WIDE STANCE SQUAT
A széles testtartású guggolás nem olyan gyakorlat, amikor a lehető legnagyobb mértékben széttárja a lábát, hanem inkább olyan guggolás, amelyben a térd és a lábujjak a csípőízületek által megengedett szélességben vannak egy vonalban.
Ha a lábát szélesebbre helyezi, mint egy normál guggolás, az eltérő követelményeket támaszt a csuklóival és a csípőízületeivel szemben, de a szélesség és lábujjszögek erőltetése becsípheti az ágyékát, vagy összecsukhatja a láb belsejét. Kezdje olyan szélességgel, hogy az egész lábfeje a padlón maradjon, a térd pedig kövesse a lábujjak irányát.
- Elsődleges izmok
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorok
- Másodlagos izmok
- combizom, gluteus medius, vádli, mag
- Nehézség
- Középhaladó
- Mozgástípus
- Széles tartású guggolás
Milyen szélesre kell teríteni a lábát?
A szélesség megfelelő, hogy az egész lábfej egyben legyen, a térdek a lábujjak irányában maradjanak, és a csípőízületek kényelmesek legyenek.
LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
4 lépés egy teljes ismétléshez
- 1
Találja meg a kényelmes testtartást és a lábujj dőlésszögét
Helyezze a lábát a vállszélességnél szélesebbre, és fordítsa ki a lábujjait. Keressen olyan szélességet, ahol a lába mindhárom pontja érinti a padlót anélkül, hogy becsípné az ágyékát.
- 2
Hasi és lábnyomás létrehozása
Fedje át a bordáit és a medencéjét, húzza meg a hasát, és nyomja a teljes lábfejét a padlóba. A térdének a lábujjak felé kell mutatnia.
- 3
Engedje le a medencéjét a lábai közé
Lélegezz be, és hajlítsa be a térdét és a csípőjét. Álljon meg egy mélységben, mielőtt a medencéje az egyik oldalra tolódik, vagy a hát alsó része meggörbül.
- 4
Álljon fel a padlót mindkét oldalra tolva
Tolja előre az egész lábfejet úgy, hogy a lábtámasz szétterül, így a térd- és csípőízületek együtt kiegyenesednek. Ne zárja túl a térdét a tetején.
STANCE WIDTH
A szélesség határozza meg, hogy a csípő és a láb stabilak-e, nem pedig a lábtávolság.
A csípőízület szerkezete és mozgási tartománya személyenként változik. Kiszélesítése nem teszi mélyebbé a medencét, és ténylegesen becsípheti az ízületeket.
Ha a láb belseje megemelkedik vagy a térd bemozdul, az azt jelzi, hogy a szélesség vagy a lábujjszög nem megfelelő.
Kulcspont: Azonnal használható: „Nyomja le az egész lábfejét, és a térd kövesse a lábujjait.”
COMFORTABLE DEPTH
Különbséget tesz a lágyéki feszültség és az ízületek szúró érzése között
Érezheti, hogy a nyúlványai hosszabbodnak, de ha csípőízülete eleje becsípődik, vagy az ágyéka fáj, ne ereszkedjen tovább.
A dobozmagasság használatával könnyen ellenőrizhető, hogy a bal és a jobb oldal ugyanabban a mélységben áll-e meg, és a medence elmozdul-e az egyik oldalra.
HIBAKERESÉS
A hiba okát javítsa, ne csak a megjelenését
Bővítse ki álláspontját, amennyire csak lehetséges
- Amit lát
- A láb belseje lebeg, és a csípő vagy az ágyék beragad.
- Valószínű ok
- Azt hittem, minél szélesebb, annál jobban stimulálja az adductor izmokat.
- Javítás módja
- Csökkentse a szélességet olyan pontra, ahol az egész lábfej és a medence kényelmes.
A térd lábujjakká omlik
- Amit lát
- A térdek ereszkedés és emelkedés során össze vannak hozva.
- Valószínű ok
- A lábujj szöge/szélessége vagy terhelése nem egyezik.
- Javítás módja
- Hozza térdét a második lábujja felé, és csökkentse a mélységet és a súlyt.
A medence az egyik oldalra vált
- Amit lát
- Alul az egyik csípő lejjebb van, és a törzs meg van döntve.
- Valószínű ok
- A bal és jobb csípőízületek mozgási tartománya eltérő, vagy túlságosan lecsökken.
- Javítás módja
- Használja a dobozt, és csak olyan magasságig ismételje meg, amely megőrzi a szimmetriát.
VISSZALÉPÉS ÉS FEJLŐDÉS
Terhelés előtt igazítsa a nehézséget
Széles tartású súlyátvitel
Ellenőrizze a lábnyomást és a csípőtartományt.
Box Wide guggolás
Tanulja meg a szimmetrikus mélységet és a térdpályákat.
Testsúlyú széles guggolás
Ugyanazt a sebességet és tartományt ismétli.
Serleg széles guggolás
Terhelés hozzáadása, ha az igazítás megmarad.
KEZDŐ PROGRAM
Gyakorlati keret a kezdéshez
A bemelegítő gyakorlat során könnyű súly mozgatásával győződjön meg arról, hogy a csípőízületei és az ágyéka kényelmes, majd rögzítse a hangerőt a szokásos guggolástól elkülönítve.
Szám
8–15 alkalommal
Süllyedés 2-3 másodperc, tartsa teljes lábbal
Készlet
2–4 készlet
60–120 másodperces helyreállítás a sorozatok között
Frekvencia
heti 1-2 alkalommal
Különféle guggolások és hangerőszabályzó
- Ha a térd és lábujj egyvonalban marad, először növelje az ismétlések számát.
- Ha lágyékszúrást vagy lábemelést tapasztal, csökkentse a szélességet és a mélységet.
- Ha a bal és a jobb oldali mélység eltérő, a tartomány egy dobozra korlátozódik.
Gyakori kérdések
Teljesen oldalra kell fordítanom a lábujjaimat?
Nem. Használjon kényelmes szöget a csípőhöz, és tartsa a térdét ugyanabban az irányban.
Jobbak az adduktorok számára, mint a hagyományos guggolások?
Az ingereloszlás változhat, de egyik változat sem tökéletesebb. Válasszon céljai és ízületi kényelme alapján.
