Megnövelt terhelés és szilárdság
Növelje az intenzitást a súly fokozatos növelésével vagy a pihenőidő lerövidítésével.
Complex Variant Behavior
Növelje a nehézségi szintet más gyakorlatokkal kombinálva vagy instabil környezetek hozzáadásával.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
Rögzítse ugyanazt a magasságot és a lábnyomást az idő múlásával. Maga a remegés is előfordulhat, de az ízületi fájdalom és az egyensúlyvesztés a vég jelei.
Frekvencia
heti 2-3 alkalommal
Helyezze el megfelelően az egész testére vagy a megfelelő területre.
Hangerő
3-5 készlet, 8-15 alkalommal
Állítsa be az ismétlések és sorozatok számát a céljainak megfelelően.
- Mindig helyezze előtérbe a biztonságot, és hallgasson ízületi fájdalmaira.
- Végezze el a teljes műveletet az Ön irányítása alatt.
Gyakori kérdések
Nem baj, ha remeg a térdem?
Kicsit remegő érzést érezhet az izomfáradtság miatt, de ha a térde összeesik vagy fájdalmat okoz, azonnal álljon fel.
Meddig kell kitartanom?
Kezdje egy 10-45 másodperces minőségi készlettel, és csak akkor növelje az időt, ha ugyanaz a magasság és beállítás megmarad.
